我怎样才能跑得更快？

跑步者总是希望提高他们的表现并获得速度。也许是为了提高你的比赛时间，燃烧更多的卡路里，或者超越你的个人最好成绩。我们可以使用许多技巧和练习来增强力量和跑得更快。

建议尽可能多地将这些技巧引入例程中。当我们开始更加努力地推动自己时，为您的比赛设定新的性能目标可以帮助我们保持动力，因为我们发现它可以多快到达那里。

一般建议

有些提示适用于所有想要跑得更快的跑步者。无论我们是初学者还是经验丰富的人，我们都可以通过这些技巧提高速度。

跑得更快的第一步是学习加快步伐。我们将从短时间的速度训练开始，然后恢复到通常的速度。请记住，增加速度一开始会让您比平时更喘不过气来，因此调节呼吸很重要。

跑出舒适区一开始可能会感到不舒服，但随着你的精神能量和体力的增强，你会习惯加快步伐带来的感觉。

在许多情况下，增加每周里程将帮助您跑得更快。如果我们通常每周跑步一次，但在一周的其他大部分时间都参加训练班，如果我们将其中一些训练日与比赛日互换，我们可能会注意到速度有所提高。

一些跑步者每天都跑步，但建议每周至少休息一天。如果我们选择走这条路，我们只会考虑到我们必须改变训练的距离和强度以避免受伤。如果目标是增加比赛的节奏，我们至少应该跑 每周两三天。

计算你的步幅可以帮助增加你的步幅周转率，也就是你每跑一分钟的步数。通过这样做，我们可能会因此运行得更快。为了确定步幅的旋转，我们将以我们可以保持 30 公里的速度跑大约 5 秒，并计算右脚每次触地的时间。我们将这个数字加倍以获得我们的整体步数旋转率。

许多经纪人的目标是周转率 各地180 . 这个数字变化很大，但总的来说，新跑步者的步频往往处于低端。因此，我们很可能仅仅通过提高旋转速度来更快。

跑步速度会影响呼吸频率，因此请确保您呼吸正常并获得足够的氧气。当我们想跑得更快时，这可能需要我们用嘴呼吸。

建议深腹呼吸，呼气与步伐协调一致。例如，我们可以吸气两步，再呼气两步。或吸气三步，呼气两步。

科学表明，改善饮食也可以帮助你跑得更快。有必要检查我们是否摄入了足够的蛋白质来增强肌肉，以及摄入正确数量的复合碳水化合物来提供足够的燃料。

建议检查热量摄入和常量营养素平衡。我们将淘汰不能提供良好营养的食物。

一些跑步材料会增加过多的体积和重量，这可能会减慢您的步伐并影响表现。我们可以投资由轻质面料和材料制成的跑步服。我们还会考虑买一双更轻、更快的跑鞋。

当然，有些材料是我们不想参加比赛的，尤其是在长距离比赛中。例如，携带手机寻求帮助和喝水来保持身体水分可能会很有趣。

当跑者在这项运动中更有经验时，建议在日常训练中养成一定的习惯。这不仅会增加比赛的多样性，还会让我们跑得更快。

尽管跑步训练是专门为提高配速而设计的，但有时学习跑得更快的最好方法是在运动中稍作休息，并与其他活动进行一些交叉训练。

交叉训练可以包括动感单车、CrossFit、游泳或瑜伽，所有这些都可以帮助我们建立心血管耐力。此外，交叉训练可以帮助增加关节的灵活性和运动范围。

如果我们无法使用轨道来运行特定的间隔，我们可以使用 fartlek 训练。 Fartleks 是一种简单、快速的速度爆发，其距离会有所不同。有一些简单的方法可以将这些锻炼融入比赛中，以帮助我们跑得更快。

如果我们在路上跑步，我们可以用灯杆标记间隔。热身后，我们将尝试运行两个灯杆，然后恢复两个并继续重复该模式，直到我们跑完一公里。

我们可以通过计划参加比上一场比赛更长的比赛来增加动力，特别是如果我们已经多次完成该距离。

如果我们已经完成了 5 公里的比赛，我们可以瞄准 10 公里。我们将相应地调整我们的训练程序。如果我们想以不同的方式挑战自己，我们会报名参加铁人三项。

节奏跑有助于提高您的无氧阈值，这对于跑得更快至关重要。许多快跑者每周至少安排一次配速跑。

无氧阈值是您的身体从有氧代谢转变为无氧代谢的努力。如果我们通过配速来提高体能，我们就不会那么容易做到这一点。

毫不奇怪，速度工作是跑得更快的最聪明的方法之一。这是因为速度练习旨在帮助我们更快地移动。进行速度训练的一种方法是练习结构化间隔。

建议每周进行一次速度训练。它们甚至可以在轨道或跑步机上完成，这样我们就可以准确地跟踪距离。

跑山有助于提高跑步效率，这将导致跑得更快。重复上坡（反复上坡跑、慢跑或下坡走）是帮助我们加快步伐的好方法。

我们将尝试每周进行一次重复斜坡课程。我们将从 10 到 15 分钟的轻松跑步热身开始。我们将寻找一个 100 到 200 米长的中等坡度。我们将努力上坡并保持不变。