无论您是要构建强大的四头肌还是健美大腿，这些同义词都具有相同的含义：您想要结实而纤细的双腿。 但是，如果您在跑步机或椭圆机上花费数小时而又不做任何其他事情，那么您采取的方法是错误的。
力量训练是塑身的最佳方法。 无论手头有没有负重，这五项练习都是您要加强和调理大腿的全部。
臀部推力
- 首先，坐在地板上，将肩blade骨的底部对准健身凳或沙发垫的边缘。
- 将双腿放在您的前面，双脚平放在地板上，膝盖向上。
- 保持脖子长，踩脚跟，将臀部抬离地面，将其放在桌子上。
- 攀爬时，将脖子和肩膀放在沙发上。
- 在这里暂停片刻，然后再回到地面。
- 代表：3组，每组8到12次
您应该主要在臀肌中感觉到这一点。 如果腿筋燃烧，则使脚后跟稍微向臀部滑动。 如果四边形着火了，则将脚后跟滑离臀部稍远一些。
单腿下蹲
- 站立在沙发或椅子前，手臂在肩膀前伸。
- 保持核心支撑，将左腿抬离地面，然后将其直接延伸到身体前面。
- 将臀部移向座位，然后慢慢弯曲右腿，将身体放下到沙发上。
- 用臀部轻轻拍打沙发或椅子，然后推至右脚跟并再次站起来。
- 在这里进行所有代表，然后换边。
- 代表：3组，每组8到12次
如果这太有挑战性，则您可以站立在左脚趾上，并尽可能减少左腿的重量。
横向步幅
- 两脚分开与肩同宽站立，两臂放在两侧。
- 用左腿向左迈出一大步（大约三英尺）。
- 然后将臀部向后退，并将左膝盖弯曲大约90度。
- 暂停片刻，然后踩左脚跟重新站起来。
- 在左侧进行所有重复，然后在右侧进行重复。
- 代表：3组，每组8到12次
保加利亚蹲
- 站在举重床，沙发或椅子边缘的三英尺处，将视线移开。
- 将您的体重转移到左腿上，并将右脚举到座椅的边缘，使脚趾向下弯曲。
- 弯曲左腿，直到大腿与地面平行。 在这里暂停片刻。
- 向左脚跟推，重新站起来，在整个过程中，将右腿一直放在沙发上。
- 在左腿上进行所有重复，然后切换侧面。
- 代表：3组，每组8到12次
如果您想让这项运动更具挑战性，那么蹲下时应在身体两侧举起重物。 你手上没有重量吗？ 您也可以使用家里其他的物品。
躺在腿筋卷曲
- 躺在地上，双脚放在滑杆，盘子或长毛巾上，向两侧伸出。
- 压下你的脚后跟，把你的臀部拉到桥的位置。 整个运动过程中，臀部保持在此处。
- 慢慢地开始用毛巾将脚滑出身体。
- 然后，当双腿完全伸展时，慢慢将其恢复到初始位置。
- 代表：3组，每组8到12次
