如何去除食物中的植酸？

植酸是在植物种子中发现的一种独特的天然物质。由于它对矿物质吸收的影响，它经常引起人们的关注。据说它能阻止铁、锌和钙的吸收，并能促进矿物质缺乏。

这就是为什么这种酸被称为抗营养素。然而，这并不是那么简单：植酸还具有许多健康益处。

什么是？

植酸是一种天然抗氧化剂，主要存在于谷物、坚果和种子中。富含植酸的食物包括谷物、豆类和某些蔬菜。它被认为是 抗营养 因为它会影响矿物质的吸收。最近，研究还显示了健康益处，例如预防和治疗某些疾病，包括癌症。

存在矿物质缺乏的人应该知道他们吃的含植酸食物的数量，并可能需要咨询营养师或医疗保健提供者。然而，有些人似乎对植酸盐的抗营养作用免疫。研究人员推测，这种免疫力可能是由于存在可以分解酸的有益肠道菌群。此外，当与提供可溶性维生素 A 和 D 的动物脂肪一起食用时，脂肪的作用会降低。

它也被称为 IP6、植酸盐或肌醇六磷酸盐。

植酸是一种抗氧化剂。抗氧化剂有助于清除身体细胞中的自由基。这些是细胞代谢的高反应性副产物。如果不加以控制，自由基会导致某些疾病和癌症的发展。

一般来说，含有植酸的食物营养丰富。对于大多数人来说，将这些食物包含在健康、均衡的饮食中很重要。

研究表明，植酸可以 预防某些类型的癌症 . 植酸可能通过抑制对肠细胞的氧化损伤来特别保护结肠癌。

其他研究表明，食用植酸盐似乎对 对骨质疏松症的保护作用。 对绝经后女性的研究发现，与尿中植酸含量较高（表明饮食中较多）的女性相比，尿中植酸含量较低（表明饮食中较少）的女性发生骨质流失和髋部骨折的风险更高。饮食）。

植酸仅存在于来自植物的食物中。所有可食用的种子、谷物、豆类和坚果都含有不同量的植酸。少量也存在于根和块茎中。

以下食物中植酸盐含量高，我们显示干重百分比：

这些食物中的植酸含量确实会有所不同。例如，杏仁中的含量可以从非常少到超过 20 倍不等。

避免所有含有植酸的食物并不理想，因为其中许多食物既健康又营养。此外，在许多发展中国家，食物稀缺，人们必须以谷物和豆类为主要主食。

您可以尝试各种可以显着降低食物酸含量的制备方法，而不是避免这些食物。最常用的方法是：

这些方法的组合可以显着降低植酸盐含量。例如，烹饪豆类 1 小时可将其植酸含量降低多达 80%。此外，发芽和乳酸发酵有助于分解（分解）植酸。

植酸会损害（阻止）人体对锌、铁、钙和其他矿物质的吸收。这适用于单餐，而不适用于全天的整体营养吸收。也就是植酸 减少矿物质的吸收 在用餐期间，但对随后的用餐没有显着影响。

例如，两餐之间吃坚果可能会减少你从这些坚果中吸收的铁、锌和钙的量，但不会从你几小时后吃的食物中吸收。

然而，当我们在大多数膳食中吃富含植酸盐的食物时， 矿物质缺乏 可以随着时间的推移而发展。对于那些遵循均衡饮食的人来说，这很少是一个问题，但在营养不良期间和主要食物来源是谷物或豆类的发展中国家，这可能是一个主要问题。

植酸通常不以补充剂形式服用。相反，植酸的来源是我们吃的食物和我们做出的食物选择。

植酸没有推荐的膳食摄入量。典型的西方饮食中植酸盐含量相对较低，为 250-800 毫克。素食者的植酸盐摄入量可能更高。发展中国家的人们的饮食主要由谷物和豆类组成，他们的饮食中可以含有高达 2,000 毫克的这种物质。

专家还建议，如果您的饮食以优质动物脂肪和蛋白质以及生物可利用的维生素 D、维生素 A、维生素 C 和锌为基础，每天 400-800 毫克的酸可能是安全的。