经过长时间的训练后，您要做的最后一件事是回到原来的程序，就像什么都没有改变一样。 即使您对回到健身房的兴奋感到兴奋，您也需要重新做一些事情，并且在第一天就不要过度操做。
为了降低受伤的风险（以及因此而造成的计划外的运动暂停），在恢复体力时，您需要隔离一些动作。 推迟这些练习，直到您恢复节奏并在此期间尝试这些替代方法。
一段时间后无需训练即可进行的最糟糕的5种练习
弹跳框跳
长时间健身后，您要避免的一项训练项目是高影响力的锻炼。 尽管球式（跳跃）锻炼非常适合培养特定于运动的技能和综合力量，但如果您不进行一段时间的锻炼，则可以避免跳箱运动。
如果不经常在专业人员的指导下进行体测术，则可能是一种冒险的做法。 持续进行化身运动的力量有时可能是体重的七倍，这使他们在关节上特别费劲。
取而代之的是，从更轻松的立体测量工作开始，例如 跳绳或跳操 ，喜欢滑雪。 随着时间的流逝，逐渐过渡到低位的常规跳箱，然后逐渐增加高度，随着您对运动的适应性逐渐向跳跳箱跳。
三头肌浸
三头肌锻炼是最受欢迎的手臂锻炼之一，但它们也引起争议。 这是因为此运动会在肩关节上施加过大的压力，如果以不良形式进行锻炼，可能会导致撞击和疼痛。
如果您有一段时间没有搬家了，那就再找一次是不明智的。 在肱三头肌肩膀上，您的肩膀取决于肌肉和腱的稳定性。 而且，如果您有一段时间没有训练这些肌肉，它们可能没有足够的力量或耐力来正确地进行锻炼。
相反，我们建议 三头肌卷发 ，因为它们是更安全，更有效的替代方案。
踢上拉
即使您处于最佳状态，踢小腿也很难。 如果您没有适当的调节/力量，则此锻炼所涉及的动量和速度意味着您的肌肉可能无法保持控制。
与经典的引体向上不同，这些引体向上涉及动量和挥杆动作，使您的胸部举起杠铃，从而使它们产生有氧运动和力量运动以及力量。 另外，如果您有一段时间没有进行此操作，则有可能会在此头顶位置伤害您的肩膀。
相反，从 侧拉和俯卧撑 重新将上身引入运动中。 当您增加纬度和空中飞人的力量时，请逐渐抬起下巴，抬起杠铃。 然后，一旦您的耐力和力量达到了休息之前的水平，您就可以安全地返回到俯卧撑。
垂直划船
尽管看似足够简单，但直立划船是另一项需要不断练习的运动。 这些使您的肩膀朝着身体的内部旋转位置。 如果没有持续正确的锻炼方式，您的肩膀会遭受撞击和疼痛的风险。
电缆面拉动和侧向抬起 在外部或中立位置锻炼肩膀的肌肉和陷阱，从而降低肩部撞击的风险。
当您前进至完全竖直的一排时，请练习肩膀的内部旋转而无阻力，以将运动重新引入关节。
赤字杠铃硬拉
硬拉是一项出色的复合运动，几乎适用于所有主要肌肉群。 但是，如果您要回到硬拉状态，就不应该从停下来的地方开始。 赤字硬拉是一项具有挑战性的进步，因此您应该像新手一样对待这一举动。
从一开始 壶铃或杠铃硬拉 重新熟悉髋关节铰链运动。 壶铃和杠铃将帮助您练习正确的运动方式和机械原理，而不会使下背部超负荷，如果您从更具挑战性的进步开始，可能会冒险这样做。
其他要考虑的因素
开始慢
没有人喜欢退缩，但是如果您想保持无伤害是有必要的。 第一次返回时请保持低强度，并减轻举重。 一般而言，举重约75％的重量是安全的，但每次运动的前几次练习都应从更低的角度开始。
将重播保留
无需立即返回设置以使您的第一次锻炼失败。 您的身体需要时间来加快速度并重新适应训练。 每次做完每个动作，都应在最大动作前停止几次。
从你知道的动作开始
始终从您感到舒适的锻炼开始。 如果您已经蹲了几年并且休息了六个月，那么运动方式将很快恢复。 相反，如果您不熟悉该技术，则最好从头开始并重新学习机芯。
加热和冷却
为了保持无伤害，在每次锻炼之前和之后，都要进行身体的热身和冷却程序。 即使以几轮猫和牛的姿势开始，以跑步者的步幅结束也可以有很大的不同。 这些例程将确保您的肌肉为训练做好准备。
