检查任何社交媒体平台或在线搜索健康和健身信息； 你肯定会发现有人更喜欢空腹训练。
尽管间歇性禁食似乎占据了太多的位置，但这种生活方式和饮食并不新鲜。 有研究证实空腹训练的好处，但你必须有计划地进行。 下面您将了解专家推荐的安全锻炼方法。
空腹训练的主要好处
您不仅必须依靠个人经验，还需要了解科学可以证明此类培训的好处。 它以更好地使用脂肪而闻名，但这是真的吗？
增加生长激素
禁食和运动都会增加人体生长激素。 禁食两天已被证明可以增加这种激素，尽管它的目的实际上并不是为了锻炼肌肉。 生长激素寻求使用储存的脂肪酸和葡萄糖作为能量，在极端情况下，从肌肉中消除氨基酸并将它们重新分配到生命所必需的器官，如心脏、肺、肾脏、肝脏等。
如果你空腹训练，最多你会告诉你的身体保留一些它所拥有的肌肉，但单独的激素和生理量的增加可以帮助你增加肌肉。 事实上，科学表明补充生长激素并不能帮助成年人锻炼肌肉。 要获得瘦肌肉质量，您需要蛋白质和增强（力量训练）。
酮症状态
当你禁食时，你的血糖和胰岛素水平保持在低水平，让你处于酮症状态。 为了最大限度地发挥生酮潜力和燃烧脂肪，请关注 低强度运动 .
这种类型的运动可以成为帮助 2 型糖尿病患者改善血糖水平的有用工具。 但如果你已经在低碳水化合物或生酮饮食，你可能不需要空腹训练——你已经从饮食中获得了大部分好处。
燃烧脂肪和卡路里
支持禁食训练的主要论据是它燃烧更多的脂肪。 当我们禁食时，胰岛素水平下降，使身体脂肪分离（通过脂肪分解）并氧化（燃烧）为游离脂肪酸。 禁食还会消耗糖原储存，这意味着运动期间可用于能量的葡萄糖更少。 因此，在禁食活动期间，脂肪应该代替葡萄糖作为燃料。
在实践中，它比这更复杂。 具体来说，燃烧的脂肪量取决于空腹运动的量。 例如，空腹进行低强度的有氧运动（步行、轻度慢跑等）似乎可以促进脂肪燃烧。 当有人在运动前吃碳水化合物时，他们会减少脂肪氧化，这可能是由于激素胰岛素的增加。 但是中度或剧烈的心血管锻炼是不同的。 在中等强度和剧烈运动期间，进食状态和禁食状态下的脂肪氧化大致相同。
有没有缺点？
研究认为，间歇性禁食和长期锻炼并不理想。 一些人声称身体会消耗自身的卡路里和能量，这最终可能会减慢新陈代谢。 以下是可能出现的其他一些风险。
空腹训练时肌肉量减少
如果有人想增肌，不建议过度禁食。 禁食训练，尤其是有氧运动，似乎会加速肌肉组织中的蛋白质分解。 然而，在心血管锻炼之前进食可以通过保持糖原储备充足来减缓这种分解的速度。 但请记住，这通常只发生在高水平、注重表现的运动员身上。 像我们这样专注于减脂的运动员不需要增加碳水化合物的摄入量。
如果你想增肌，你应该在力量训练前后的几个小时内吃富含亮氨酸的蛋白质（如乳清）。 也就是说，你不需要碳水化合物来锻炼肌肉——乳清蛋白本身可以增加胰岛素，防止肌肉分解代谢。 蛋白质和力量训练效果很好。
空腹训练会减少能量
某些类型的运动（HIIT、举重等）需要付出很大的努力才能获得最大的收益。 但是当你空腹训练时，是不可能100%发挥自己的。 禁食根本不适合达到最佳表现。
此外，如果你强迫自己日复一日地空腹训练，你可能无法恢复到那种低能量状态，你会开始讨厌运动。
带来太多压力
禁食是压力源，运动也是。 这些压力源，如果应用得当，会引起荷尔蒙反应，这是对压力的有益适应。 当你通过做五组大重量深蹲来强调你的肌肉纤维时，它们会修复、适应并变得更强壮。
但你必须小心。 身体承受压力的能力是有限的，如果我们超过这个能力，我们就会受苦。 对于初学者来说，首先要做的是减少训练负荷，尤其是有氧运动。 减脂来自饮食，而不是训练，训练是为了建立和改善健康。 过度训练会增加皮质醇，这会使减肥变得困难。
安全禁食训练的提示
要迈出禁食训练的一步，可以采取一些措施来使您的训练有效。
控制禁食时间
在禁食期间让训练更有效需要考虑三个因素：你应该在之前、之中还是之后锻炼。 一种流行的间歇性禁食方法是 16:8 协议。 这包括在 8 小时内吃完所有食物，然后禁食 16 小时。
窗前运动适合空腹运动表现良好的人，而窗前运动更适合不喜欢空腹运动又想利用运动后营养的人。 为了表现和恢复，最好的选择是训练这些小时。
根据您的宏量营养素选择训练类型
重要的是要注意运动前一天和运动后进食时摄入的常量营养素。
例如，力量训练当天通常需要更多的碳水化合物，而有氧运动或高强度间歇训练 (HIIT) 可以在低碳水化合物日进行。 如有疑问，最好咨询营养师 - 营养师以获得正确的建议。
训练后吃适当的食物
将间歇性禁食和锻炼相结合的最佳解决方案是在进食期间安排锻炼，以便营养水平达到峰值。 如果你举了很多重量，训练后你的身体补充蛋白质来帮助再生是很重要的。
任何锻炼或减肥程序的成功取决于您长期保持它的可靠性。 如果最终目标是在保持间歇性禁食的同时减少体脂和保持健康水平，那么留在安全区是很重要的。
- 吃一顿接近中高强度训练的饭 . 通过这种方式，身体有一些糖原储备可以利用并为训练提供燃料。 例如，如果第二天您要进行有氧运动或阻力训练，建议您吃一顿富含碳水化合物的晚餐。
- 保持水分 . 禁食并不意味着排除水分。 事实上，建议空腹时多喝水。
- 保持高电解质水平。 一个很好的低热量水合作用来源是椰子水。 它补充电解质，热量低，味道还不错。 佳得乐和运动饮料含糖量高，所以要避免喝太多。
- 保持强度和持续时间相当低 . 如果您尝试太用力并开始感到头晕或头晕，请休息一下。 倾听你的身体很重要。
- 考虑快速的类型 . 如果您正在进行 24 小时间歇性禁食，建议进行低强度锻炼，例如步行、瑜伽或轻柔的普拉提。 但是，如果您进行 16:8 禁食，那么 16 小时禁食期的大部分时间是在晚上、睡眠和清晨，因此坚持某种类型的运动并不是那么重要。
- 听你的身体 . 如果您开始感到虚弱或头晕，则可能是低血糖或脱水。 如果是这种情况，请选择碳水化合物饮料，然后继续均衡膳食。 尽管运动和间歇性禁食可能对某些人有效，但其他人可能在禁食期间进行任何类型的运动都感觉不舒服。
