您需要了解的有关拉伸的所有信息

伸展运动是一系列非常低强度的运动，我们力求以此 增加我们关节的活动范围 .

重要的是不要将它们与热身混淆。 通过伸展运动，我们力求减少肌肉张力并增加运动范围，而通过热身运动，目的是提高体温，为体力活动做好准备。

许多人忘记伸展运动。 但是，这些练习应该成为我们日常工作的一部分，因为除了帮助我们增加运动范围外，它们还有助于滑液的流动，滑液可以适当润滑关节。

找出你的一切 需要了解拉伸 和一个 有效的5分钟拉伸程序 .

什么在伸展？

伸展是在肌肉收缩时保持相反方向的张力。 其主要目的是赋予肌腱系统弹性，以减少每次我们进行体育锻炼时产生的肌肉张力。 通过这种锻炼，可以 保持肌肉弹性 ，面对僵硬，同时为运动做好准备。

伸展运动必须符合我们自己的身体和肌肉结构以及我们自己的柔韧性。 因此，拉伸是通过轻柔而持续的力完成的，这将对结缔组织的伸长产生有利的影响。 另一方面，必须避免突然施加突然的力量，因为这样我们可能会受伤。

拉伸的好处

拉伸最明显的好处是提高了柔韧性和更大的运动范围，这随着身体的衰老而变得重要，因为肌肉开始僵硬，关节的运动范围逐渐消失。 减少。 同样，缺乏灵活性会导致我们的运动变慢并且流动性降低。

这是一个列表 连续拉伸所带来的好处 :

• 改善了柔韧性，耐力和肌肉力量。 受益程度将取决于您施加在肌肉上的压力大小。
• 减轻肌肉酸痛和疼痛。 伸展运动可以减少肌肉紧张，使身体感觉更放松。
• 使用静态拉伸，您将获得极大的灵活性改善。 在这种情况下，建议使用中等或较高的肌肉压力水平练习。
• 肌肉和关节活动性显着改善。 这个事实最终会导致您的运动范围增加。
• 您将能够执行更有效的肌肉运动并具有更高的运动流畅度。
• 帮助协调。
• 日常生活中的任何运动都将变得更好，更轻松。
• 您可以防止将来出现肌肉疼痛或受伤。
• 改善姿势和身体对中。
• 您将增强身体意识。 当您伸展身体的不同部位时，您会专注于它们并获得对身体的控制。
• 它们改善血液循环。

5分钟的伸展运动

当每周练习两次至三次时，此例程是有效的。

1.猫牛弹力

1. 从桌面位置（四肢着地），将手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。
2. 吸气并拱起你的背部。
3. 呼气，将鞋帮放回天花板，同时将下巴放到胸前，将肚脐放到脊椎。
4. 重复5到10次。

2.腿摆动

1. 站立时，双脚要比臀部距离稍宽。
2. 将手放在臀部上，膝盖轻轻弯曲，抬起右腿来回摆动。
3. 这样做10次，并用另一条腿重复。

3.仰卧腿筋伸展

1. 屈膝躺在地上。
2. 用绑带，绑带，毛巾或皮带绑住右脚底部。
3. 握住皮带的两端，将右腿伸向天花板。
4. 要进行高级拉伸，请将左腿在垫子上伸展，同时右腿在空中伸展。
5. 保持该姿势30秒钟，然后换腿。

4.跑步者的步伐

1. 从双手和膝盖在地面上开始，然后将右脚移到右手外侧。
2. 向后滑动左膝盖，抬起右臂，然后将躯干向右扭转。
3. 将左脚跟踢向臀肌，抓住左脚趾的粉红色一面（使用绑带或毛巾支撑）。
4. 保持30秒钟，然后切换侧面。

5.仰卧转弯

1. 躺在垫子上，将两个膝盖拉向胸部。
2. 将左腿和右臂伸展到肩膀的高度。
3. 将右膝盖向左移动，直到右臀部在左臀部上方。
4. 确保右大腿与臀部对齐。 保持30秒钟并切换侧面。

拉伸建议

• 尝试在任何拉伸程序中包括所有主要的肌肉群。
• 每个关节运动至少要进行两次不同的拉伸。
• 在进行任何体育锻炼之前，应先进行轻柔的伸展运动以作为热身的一部分。
• 进行任何常规运动后，以中等强度的拉伸放松一下。
• 如果您的肌肉在运动后感到酸痛，则只能进行两次或三次轻微的拉伸，每次拉伸5至10秒。
• 如果在接下来的几天内肌肉疼痛持续存在，请继续轻度拉伸。

结论

伸展运动是保持肌肉健康的最佳方法之一。 定期进行锻炼会增强您的肌肉并增加柔韧性，并且您越灵活，对您的关节就会越好。

保持肌肉和关节处于最佳状态还有助于改善日常活动的运动范围，并有助于防止受伤。

参考资料

• Lindberg，S.有关拉伸的所有知识。 对于主动。 [2019年XNUMX月修订]。