所以你可以在每次锻炼中激活肩胛骨

肩胛提肌影响颈部的运动和上背部的姿势。 它参与肩胛骨的各种运动。

他们在哪？

肩胛骨是肩胛骨的别称； 它是扁平的三角形骨头 胸腔顶部 ，它们是 17 块不同肌肉的附着点。 有两块肩胛骨，在脊柱的每一侧，在背部。 它还附着在两块肌肉上：

• 肩胛下肌是肩袖的一部分，附着在肩胛骨的前部。
• 前锯肌，在靠近脊柱的肩胛骨内侧缘周围插入并穿过肩胛骨前方并环绕胸壁。

与其他肌肉一起，这两个主要肌肉像杠杆一样拉动和推动肩胛骨，主要移动手臂。 肩胛骨在盂肱（肩）关节处与肱骨相连，在肩锁关节处与锁骨（锁骨）相连。 这一系列的连接就是肩胛骨将手臂连接到躯干的方式。

主要工作内容

肩胛提肌抬起肩胛骨或肩胛骨，这种运动称为 海拔 . 它还向下旋转肩胛骨。 通过从肩胛骨的内角向上拉到颈部外侧，肩胛提肌附着于此，该肌肉间接地将肩胛骨的下端移向脊柱。 这就是上面提到的向下旋转运动。

肩胛骨的这些运动通常是肩关节较大的屈曲和外展运动的一部分。 当您将手臂向前并朝向天花板时会发生弯曲，当您将手臂移到一侧时会发生外展。

在屈曲和/或外展期间，肩胛提肌主动收缩。 肩胛提肌的收缩也可以移动颈部。 它参与侧屈，称为侧屈和旋转或扭转。 肩胛提肌起自第一至第四颈椎（C1至C4），附着于肩胛骨的内上缘。

肩胛骨的主要功能之一是将肩胛骨保持在支持头部与颈部垂直对齐的位置， 防止头部前倾。 但肩胛骨本质上是一块非常灵活的骨头。 保持稳定以保持适当的颈部姿势并非易事。

一般来说，肩胛骨允许的六种不同类型的运动是：

• 肩胛骨收缩和伸展 ：肩胛骨的前伸和后缩涉及斜方肌、胸肌、菱形肌和前锯肌。 当我们进行杠铃划船和单臂划船等动作时，我们会缩回肩胛骨。 保护只是相反的举动。 做俯卧撑或卧推时，胸部和前锯肌将肩胛骨分开。
• 肩胛骨抬高和抑郁 ：这个看起来像耸肩的动作是菱形肌和斜方肌上下移动肩膀的动作。
• 肩胛骨上下旋转 ：当你将双臂向上和向上伸出时，肩胛骨会上下旋转，类似于侧平举的样子。

肩胛骨锻炼

有一些运动有利于肩胛骨的激活及其在数周内的加强。

反向飞行

带式拉开对肩胛骨有好处，但带式倒蝇更好。 两个动作都集中在肩胛骨的收缩上，但反向带式飞翔提供了更长的运动范围（因此更紧张）。 此外，随着运动范围的扩大，我们能够更充分地锻炼肩胛骨周围的肌肉。

它针对三角肌后束和主要的上背部肌肉，包括菱形肌和斜方肌。 要正确地做到这一点：

1. 我们将在电线杆或电缆机器的柱子上缠绕带有把手的阻力带。
2. 我们将每只手握住一个把手，然后向后退几步，直到乐队完全伸展。
3. 保持肘部伸直，胸部向上，肩膀向下，展开弹力带直到双臂呈 T 形。
4. 我们将慢慢回到起始位置并重复。

肩胛骨屈曲

许多人通过锁定肘部来做俯卧撑。 然而，为了做肩胛弯举，我们需要超越锁定来拉长肩胛骨，并专门针对肩胛骨运动。 这似乎使上背部变得圆润，但它的作用是训练前锯肌，这是一种将肩胛骨连接到胸腔的肌肉，并在胸肌下方呈现出切开的外观。

要正确执行此操作：

1. 我们将自己置于俯卧撑板式位置，双手放在肩膀下方，身体从头部到脚跟在一条直线上。
2. 我们将向地面下降，直到胸部几乎接触，然后我们将向上推，双手穿过地面，像猫一样延长肩胛骨环绕背部的上部。
3. 我们将背部挺直，然后回到起始位置。

坐下

这个练习要求我们大幅度收缩肩胛骨，训练被忽视的下斜方肌，这对肩胛骨的稳定性很重要。 当你这样做时，将你的肩胛骨向下推并远离你的耳朵。 如果太难了，我们会脚踏实地，一次捡起一只。

做好这项运动的指导方针是：

1. 用直臂，我们将手放在材料上并紧紧抓住它们。
2. 我们将抬起双腿并保持笔直，直到它们与地面平行并且我们有一个 L 形。
3. 我们将肩膀前后滚动，保持背部挺直，颈部保持中立，直视前方。

健身球上的脊柱伸展

胸部活动度促进肩胛骨的稳定性，从而提高肩部活动度。 是的 e. 身体感觉到缺乏移动性，动力链会上下补偿，随着时间的推移会导致疼痛和受伤。 脊柱伸展的变化有很多，但像这样锁定你的下背部并对抗重力的并不多。

1. 面朝下躺在稳定球上，双手放在脑后，脚踝交叉在身后。
2. 我们将通过将胸部从球上移开来轻轻地伸展身体的上半部分，而不会使背部的下半部分拱起。
3. 我们应该感觉到上背部的紧张感和胸部的轻微伸展。
4. 我们将慢慢回到起始位置并重复重复。