无糖饮食可以吗？

当饮食和营养专家提到“含糖”食物时，他们最常指的是添加糖分高的食物，即添加到食物中的任何类型的热量甜味剂。 人造甜味剂，如三氯蔗糖，是无热量的。 糖提供能量（即卡路里）但不提供额外的营养价值，这就是为什么糖中的卡路里通常被标记为“空卡路里”。

添加糖的食物通常没有足够的维生素和矿物质来弥补所有额外的糖卡路里，因此，摄入过多会导致体重增加和健康问题。 底线是，虽然少量糖可能没问题，但过多的糖会导致体重增加和慢性疾病。

允许的食物

人造甜味剂可以提供糖的替代品，因为它们含有很少或不含卡路里，但围绕糖替代品存在很多争议。 许多健康和营养专家对人造甜味剂是否健康、安全和减肥有效提出了质疑。 一些人还认为，糖替代品是如此甜，以至于它们实际上刺激了甜食和饮料的味蕾。 另一方面，一些倡导者声称人造甜味剂可以帮助人们避免添加糖分并永远消除它们。

虽然没有“官方”的无糖饮食，但营养专家普遍认为，最健康的饮食计划通过关注全食而不是简单地用无热量甜味剂代替糖来消除添加糖。

每天将添加糖的摄入量限制在 100 到 200 卡路里是很重要的。 每个人都应将添加的糖摄入量限制在每日卡路里的 10% 或更少。

含天然糖的食物

均衡的无糖饮食不禁止天然含糖的天然食品。 例如，虽然橙子和菠萝等完整的水果以及 100% 的果汁是天然甜的，但它们没有添加糖。

例外情况，也可能是造成混乱的部分原因，是含有添加糖的水果饮料等产品。 例如，大多数蔓越莓汁饮料是果汁（天然含有自己的糖分）、添加糖和水的组合。

即使允许无糖饮食，如果减肥是您的目标之一，您可能仍需要使用天然糖（如水果中的糖）来控制卡路里数量。 大量的果汁所含的卡路里与同一杯含糖汽水一样多。 但至少果汁还提供维生素和矿物质。

无糖饮料

苏打水、柠檬水、加糖冰茶以及许多运动和能量饮料都含有添加糖，因此不允许在无糖饮食中使用。 无糖饮食的倡导者鼓励饮用纯水或碳酸水、不加糖的茶或咖啡以及 100% 果汁（适量）。

菜单示例

我们在无糖饮食中吃什么可能取决于我们是否有健康问题或有特定的减肥目标。 例如，像生酮饮食这样的低碳水化合物饮食的人可以避免大多数水果和许多复杂的碳水化合物，这些仍然可以包含在无糖饮食计划的其他变体中。

下面的三天膳食计划并非包罗万象，只是对均衡、低糖饮食的几天的大致了解。

第1天

• 早餐：蔬菜煎蛋； 1份菠菜和绿甘蓝汁； 1/2 杯黑莓
• 午餐：柑橘、羽衣甘蓝和藜麦沙拉
• 晚餐：烤三文鱼配藜麦和 1/2 杯烤西兰花

第2天

• 早餐：一碗燕麦片配菠菜和羊乳酪，半个葡萄柚
• 午餐：金枪鱼卷； 1杯甘蓝红咖喱扁豆汤
• 晚餐：藜麦鸡肉卷； 春季蔬菜与橄榄油混合

第3天

• 早餐：1杯早餐藜麦，配以新鲜混合浆果和杏仁
• 午餐：3/4 杯牛油果鸡肉沙拉； 1杯蔬菜汤
• 晚餐：1份地中海烤虾和蔬菜串； 1杯糙米或蒸粗麦粉

优势

遵循不添加糖的饮食有很多好处。

实事求是

许多饮食，特别是那些促进减肥的饮食，在实践中并不总是现实的。 一些饮食大胆声称可以在短时间内快速减肥。 但通常情况下，这些计划最终会失败，一旦恢复正常的饮食习惯，任何减肥经历都可能恢复。

以全食物为重点的无糖饮食可以培养健康的生活习惯，因为减少添加糖分意味着您也减少了许多含有人造成分的加工和包装食品。

易于遵循

无糖饮食没有时间框架、指南、规则或限制（除了消除添加的糖）。 没有要买的书，没有要订阅的产品或补充，也不是由单​​个名人或公众人物推销的。

我们所要做的就是尽可能地吃完整的、未加工的食物来避免添加糖，这使得这个计划很容易遵循。

灵活适应性强

由于无糖饮食没有硬性规定，我们吃什么取决于我们的个人喜好和预算，并且该计划是根据我们的生活方式量身定制的。 此外，随着我​​们慢慢戒掉糖分，身体开始自然地渴望更多有营养的食物，无糖饮食可以鼓励有意识、直觉的饮食。

随着时间的推移，坚持无糖生活方式会成为一种习惯，而不是暂时的解决方法或短期饮食。

可持续发展

无限期地以这种方式进食既健康又安全，而且随着时间的推移，对糖的渴望应该会消失。 只要我们坚持全食并仔细阅读标签，我们可能会发现长期遵循这种饮食很容易。

遵循无糖饮食（甚至是低糖饮食）应该对健康有益，包括减肥。 但要完全消除饮食中添加的糖分可能很困难。

禁忌

但是，这种饮食方式存在一些风险或弊端。

没有可遵循的准则

由于这不是一个正式的计划，无糖饮食除了尽可能完全地消除添加糖外几乎没有什么指导方针。 这里没有卡路里或碳水化合物的计算，甚至没有关于部分控制的建议。

虽然这对于那些寻求不那么严格的饮食计划的人来说可能是一个好处，但有些人可能需要更多的结构和参数来实现健康和减肥目标。 例如，在没有卡路里要求的情况下，这个计划仍然可能吃得过饱。

挑战

除了糖的共同口味之外，许多食物中都隐藏着大量的糖（其中一些非常出乎意料）。 将添加的糖与天然糖区分开来可能很困难。

作为一般经验法则，最好的选择是坚持使用真正的天然食品，并限制许多包装方便食品。 我们将始终仔细阅读标签以寻找添加的糖分。

浪费时间

尽管遵循无糖生活方式无疑是健康的，但请记住，我们将不得不准备、计划和烹饪更多的饭菜。

对于那些没有那么多时间的人来说，无糖饮食可能不是最现实的选择。 特别是如果你没有专业的建议。