您是否担心这个世界会让您彻夜难眠？ 在目前的状况下，有很多事情使我们失去睡眠。 在新的冠状病毒大流行之前，有些人甚至还没有睡好，这是一个严重的问题。 慢性睡眠不足有很多原因，但更经常使我们彻夜难眠的是 赛车思想，对明天的担忧或回放当天的场景。
如果在床单之间转弯太熟悉了，睡前进行简单的冥想可以帮助您减轻烦恼，让您安然入睡。
冥想如何改善睡眠？
这种做法很有用，因为它 镇定神经系统 ，使交感唤醒系统与休息和消化的副交感系统保持平衡。 这是因为当我们感到压力时，我们经常陷入同情的超负荷（也称为战斗或飞行模式），即使我们很累也无法关闭身体或大脑。 因此，通过镇定神经系统，您可以 冷静的赛车思想。
实际上，科学发现 冥想可以帮助人们控制睡眠障碍。 2015年XNUMX月发表在《美国医学会内科学》（JAMA Internal Medicine）上的一项研究发现，患有冥想的慢性睡眠问题成年人（与接受睡眠卫生教育的成年人相比）表现出 更少的失眠，抑郁，焦虑，压力和疲劳症状，以及减少的炎症标记。
但是睡前哪种技术更好？
涉及冥想 更少的认知可以更好地入睡 。 换句话说，那些需要更少思考的人。 例如，专注于向他人提供同情的正念冥想可能不是睡觉前的最佳选择。
反过来 ，专注于腹部呼吸是理想的 。 腹部深沉，缓慢，稳定的呼吸激活迷走神经，迷走神经终止于我们控制威胁的大脑边缘部分。 也就是说，通过深呼吸，您正在向始终警惕危险的大脑部分发送安全信息。
5分钟冥想，让睡眠更佳
如果您是正念的新手，则可以在数不起作用的情况下下载大量的缓解压力应用程序。 首先，您可以在睡觉前尝试5分钟的冥想：
1.首先创建一个睡眠环境。 使房间变暗并移除所有电子设备。 考虑关闭恒温器。 黑暗和体温下降都需要开始睡眠。
2.躺在床上，保持舒适。
3.挤压身体中的所有肌肉以进行冥想：指向或弯曲脚趾，用拳头握紧双手。 抬起手臂，腿部，然后离开床头。 握紧你的下巴，使你的脸皱。 尽可能屏住呼吸并保持这个姿势，然后在准备好时用剧烈的呼气从嘴里释放身体。
4.停顿片刻，注意您体内的感觉。 再重复一次或重复上一步骤，最后以呼气结束，呼气使身体释放任何张力。
5.暂停并查看床在哪里触摸您的身体以及在哪里有空间。 观察密封区域和振幅较大的区域。 观察你的呼吸和心跳。
6.将注意力转移到呼吸上，立即注意它，而无需尝试进行任何更改。 将一只手放在胸部，另一只手放在腹部上，以感觉呼吸在身体中的运动。 感觉空气穿过鼻孔。 观察胸部和腹部的上升和下降。
7.查看您的吸入次数。 现在，它将有意地改变您的呼吸方式，以向大脑发送一条可以安全入睡的信息。 您将屏住呼吸停留相同的次数，然后呼气以使该次数增加一倍。 例如，如果您在数到三时吸气，则将暂停以数到三，然后呼气以数到六。 通过加倍呼气，您可以关闭神经系统的搏斗或逃跑部分，并放大神经系统的其余部分和消化部分。
8.只要您愿意，就可以继续这种呼吸方式，然后让您的呼吸恢复正常。 尽您所能，用手和意识跟随呼吸运动，直到入睡。
9.如果由于尚未入睡而开始注意到思想或沮丧，只需观察一下思想（“有思想”）和情绪（“有沮丧；有焦虑”），然后将意识恢复到身体。
10.重复直到您入睡。
