引体向上是背部锻炼的经典动作，几乎可以锻炼上半身背部的所有肌肉群。 主要肌肉是背阔肌，次要肌肉是三角肌后束、二头肌、前臂和菱形肌。 现在让我们看看改进它的最重要的方法。
Chad Waterbury 方法 1 套一天失败
它包括在一个系列中执行尽可能多的引体向上直到失败。 作为一个系列，达到失败不会使我们的中枢神经系统疲劳。
这种方法可以与我们通常的例行程序相辅相成。 但我们将始终以引体向上系列开始课程。 此方法基于提高神经肌肉效率，因为您将通过重复法则优化神经和肌肉之间的神经连接（Chad 是一名神经生理学家，也是一名体能教练）。 这种方法用于获得抵抗力和肥大，但不会获得最大力量，在这种情况下，重量会发挥作用，并有另一个重复范围 (3-6)。
非常用于反对派。 唯一的前提是能够连续做至少6个引体向上。
阿诺德方法
健美传奇阿诺德施瓦辛格通过在每次训练中设置大量引体向上来训练引体向上，并根据需要分布在尽可能多的组数上。 例如，每节100个引体向上，分为以下系列：20-15-12-10-10-10-8-5-5-5，必要时在系列之间休息，直到我们恢复。 在这种方法中，我们将不再失败，我们每周工作 2 或 3 天，相隔 48 小时。 增加引体向上的次数虽然不如前一种方法好，但由于我们引入了大量的引体向上，它产生了结构上的改进，因为有更多的机械和代谢需求。 也就是说，更多的肌肉。 背部肌肉很难过度训练，这也是你可以打包这么多容量的原因之一。
镇流器的使用
在这种方法中，最大强度得到提高。 引体向上每周训练 2 天。 1 天的高重复和另一天的低重复，并称重。 （不建议使用重量，直到您能够执行 3 组 15 次重复。重量不超过 25 公斤。在没有压舱物的情况下工作的日子，您会注意到自己飞越了杠铃。
等距位置法
这种方法由各种自负训练专家 Ido 使用，对于那些不能做引体向上但能够静态保持在 3 个位置的人很有用。 这将锻炼引体向上的相同肌肉，但在这种情况下以静态方式与正常动态方式不同。 我们将引体向上分为 3 个阶段：1）手臂几乎伸展（因为背部不能支撑重量，所以没有完全伸展），2）在运动中间，以及 3）在高位，或最大收缩背部，前臂与手臂形成 90°。
在每个位置，我们会做 3 次 5 秒的等长收缩，每个位置之间休息 30 秒。 这种方法也将每天练习。
引体向上的梯子或楼梯
对于那些只能做 1 个或 2 个下巴的人来说，这是一个很好的方法。梯子是一个超级组，几乎有休息暂停和上升代表。 例如，拿一个可以做 6 次重复的重量，做 3 组 1-2-3 次，这是梯级（构成梯子的部分）。 这些休息时间就是做同样的次数需要多长时间。 这是一种摆脱僵局，并为我们的记录获得一些重复的方法。 你如何从那里取得进展？
将梯子的数量增加到 5 或 6 个，同时保持相同的重量
- 3 秒 x1-2-3（共 18 次）
- 4s x 1-2-3（总共 24 次）
到达 5 个梯子（楼梯系列）后，应增加梯级。
- 3s x 1-2-3-4
- 4s x1-2-3-4
梯子用于增加心肺功能，具有坚实的力量成分。
观察
- 对于那些仍然没有力量做引体向上的人，你必须寻找释放部分体重的运动，但保持运动技术。 例如，将自己置于多功能杠铃下，双脚稍微支撑在地面上，以减轻部分体重，然后从那里进行经典的俯卧撑。 避免用腿推动，只需将它们放在地板上即可。
- 引体向上的握距不应过宽，因为 ROM（运动范围）丢失，二头肌可能过度参与。 此外，它不允许背部肌肉的最大伸展。 出于这个原因，握得越紧（永远不要小于肩部之间的距离），背侧的伸展就越大。
- 你必须使用不同的握法，俯卧、仰卧和混合。 当二头肌开始发挥作用时，仰卧更容易进行。 引体向上是对关节水平（肘部和肩部）的要求很高的运动，这就是交替握法很方便的原因。 问题在于手在高杆上的位置。 上下时，手腕要旋转以减轻肘部的压力，而在握住杠铃时，这是不可能做到的。 这就是为什么把它们做成环是很好的，这让我们可以旋转手腕，释放肘部的紧张感。
- 记住体重在这个练习中的重要性。 根本，消除体内脂肪，减轻举重。 少 2 公斤意味着多做 2 个引体向上。
- 如果我们打算增厚背部，杠铃划船在这方面是一个很好的练习。
