如果您厌倦了典型的腹部锻炼，它们只会引起背部不适，请尝试按照我们建议的方式进行仰卧起坐。 聪明地锻炼腹部 有了这个套路，今天我们带你知道如何正确地做腹肌。
腹部解剖
构成我们所说的肌肉 腹部的 可以分为 五个解剖区域 ：后部、侧部、前部、上部和下部； 在每个部分，我们都会找到肌肉。
虽然在训练时很难只隔离一个区域，但确实如此 有一些练习可以将刺激集中在其中之一 特定领域。
接下来，我们将收紧属于每个区域的肌肉，我们将尝试为所有区域提供特定的练习。
后
这部分由肌肉组成：
腰椎方
四边形腰椎是一块扁平的四边形肌肉，位于最后一根肋骨和髂嵴之间， 主要功能是使腰椎向同一侧倾斜 和髂嵴，除了在肋骨上发挥作用。 .
腰肌
腰肌 是我们身体中最著名和最重要的肌肉之一，因为它的参与范围从我们走路、跑步、跳跃到我们坐下或想躺下看电视时。 但它并不止于此，它也是一个 保持良好姿势的基本肌肉 和身体卫生。
当我们谈论它的位置时，我们不能不提到它是我们身体中最深的肌肉之一。 它从第 12 胸椎开始在脊柱的两侧运行，穿过每个腰椎，穿过躯干和骨盆，直到到达股骨顶部。
伊里奥普索斯
这种肌肉起着非常重要的作用，在大多数情况下，它是导致不舒服和烦人的原因 腰背疼痛。
这种肌肉组织的主要功能是 髋关节屈曲 功能。
腰桥
腰桥是锻炼我们所描述的这一区域的绝佳练习。 此外，以等距方式进行（ 保持升高的位置而不降低 ) 将有助于增加其强度，并且需要更大程度地激活稳定肌肉。
侧
这些是肌肉 我们行李箱的侧壁 . 我们可以说它是我们腹部最外层的组织。
这部分由肌肉组成：
大斜线
通常已知的大斜肌或外斜肌是 腹部伸展最大的肌肉 . 它被放置在躯干的外侧和外部。
这块肌肉的功能是向同侧倾斜和旋转。
小斜线
这是一个比前一个更深层次的计划。 除了帮助 旋转和弯曲躯干 ，它负责产生呼吸过程中需要的一些运动，尤其是当 呼气 阶段进行。
横
腹横肌是几层肌肉的一部分 组成腹带 . 这块肌肉是腹肌中最深的，和斜肌一样，它的肌纤维位于身体的外侧部分，并加入一个大的横筋膜，直到到达白线。
锻炼我们腹部的外侧部分， 最好的练习之一是侧板 . 通过这种运动，您的肌肉将得到锻炼，并且您的椎间盘不会受到损害。
前部
我们说的是腹部最前部肌肉前面的部分。 它由肌肉组成：
右
前直肌是一条细长且厚实的肌肉，从胸腔的前下方沿中线或白线延伸至耻骨。
当谈到腹肌时，你会错误地只考虑这块肌肉，因为它是 塑造你的腹部。 它的主要功能是弯曲和伸展躯干。
金字塔形
锥体肌是位于腹直肌下部的小三角肌， 通常在大约 20% 的人口中不存在。
它的起源开始于耻骨并插入肚脐下方的白线。
为了锻炼腹部的前部区域，我们可以使用典型的卷腹运动。
上面的部分
腹部的上部是许多人忘记的部分。 这部分是指胸骨以下的区域。
隔膜
它是一块扁平的薄肌肉，以圆顶的形式将胸腔与腹腔分开。 与人们所相信的不同，它是一种不断运动的肌肉，因为它 直接干预呼吸过程 . 与构成核心的其他肌肉不同，横膈膜需要放松练习，以帮助缓解和放松该区域。
为了锻炼您的横膈膜，我们建议使用球和气球进行 90-90 桥式练习。
半身裙/裤
腹部的下部称为下部。 肌肉位于其中：
会阴的
当我们谈论的时候 会阴、会阴或盆底， 我们指的是与骨盆底相对应的身体部位。 它是一组关闭腹部底部的肌肉和韧带， 将子宫、膀胱和直肠保持在适当的位置和悬垂状态 .
会阴肌肉和其他肌肉一样，会随着时间的推移而失去力量，因此我们必须针对这一区域进行锻炼，以保持它们的强壮和健康。
做仰卧起坐的聪明例程
以下锻炼程序可以在任何地方进行。 建议 每周锻炼3次左右，需要根据每个人的水平和身体状况进行调整 . 为此，有必要对体育活动和健康专业人员进行监督。
| 锻炼 | 系列 | 重复 | |
| A1 | 腰桥 | 3x | 12 |
| A2 | 等距腰桥（举起姿势） | 3x | 30秒 |
| B1 | 耸耸肩 | 3x | 十五 |
| B2 | 铁 | 3x | 30秒 |
| 侧板 | 3x | 每侧30秒 | |
| 桥90-90 | 3x | 12次呼吸 | |
| 会阴运动 | 3x | 10代表 |
结论
要拥有强壮健康的腹部，您必须在每个平面上都进行锻炼。 虽然这是真的 腹部肌肉不能被特别孤立，因为该区域的大多数练习都涉及不止一块肌肉 确实，每次锻炼都会或多或少地锻炼肌肉的每个平面。 腹部的。
参考资料
- Cruz Cidoncha, A., Valle de Lersundi, AR 复杂腹壁手术手册 https://www.berri.es/pdf/MANUAL%20DE%20CIRUGIA%20DE%20PARED%20ABDOMINAL%20COMPLEJA/9788416706549
- BBC Mundo（19 年 2017 月 40655906 日）如何锻炼腰大肌，这是身体最重要和未知的肌肉之一（也称为灵魂肌肉）。 bbc.com https://www.bbc.com/mundo/deportes-XNUMX
- 杰菲西奥斯。 横腹肌。 jlfisios.com https://jlfisios.com/musculo-transverso-del-abdomen/
- 看护人的角落。 会阴锻炼计划。 elrincondelcuidador.es https://www.elrincondelcuidador.es/otros-cuinados/programa-de-ejercicios-perineales/
