学会做肩部旋转避免受伤

经典的肩部训练可以基于过头推举和侧平举。但是，使用松紧带进行肩部内外旋转是一种被低估的运动，您不想在训练中忽略它。

这个练习是基于涉及到身体和外部的关节闭合和打开。内旋和外旋的主要区别在于，内旋涉及将肩部朝向身体；而外部的将关节移开。旋转强调三角肌前部、背阔肌、胸大肌、背部大圆肌和肩袖四块肌肉之一的肩胛下肌的工作。外部肌肉加强三角肌后束，以及冈下肌和小圆肌，肩袖的另外两块稳定肩胛骨的肌肉。

毫无疑问，这对大多数人来说是一种相当安全的运动，并且是肩部受伤的常见康复运动。但是，任何曾经有过肩部受伤（或正在经历疼痛或挤压）的人都应该在尝试新动作之前咨询物理治疗师。

做肩部旋转的好处

这些类型的练习有助于关节的良好运动，不仅在锻炼期间，而且在日常生活中。接下来，我们将讨论包含这些轮换的巨大好处。

尽管周围环绕着稳定的小肌肉，但肩膀是身体中最不稳定的关节。当肌肉没有得到足够的关注时，关节变得更容易受伤。

这就是为什么建议将内部和外部肩部旋转纳入您的热身程序的原因。在上身锻炼之前唤醒这些小稳定器可以帮助您在接下来的日常训练中保持肩膀稳定和安全。

加热肩部不仅更安全，而且更强壮。这些练习可以改善上背部和肩部的对齐，这可以帮助您在硬拉和滚动弓步等练习中移动更多的重量。

为了使这个阻力带肩部练习或多或少具有挑战性，我们所要做的就是进一步或接近阻力带的锚点。或者，如果我们有一组多个波段，我们可以简单地选择一个阻力或多或少的波段。

肩内旋和肩外旋是很好的热身运动，但在力量训练中，这些动作也可以独立站立。可以使用哑铃进行肩部外旋，以更精确地控制我们正在使用的阻力量并跟踪进度。

使它们成为肩部最佳锻炼之一，旋转会影响通常被忽视的肩袖肌肉。要锻炼出最大的力量和肌肉，请专注于推动每组疲劳。在你的一组结束时，我们应该觉得这是我们可以用好的技术做的最后一次代表。

有些人使用哑铃进行锻炼，但最合适的是使用松紧带。这种材料在拉伸时使阻力最大，但在开始运动时阻力最小。与哑铃不同，哑铃在整个练习过程中始终提供相同的阻力。

重要的是要考虑一些建议，以便在不伤害自己的情况下进行肩部旋转。这些动作应该有助于温暖关节，而不是让它变得更糟。

当肘部远离侧面时，您开始失去一些预期的锻炼益处。为了帮助保持肘部弯曲，建议在肘部和肋骨之间放置一条卷起的毛巾。这将使我们专注于在整个练习中保持它到位。

当我们努力不让毛巾掉下来时，动作的技巧就会自动提高。随着课程的进行，我们将自动控制肘部的运动。

因为这些练习的目标是稳定肩部的小肌肉，所以不要期望移动很多重量（带带）。

如果我们很难以良好的技术做 8-10 次重复，请使用较轻的阻力或站得更靠近乐队的锚点。这些练习的负荷通常不应超过最多 8 或 10 次重复所允许的重量。

你必须尽可能精确地保持运动。我们不能让乐队发号施令，我们必须抵制摆动手臂或利用势头的诱惑。

如果我们无法保持缓慢而稳定的步伐，我们可以尝试在运动中数 2 秒，停顿 1 秒，然后 2 秒重新开始。

保持腹部收紧，臀部和肩膀朝前。在拉动阻力带时，我们必须避免扭曲我们的躯干，并避免拱起我们的下背部。

最好的技巧之一是挤压你的臀部，以帮助最大限度地提高运动过程中的稳定性。这也将在热身期间启动您的核心和臀部。

为了不只是做我们上面看到的肩部旋转，有一些变体可以改善运动并从不同角度攻击肩部。