母乳喂养的好处 有很多并且双向。 在最初的 6 个月内，对于婴儿来说，几乎没有什么东西能像母乳一样有营养。
对妈妈来说，母乳喂养是最快的方式 减掉孕期多余的体重 ，也是对自己的健康负有很大的责任。
哺乳期妇女应该以令她满意的方式喂养，同时仍然足以让发育中的婴儿吃饱。 简而言之，这是在考虑两个不同身体的需求的情况下进食的双重挑战。
了解所有基本要素 哺乳期妇女的饮食 应该包含。
母乳含有哪些营养素？
没有人怀疑 母乳非常有营养 . 除维生素 D 外，它还包含婴儿在其前 6 个月发育期间可能需要的一切。
要了解母乳喂养，您必须了解母乳如此营养这一事实具有第一个合乎逻辑的结果：母亲必须为自己和婴儿寻求更多的营养。
一盎司（28 毫升）母乳应含有 19 至 23 卡路里、3.6 或 4.8% 的蛋白质、28 或 32% 的脂肪以及 26 至 31% 的碳水化合物，主要是乳糖。
与婴儿配方奶粉不同，母乳会随着婴儿的摄入而变化。 在正常喂养期间，婴儿通过在移至另一侧乳房之前“清空”一个乳房来获得良好的营养。 一开始你会发现更多的是一种水状脂肪，它让你感觉更饱，而不是滋养。 只有在最后你才能找到真正的营养。 应不断监控此类细节。
哺乳期妇女需要更多卡路里
如果您认为在准备一项运动时摄入卡路里具有挑战性，那是因为您还没有尝试过母乳喂养。
专业人士指出，哺乳期妇女的身体每天会增加多达 500 卡路里的营养需求。 但是，您的身体自身还有许多其他需求，因此您也应该努力保持平衡和多样化。
在这方面，耐心将发挥重要作用：尽管您想要 减掉怀孕9个月累积的体重 ，最好等到母乳喂养的前三个月开始失去它。 否则会降低您的能量水平和母乳储备。
无论哪种方式，您都不必担心太多。 事实证明，在前三个月之后， 哺乳期妇女的身体 如果有体育活动和均衡饮食，它会自行加速自发减肥，逐渐恢复到怀孕前的体重。
哺乳期妇女的主食
正如我们已经说过的，当母亲成为哺乳母亲时，她的营养需求会增加一倍。 这带来的部分挑战包括了解如何为发育中的婴儿以及具有正常能量和健康需求的成年人选择必要的食物。
在这些情况下，富含营养的膳食变得比以往任何时候都更加不可或缺。 这些包括必须至少包含以下内容的复合食品：
- 鱼类：鲑鱼、海藻、贝类和沙丁鱼。
- 牛肉：牛肉、羊肉、猪肉和牛肉内脏，如肝脏。
- 水果和蔬菜：浆果、西红柿、卷心菜、大蒜和西兰花。
- 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽、大麻籽和亚麻籽。
- 其他：鸡蛋、土豆、黑巧克力、荞麦和藜麦。
另一方面，您应该避免营养不足和适得其反的食物，例如含有添加剂的糖和加工脂肪。
哺乳期妇女应该摄入哪些营养素？
我们介绍了孕妇饮食中最必需的两组营养素，以及一些您可以找到的食物。
哺乳期妇女的第 1 组食物
本组中列出的食物在母乳喂养期间会从您的身体中大量消耗。 因此，您必须确保以恒定和足够的剂量服用。
- 维生素 B1（硫胺素）：鱼、猪肉、种子、坚果和面包。
- 维生素 B2（核黄素）：奶酪、杏仁、核桃、红肉、鱼油和鸡蛋。
- 维生素 B6：种子、坚果、鱼、家禽、猪肉、香蕉和干果。
- 维生素B12：贝类、坚果、鱼、鱼油、螃蟹和虾。
- 胆碱：鸡蛋、牛肝、鸡肝、鱼和花生。
- 维生素A：红薯、胡萝卜、绿叶蔬菜、牛肉内脏和鸡蛋。
- 维生素D：鱼肝、鱼油、一些蘑菇。
- 硒：巴西坚果、海鲜、鱼、全麦和种子。
- 碘：海产品干、鳕鱼、牛奶和碘盐。
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这组营养素的消耗不会直接影响宝宝：如果你减少它们的消耗，你的身体会从其他部位把它们倒进牛奶里，排空你的储备来喂养宝宝。 因此，建议您不要在哺乳期减少其摄入量。
- 叶酸：豆类、扁豆、绿色蔬菜、芦笋和鳄梨。
- 钙：牛奶、酸奶、奶酪、绿色蔬菜和豆类。
- 铁：红肉、猪肉、家禽、海鲜、谷物、绿色蔬菜和坚果。
- 铜：贝类、全谷物、坚果、豆类、牛肉内脏和土豆。
- 锌：牡蛎、红肉、家禽、豆类、坚果和奶制品。
哺乳期妇女的水合作用
哺乳期妇女不仅成为食物的来源，而且成为婴儿补水的手段。
母乳喂养的女性感到口渴是很常见的。 这是由于，除其他因素外，当婴儿进行母乳喂养时，与乳头的接触会导致母亲的身体释放一种称为 催产素 . 反过来，催产素会刺激口渴，使母亲产生更多的乳汁，从而再次开始循环。
哺乳期妇女的饮食中没有确切的水摄入量。 通过观察尿液的颜色可以收集到一些有说服力的数据：颜色越深，您需要的水就越多。
喝多少次，直到解渴，尤其是在母乳喂养前后。
哺乳期应该避免哪些食物？
尽管一般的经验法则表明，您在母乳喂养期间几乎可以吃任何东西，但节制传统饮食中的某些元素将是一个好主意。 请记住，婴儿不仅尝到了你给他的好东西，而且还吸收了坏的东西，并体验到了你所吃的东西的气味。
这些是一些 哺乳期应该少吃的元素 :
- 咖啡因：虽然少量的咖啡对宝宝没有表现出副作用，但事实证明，持续摄入会干扰妈妈和宝宝自己的睡眠习惯。
- 酒精：婴儿的新陈代谢处理酒精的能力是成人代谢能力的一半。 一般来说，你不应该喝两杯淡啤酒或两三小杯葡萄酒。
- 牛奶：2-6% 的婴儿对母亲加工的牛奶过敏。 这些过敏会导致呕吐、湿疹、瘙痒、腹泻或痉挛等影响。 如果您的宝宝发生这种情况，请停止饮用牛奶并去看医生检查你们两个。
参考文献
- 阿达·比亚纳多蒂尔。 母乳喂养饮食 101 – 母乳喂养时吃什么。 对于权威营养。 [2016 年 XNUMX 月修订]
