BJJ力量训练的8条法则| 提示焦油

力量训练是一门艺术和哲学，但与 BJJ 一样，它不能像许多人提供的典型 12 周计划那样终止。

拥有原则要好得多，因为原则可以为您做的不仅仅是一个程序。拥有StrongFirst知识并以成为垫子上最好的人为特征的BJJ战士就证明了这一点。

如果您是 BJJ 教练，您应该问自己以下问题：您是否渴望训练每天都变得更强壮的学生？如果您正在寻找它，请教他们 BJJ力量训练的8条规则 .

BJJ力量训练的8条规则

当这项运动像巴西柔术一样复杂时，力量训练应该尽可能简单，这并不意味着它也很容易。简单意味着你不必像教练一样担心这些人是否学会了技术或做得很好。

从理论的角度来看，这似乎很无聊，但在实践中却是相当大的挑战。如果这些人需要更多的兴奋，这意味着你需要给他们更多的练习。

巴西柔术对身体的要求非常高，并要求练习者不断屈曲。在这项运动中，你经常像你的对手一样做转身、翻滚、推和扔到地上的动作。

因此，针对所有的屈曲，这里会进行大量的伸展运动，并且通过抗旋转练习也可以抵消旋转。

当你每周训练 BJJ 超过 2 次时，你不想做有氧运动、力量训练、阻力训练或任何类型的间歇训练。如果你没有力量，你还能忍受什么？

与其给你的生活增加更多的风险因素，不如锻炼一下你的防弹衣。强度是最好的盔甲之一，除非它可以搭配一点额外的肌肉；但在 BJJ 中，很多时候体重可能是一个问题。

您需要的是简单而有效的力量训练，消除您在垫子上战斗时可能产生的所有负面适应。

在锻炼你的力量时，你可以有很多变量，但改变练习通常是一个糟糕的选择，不推荐。我们做出此澄清是因为许多教练使用练习作为娱乐客户的工具。

您需要一个有效的、低风险的、简单的、基于原则的、以运动和肌肉为目标的 力量计划。

我们应该训练来支持前一点的动作：单手硬拉在地板上或平胸凳上，单腿硬拉变式，双手摆动 2 个壶铃，引体向上和一些俯卧撑（也称为基金）。

需要练习的动作 保持运动质量 ：地球深蹲、壶铃前蹲、完全或部分土耳其举重、帕洛夫推举、单腿硬拉变式、单手摆动、单手划船或哑铃弓步。

力量动作 应该包括最多2-3次练习，总共9-12次重复，75RM的90-1%（重复最大值：一个人在某项运动中可以承受的最大重量来进行重复）。

你需要为这些练习做 3-4 组，这些动作应该以高质量的动作进行，所有的重复都具有挑战性，但并不难，这意味着你不必直接走向绝对失败。

上述原则适用于清单上的所有练习，除了 壶铃摆动 ，因为它们属于不同的类别。通常建议使用 5 x 5 或 10 x 5 进行非常大的摆动。我们也不应该做有氧运动。

练习动作 应该包括 2-3 个练习，通常总共 18-25 次重复，60RM 的 80% – 1%。再次，我们再次提到重复必须具有良好的质量。

这个程序可以很容易地提供给 BJJ 学院的学生，因为它可以保证它有效（在东欧学院他们已经被应用并证明了他们的结果）。

通过该计划的应用，您的学生将足够强大和自信，成为垫子上的主导战士。请记住，当存在水平相当相似的战士时，您为学生准备的额外力量将产生差异。