对于我们中的许多人来说，在家锻炼已经成为常态有一段时间了。 虽然几个月来获得重量和健身器材已经相当困难， 没有理由让你在家的训练不能继续发展 随着世界恢复正常。 由于重量范围有限，在不去健身房的情况下训练整个身体可能是一个很大的挑战。 不过别担心，因为在这篇文章中我们解释了 在家最好的哑铃练习 您可以通过锻炼来增强肌肉力量、耐力和柔韧性。
家里没有哑铃健身器材怎么办？
我们知道并不是每个人都有幸在家中拥有自己的重量，但只要有一点创造力和适应力，您无论如何都可以进行这些练习。 我们为您提供了一份您可以在家中找到并且可以用来代替哑铃进行训练的物品清单：
- 完整的大水瓶。
- 结实的背包或购物袋装满了重量。
- 阻力带。
- 油漆罐。
5个在家用哑铃锻炼全身的动作
这五个在家中的哑铃练习结合起来，创造了一个理想的锻炼目标 几个重要的肌肉群 身体：
- 罗马尼亚单腿硬拉。
- 哑铃二头肌弯举。
- 用哑铃分开蹲。
- 加权俄罗斯曲折。
- 哑铃划船。
罗马尼亚单腿硬拉
不仅是考验 思想和肌肉之间的力量和联系 ：单腿哑铃硬拉也需要你全神贯注地保持 平衡和 在整个练习过程中保持正确的姿势。
单腿硬拉更强调 腘绳肌和核心 ，而小的次要肌肉群则在整个举重过程中保持稳定。
作为提示，您应该专注于 抬起你的腿， 保持背部挺直，挺胸，臀部倾斜 . 将膝盖保持在稍微弯曲的位置，挤压腘绳肌和臀大肌以返回起始位置。
不要担心在做这个练习时你的腿是否抬高和轻微弯曲，因为我们都有不同程度的灵活性和灵活性。
哑铃二头肌卷曲
训练界的真正经典。 无论您的训练水平如何，我们相信您都知道什么是二头肌弯举。
肱二头肌弯举是你可以在家做的最好的哑铃练习之一。 如果你把它当作一个—— 侧面运动（一次一只手臂），力量集中在工作的二头肌上 ，确保肌肉有效运作。
如果自由重量训练你的手臂不是你的事， 在日常生活中做一些俯卧撑来训练你的肌肉 .
作为建议，为避免摇晃和增加难度，请尝试 通过坐直或将手臂放在椅背上来隔离运动 .
哑铃分叉深蹲
从常规深蹲到深蹲 分腿深蹲意味着每次运动时，一条腿比另一条腿承受更多的重量 ，使用更多的肌肉纤维并增加完成每次重复所需的努力。
分体深蹲覆盖 股四头肌和臀肌中的大部分肌肉纤维 ，同时训练腹肌。 总而言之，这是您可以做的最好的单腿家庭哑铃练习之一。
要正确执行此练习，您必须用双手在身体两侧各握一个哑铃。 下一个， 保持躯干挺直，挺胸，将后膝向地面放低 . 尽量避免身体前倾，因为这会给膝盖和脚踝带来更多压力，而对臀部和股四头肌的压力较小。 如果你想增加分腿深蹲的难度，你可以 用椅子或台阶抬起后脚 .
俄罗斯转弯
所有自由重量练习都不同程度地锻炼核心，但许多人认为 不进行一项或多项以核心为中心的练习，锻炼永远不会完全完成 让你感受到经典的腹部疲劳。
虽然它可以在没有重量的情况下完成，但您可以通过使用哑铃、壶铃或您选择的任何其他重量的家居用品来使俄罗斯扭转更加激烈，从而 在扭转躯干的同时增加腹肌的工作以保持 V 型位置。 .
加权的俄罗斯扭曲针对 整个核心，包括腹肌和斜肌 ，提出一项独特的任务，以受控方式进行锻炼，同时保持平衡。
要正确执行此练习， 交叉双腿以帮助平衡并专注于慢慢转动核心 ，而在整个运动过程中，双腿保持居中并与头部保持一致。
哑铃排
您很可能没有家用健身凳，但这不是问题。 在哑铃划船中，你可以 靠在椅子、桌子上，或者你甚至可以在没有支撑的情况下做， 保持正确的姿势。
在家锻炼时，锻炼背部并不是最容易的事情； 然而，哑铃划船的大部分动作是背部 肌肉，改善力量和姿势 ，这就是为什么它被认为是久坐不动的人的理想运动。
要正确执行哑铃划船，您必须 在整个运动过程中保持背部挺直，肩膀缩回 ，专注于将肘部靠近臀部。
