蛋白粉 对于那些使用的人来说是一种福音 蛋白质补充剂 ：它们易于准备，用途广泛，最重要的是，它们非常适合运动员。
尽管如此，正是它们如此广泛的事实使我们难以 找出 最好的蛋白质粉 用于我们的特定培训。
无论我们喜欢哪个品牌，批判性和基于科学的外观都可以帮助我们选择最适合我们目标的品牌。
究竟什么是蛋白粉？
蛋白粉，顾名思义，是将从动物或植物来源提取的蛋白质以可食用粉末的形式浓缩的产品。
这些产品广泛用于力量训练和肌肉发展，通常主要以这三种方式呈现：
- 蛋白质浓缩物 ：使用热量和酶从天然食物中提取。 它们含有 60% 和 80% 的蛋白质。
- 蛋白质分离物 ：这包括另一个准备步骤：一种分离脂肪和碳水化合物的过滤器。 它们含有 90% 到 95% 的蛋白质
- 水解蛋白 ：这是通过额外剂量的酸和酶加热产生的，可以打破氨基酸之间的屏障，使您的身体更快地吸收蛋白质。
此外，这些产品中的任何一种通常都添加了维生素、营养素和矿物质，例如钙。
有哪些类型的蛋白质粉？
1.乳清蛋白
乳清蛋白或乳清蛋白是从牛奶中获得的。 乳清正是在奶酪制备过程中与凝乳分离的液体产品。 结果是蛋白质和钙的混合物。
以下是乳清蛋白的一些特征：
- 它富含支链氨基酸，如亮氨酸，对肌肉的发育和恢复有重要作用。
- 它含有乳糖，这是一种有些人难以消化的牛奶糖。
- 在阻力训练期间改善肌肉反应。
- 根据一些研究，与其他类型的蛋白质相比，它降低了食欲。
- 其他研究声称它可以减少炎症。
2.酪蛋白
酪蛋白是另一种从牛奶中提取的蛋白质，富含钙，但吸收和消化过程比乳清慢得多。
酪蛋白在胃中形成凝胶，与胃酸相互作用，延迟氨基酸的吸收。 这导致肌肉更长时间地暴露于氨基酸，改善它们的吸收，但使其处理速度变慢。
以下是酪蛋白的一些作用：
- 一些研究声称它在增强肌肉方面比大豆和小麦蛋白更有效。
- 它与更多的身体脂肪损失有关。
- 尤其是在阻力练习中很有用。
3.卵蛋白
鸡蛋以其可靠的蛋白质来源而闻名：它们含有大量易消化的氨基酸，因此非常适合作为蛋白质补充剂和降低食欲的方法。
然而，这一现实主要适用于全蛋。 鸡蛋蛋白粉 另一方面，通常用白鸡蛋制成，这有一定的副作用，但不会影响获得的蛋白质。
因此，这类蛋白质具有以下特点：
- 如果不准备蛋黄，就更难控制食欲。
- 就亮氨酸含量而言，它是继乳清之后的第二种蛋白粉，在肌肉发育中起着基础性作用。
- 对于那些想要动物蛋白的过敏或乳糖不耐症的人来说，这是一个不错的选择。
然而，鸡蛋蛋白的研究相对较少，因此其在抗阻训练和肌肉发展中的应用由个人决定。
4.豌豆蛋白
指某东西的用途 豌豆蛋白粉 相对较新，主要受纯素食者和素食者的欢迎，但这并不妨碍任何人利用其好处，例如：
- 丰富的纤维供应。
- 几乎所有必需氨基酸的存在，除了蛋氨酸。
- 还有高水平的支链氨基酸。
- 它可以减慢你的食欲激素，就像牛奶蛋白补充剂一样。
- 它可以控制血压。
无论哪种方式，最近使用豌豆作为补充剂仍然需要更多结论性的长期研究。
5。 大麻蛋白质
大麻蛋白粉是另一种越来越受欢迎的蛋白质补充剂。 虽然以前只与大麻有关，但大麻含有一般健康益处，例如：
- 欧米茄 3 脂肪酸。
- 含有多种必需氨基酸。
- 它很容易消化。
尽管如此， 大麻蛋白不能被认为是真正完整的蛋白质 ，因为它缺乏氨基酸，如赖氨酸和亮氨酸。
6.糙米蛋白
糙米蛋白 并不是什么新鲜事物，但它的用途长期以来一直被忽视，因为它被认为不如其他蛋白质有效，尤其是在锻炼肌肉方面。
以下是几项关于糙米蛋白质品质的研究发现：
- 它含有多种类型的氨基酸，但缺乏赖氨酸，许多人避免将其称为完整的蛋白质。
- 一些研究表明，每天食用 48 克大米蛋白与食用乳清蛋白具有几乎相同的长期影响。
- 它有助于改善肌肉成分、力量和恢复。
同样，作为最近流行使用的补充剂，在得出明确结论之前有必要做更多的研究。
7. 混合植物蛋白粉
一些蛋白质补充剂只是喜欢“不冒险”，而不是将自己限制在单一来源，而是选择混合多种蛋白质来源，例如来自各种蔬菜的蛋白粉。
最常见的是这种类型的蛋白质混合了以下两种或多种成分：
- 积分大米。
- 豌豆。
- 麻。
- 紫花苜蓿
- 嘉种子。
- 藜麦。
- 亚麻。
植物蛋白的特点是其高纤维含量使其消化缓慢。 这虽然不限制其吸收，但意味着它在食用后的效果不是那么立竿见影。 然而，这并不使它成为一个不太可靠的选择，特别是对于纯素食者和素食者。
参考文献
- 弗兰齐斯卡·斯普里茨勒。 7 种最佳蛋白质粉。 对于权威营养。 [2016 年 XNUMX 月修订]
