休息时间结束，是时候回到泳池训练了，但是有一个问题：一旦你开始游泳很长一段距离，你就会发现自己跟不上平时的节奏。 肌肉在那里，但驱动它们的燃料似乎很低。 去做？
就像生活中所有有价值的东西， 游泳需要一致性 . 我们的心肺系统再好，也不是完美的，需要一点一点地唤醒，以便在长时间休息后恢复到最佳水平。
虽然 HIIT 训练对这些情况非常有用，但这些 重新训练游泳的惯例 我们建议可以帮助您以更友好和安全的方式进行过渡。
重新训练游泳的最佳例程
什么时候 一段时间后再次游泳而不这样做 ，很难在最大摄氧量下保持 2 秒或更长时间的高游泳速度。 发生这种情况时，我们可以采取不同的路线：我们可以利用距离、重复次数、速度和休息时间等变量来实现具有挑战性但又不过分的努力。 利用这一点，我们可以构建例程来 轻松恢复游泳节奏 .
1. 长距离的高强度训练
这个例程为我们设定了一个困难但可以实现的目标。 它包括在相对较长的距离内尽可能多地发挥我们的潜力。 但是，我们可以通过在每次重复之间增加几秒钟的休息时间来解决这个问题。 这个例程的一个很好的例子是在 20 米内做 100 次重复，每次重复之间保持大约 10 秒的休息时间。
在这个例行程序中，我们必须用力量和控制呼吸来游泳，但可以随意忽略时间。 相反，我们应该专注于在整个程序中保持一致的游泳节奏。
2. 短距离中等强度的努力
第二个例程使用不同的策略，在较短的距离内最大程度地重复，并改变休息时间。
这是一个如何做这个例程的例子，使用每 40 米 50 次重复的范围：
- 16次重复x 50米：每四次重复尽可能快地完成，然后恢复正常节奏。 两次重复之间的休息时间为 10 秒。
- 12 次重复 x 50 米：每重复 3 次，行程就会尽可能快。 休息时间增加到15秒。
- 8 次重复 x 50 米：速度每重复 2 次就会增加一次。 休息时间增加到 20 秒。
- 4 次重复 x 50 米：所有重复都尽可能快地游泳。 休息时间为25-30秒。
如果您感觉精力充沛，可以在休息 2 分钟后重复整个程序。
3.快速例程（30分钟或更短）
如果前两个套路对你来说很困难，你可以尝试一个要求不高但耗时较少的套路。
做5分钟的自由热身后，做20次，每次25米，每5次稍微放慢速度。 休息时间为15秒。
一天结束时，您可以戴着手套游 800 米，前 200 米用力最大，接下来的 400 米用中等强度，剩下的 200 米用力最大。
参考文献
- Chrabot, M. 用于提高比赛速度的早期游泳训练。 对于 TrainingPeaks。 [2018 年 XNUMX 月修订]。
