颈部锻炼应该成为任何人日常训练的一部分，无论他们是否是运动员。 这很无聊，我们同意，但每周几天有 5-10 分钟，我们已经给它一个很好的推动。
在接触性运动、曲棍球或橄榄球中至关重要，您可以看到一些美式足球运动员的脖子的大小。 而且即使是做同样的特定工作，这些人的铲球造成的颈部损伤也不少，达到了残酷的运动量。
在接触性运动中，强壮的脖子是必不可少的，不仅可以增加获胜的机会，还可以 减少受伤的机会 .
例如，我们需要加强 偏心颈部屈曲 吸收直接作用于面部的颈部伸展力。 如果拳头来自侧面，我们需要的是 偏心侧屈（倾斜）力 . 为了在泰拳比赛中支撑膝盖， 偏心拉伸力 . 钩在下巴上， 偏心旋转力。
正如我们在这种运动姿势中看到的那样，颈部受到强烈压力的大部分肌肉收缩本质上都是离心的。
颈部运动
要了解它是如何工作的，首先我们将分析颈部可以执行的运动以及哪些肌肉参与其中。
它们是 4：屈曲、伸展、倾斜或侧屈以及旋转。 在照片中，从左到右，伸展、屈曲、左旋、右旋、左侧侧倾或屈曲、右倾。
屈曲 指向下弯曲头部，将下巴移向胸骨的动作。 参与此运动的肌肉是头颈部屈肌（头长肌、颈长肌）和头部前直肌。 它是位于脊柱前方的深层肌肉组织。
延期 ，我们将头部向后移动，将下巴从胸骨移开。 负责这种运动的肌肉是压板、半冈肌、斜方肌和枕下肌。 主要是颈部肌肉。 这 枕下肌 由于这些肌肉存在的拉伸感受器的数量，是什么使猫总是用腿摔倒。 这些肌肉紧张和缩短，由于颈部屈肌不平衡而导致颈部疼痛。
In 侧倾或屈曲 ，我们将头部向一侧倾斜，使耳朵靠近同一侧的肩膀，即斜角肌和胸锁乳突肌，这是负责执行此动作的主要肌肉。
回转 指将头部从一侧转向另一侧的动作。 参与此动作的主要肌肉是压板、胸锁乳突肌、肩胛提肌和枕下肌。
Vasavada 等人的一项研究。 (1) 告诉我们 颈部在伸展时更强壮 ，然后在倾斜或侧屈，屈曲最后是颈部的旋转运动，颈部的运动强度较小。 以下扭矩值（以 Nm 为单位）评估男性和女性的等长力。
颈部动作
- 扩展 52/21（扭矩男/扭矩女）
- 侧屈36/16
- 屈曲 30/15
- 旋转 15/6
可以看出，女性颈部受力要小得多，约为一半，尽管还有其他研究记录的差异较小。
颈部训练是有效的，前田等人的研究证明了这一点。 (2) 其中 18 名男性接受了 8 周的 3 组 x 10 次离心或向心重复训练，然后 等长颈部力量的改善 显示（同心组 38% 和偏心组 40%）和 颈围增加 （同心组为 4.9%，偏心组为 5.5%）。
另一项研究在 50 周内检查了 28 名男性和 12 名女性，波洛克等人。 (3) 发现 颈部等长伸展强度增加， 随着 动态 领 工作， 或 动态 工作 和等距 . 它还得出结论，每周 2 天的颈部训练比 1 天更有效。 这项研究表明，一 单套就够了 加强颈部。 受试者的颈部伸展等长力量增加了 18% 到 33%。
Bret Contreras 引用了一位年长客户的案例，他的颈部疲劳，只是在泡沫轴上进行胸部伸展（头部不受泡沫圆柱体支撑），甚至在做熨斗时。 这位女士在进行颈部屈曲或伸展时有困难。 一个月后，在每天从仰卧位在泡沫轴上进行一系列的颈部屈曲（我们假设重复 10 次）和从最初的四脚架位置进行一系列的颈部伸展后，该女性恢复了等长和动态颈部力量。
所有这些研究都向我们表明，特定的颈部锻炼是有效的，并且力量增长相对较快。
现在，下一步是选择要执行的不同练习。 第一件事是确保 颈部的姿势肌肉被激活 并以平衡的方式工作，以保持头部的正确姿势。
如果您从未锻炼过您的颈部，并且还有颈部或头痛，那么您很可能已经虚弱了 深颈屈肌 ，正如我们之前提到的，是负责保持头部正确对齐的肌肉。 和颈部，并防止头部向前倾倒。 深屈肌（连同斜角肌和胸锁乳突肌）真正保护颈部，并抵抗任何拉/推，允许正确定位。
如果我们再加上胸锁乳突肌、斜方肌或斜角肌过度激活的事实，因为我们已经有可能导致颈部和/或头部疼痛的肌肉不平衡。 因此，这是寻找结实颈部的过程中的初始步骤或零级。
0级：深屈颈肌工作
为了激活深层颈屈肌，我们有 颅颈屈曲 行使。
面朝下，将脖子搁在毛巾上以保持头部正确对齐，我们将脖子靠近脖子，类似于用头肯定的姿势，好像要去除双下巴，最初保持 在这个位置10秒 . 目标是在保持收缩的同时达到 1 分钟组。 工作量将是 3系列 ，以及频率， 每天 。 后 包月 通过常规练习，我们将设法激活深屈肌。 这个练习也可以坐着做，或者在四脚架上做。
级别 1：等轴测图
现在，下一步将是进行等距练习。 为此，我们将使用我们的手作为阻力来克服我们颈部的肌肉。 我们将再次加强稳定颈部的肌肉。 有些人更喜欢躺在地上，有些人站着，有些人坐着。 但是练习的机制是相同的。 根据我们想要工作的颈部的运动，我们将双手放在前额、太阳穴或颈背上。 我们施加压力 5-10” 将头放在手掌上。 首先施加轻微的压力，当你获得力量时，增加压力。 一旦掌握了练习，您就可以使用健身球进行这些练习，将其放在头部和墙壁之间。 每天 1 或 2 组，每组 10 次重复 足以进步。
2 级：无负载等渗
一旦我们掌握了等距，我们就可以使用 fitball 进行等渗阻力版本（也可以借助手来完成），其中我们允许头部在球上滚动来回平滑移动。 我们还可以执行头部倾斜和旋转。 1-2 组，每组 10 次 每种类型的颈部运动。 全部 平稳和受控的运动 以免伤到脖子。 例如，损伤胸锁乳突肌会导致持续的头晕和严重的颈臂痛。 当然，所有的练习都伴随着相应的 热身 和最终 颈部伸展 在力量训练后促进颈部适当恢复的练习。 拉伸胸肌也很重要，因为如果它收缩，它会产生太明显的胸椎向后弯曲，从而夸大颈椎向前的弯曲。
在视频的第一分钟，出现了带有 fitball 的等距版本，从第 3 分钟开始，带有 fitball 的等张练习开始。
在下一部分中，我们将继续进行高级练习，建议在使用本文中指示的练习进行 3 个月的初始颈部训练后进行。
来源：
- 解决您的颈椎问题 , 海克·霍夫勒
- 颈部训练 101 , 布雷特·孔特雷拉斯
(1) 人体颈部肌肉的三维等距强度 ，瓦萨瓦达等。
(2) 训练对颈肌力量的影响 ，前田等人。
(3) 抗阻训练频率和量对颈椎伸展强度的影响 ，波洛克等。
