小包装蓝莓含有很大的营养价值。 这些有力的浆果让人联想到夏天的味道，但全年应在您的饮食中占有一席之地。
比起其他水果，您更可能吃蓝莓，因为它们很容易制备：无需去皮或切成薄片（只需用水冲洗即可）。 这种无障碍获取在帮助您保持健康饮食方面起着重要作用，因为您更容易食用快速简便的营养食品。
此外，它们还提供丰富的营养成分，可以有益于您的心脏健康，调节血糖，改善皮肤并保持认知功能。 其丰富的抗氧化剂和纤维可以起到预防多种疾病的作用，使蔓越莓成为健康饮食中美味且负担得起的一部分。
蓝莓的营养信息
一杯等于一份，包含：
- 热量：84
- 总脂肪：0.5克
- 胆固醇：0 mg
- 钠：1.5毫克
- 总碳水化合物：21.4克
- 膳食纤维：3.6克
- 糖：14.7克
- 加糖：0克
- 蛋白质：1.1 g
宏量营养素
- 总脂肪 ：一杯蓝莓的总脂肪为0.5克，其中包括0.2克多不饱和脂肪，0.07克单不饱和脂肪，0克饱和脂肪和0克反式脂肪。
- 碳水化合物 ：一杯蓝莓含有21.4克碳水化合物，其中包括3.6克纤维和14.7克天然糖。
- 蛋白： 一杯蓝莓含有1.1克蛋白质。
维生素，矿物质和其他微量营养素
- 维生素K：建议每日摄入量（DV）的24％
- 锰：DV的22％
- 维生素C：DV 16％
- 铜：9％DV
- 维生素E：6％DV
它们为健康带来什么好处？
蓝莓是健康饮食的一部分，可有益于心脏，皮肤，大脑和血液中的葡萄糖水平。 它们富含有效的抗氧化剂，可以减少疾病的风险，也是纤维和其他重要营养素（如维生素C）的良好来源。
与改善心脏健康有关
蓝莓提供的许多健康益处，包括其心脏健康益处，至少可以部分归因于其 植物营养素 具有抗氧化作用的植物化合物。 一大类植物营养素是 类黄酮， 其中包括花青素。 这些是保护性化合物，可使蓝莓具有丰富的蓝色调。
在12年15月发表的一项研究中，每天一杯蓝莓改善了心脏功能和动脉僵硬度，并与患有代谢综合征的超重和肥胖人群（50-75岁）的心脏病风险降低了2019％至XNUMX％有关。
纤维 在蓝莓中也可以促进心脏健康。 蓝莓每份包含3.6克纤维，或您每日价值的14％，并且被美国心脏协会认证为对心脏健康。
经过认证的食物必须是以下六种营养素中的一种或多种的良好来源（每份每日价值的至少10％）：维生素A，维生素C，铁，钙，蛋白质和膳食纤维。
高纤维饮食可降低心血管疾病的风险 而且，总的来说，我们知道富含抗氧化剂的水果和蔬菜（例如蓝莓）的饮食往往会降低发炎和慢性病的风险。
它们可以使您的皮肤受益
几种抗氧化剂可以帮助保护您的皮肤免受氧化损伤，从而加速衰老过程。 蓝莓具有许多对皮肤健康至关重要的营养素，其中维生素C是主要成分。
维生素C 支持胶原蛋白的生产，胶原蛋白是一种赋予皮肤弹性的结构蛋白。 随着年龄的增长，皮肤中的维生素C含量和人体胶原蛋白的生成量自然减少。 胶原蛋白的这种减少可能会导致皱纹，还可能导致健康问题，例如由于软骨磨损而导致肌肉减弱或骨关节炎。
除了老化，太少了 胶原 体内最常见的原因是饮食不佳。 蓝莓还提供 铜和锌 ，胶原蛋白生产所需的两种额外营养素。
它们是大脑的健康食品
蓝莓专门针对 精神饮食 （Mediterranean Intervention-DASH for Neurodegenerative Delay）是一项饮食计划，该计划基于来自芝加哥健康与衰老项目（CHAP）的20多年数据的结果，旨在帮助降低大脑健康恶化和阿尔茨海默氏病发展的风险。
根据营养与营养学会的说法，MIND饮食每周鼓励食用两份或更多份浆果，并规定蓝莓特别有益。
蓝莓中的植物营养素可通过保护脑细胞免受压力和炎症影响，从而有助于认知健康和大脑功能。
蓝莓和草莓的高饮食摄入与 较慢的认知能力下降 2012年XNUMX月发表在《神经病学年鉴》上的一项针对老年女性的研究，研究人员归功于浆果中的类黄酮。 它也与 延迟记忆障碍 长达2.5年。 研究人员指出，浆果衍生的花青素（类黄酮与花青素相对应）能够越过血脑屏障，积聚在负责学习和记忆的大脑区域（例如海马体）中。
有益血糖水平
蓝莓没有很多糖，但是确实有很多味道。 血糖指数衡量了碳水化合物食品对血糖水平的影响，GI值低（被认为小于或等于55）的食品比GI值中等或高的食品升高血糖的速度更慢。 蓝莓 血糖指数为53，这被认为很低 .
吃不大可能导致血糖水平大幅上升的食物 可以帮助您减轻体重或保持健康的体重 ，饮食健康，并保持血糖水平，这是糖尿病计划的一部分。
吃某些完整的水果，特别是蓝莓，明显与 发展2型糖尿病的风险较低 在2013年XNUMX月发表在《英国医学杂志》上的一项研究中。
冷冻蓝莓是冰沙的一种流行而健康的选择，但如果您查看血糖水平，那么也有必要将整个蓝莓纳入饮食中。
食用时有危险吗？
过敏
食物过敏是某些食物免疫系统的反应，可引起荨麻疹，气道发炎甚至威胁生命的过敏反应。 它影响多达3％的成年人。
尽管蓝莓过敏很少见，但已有报道，它会像其他食物过敏一样引起过敏反应。 与过敏症患者交谈以确定风险：如果您对食物过敏，可能会在任何时候随身携带肾上腺素，以防发生严重反应。
药物相互作用
目前尚无药理相互作用。 确保与您的GP讨论药物和食物之间的任何相互作用。
蓝莓准备和有用的提示
通常，您全年都可以在超市中找到新鲜的或冷冻的蓝莓，但是从春季到夏季末，它们都处于旺季。 请按照以下提示购买，清洗和储存蓝莓。
检查包装
寻找不会挫伤或渗出的坚硬，全色蓝莓。 确保将包装翻过来以检查底部的包装和是否发霉。
将它们存放在冰箱中
回家后盖上蓝莓并冷藏。 当您要食用它们时，最好等待清洗，以使它们保持几天新鲜。
正确清洗
即使您购买有机蓝莓，也必须在食用之前清洗所有产品，这一点很重要。 产品在到达您的盘子之前可能受到多种方式的污染，包括动物，土壤和水中的有害物质或操作人员的卫生状况差。 产品在收获后会经过许多手，这会增加污染的风险。
洗你的手
在处理新鲜农产品之前和之后，用温肥皂水浸泡20秒钟。 将蓝莓保持在流水下（无需肥皂或漂白剂），然后轻轻擦拭，然后用干净的布或纸巾拍干以进一步去除顽固的细菌。
