俯卧撑，被称为派克俯卧撑，看起来像向下的狗和海豚的混合体，这个动作可以增强力量。
此练习可用作更困难动作的跳板或增加肩部力量的目标。 诀窍是确保我们保持适当的技术来保持肩膀健康。 肩部屈曲有力。 它们需要最少的设备，让我们能够按照自己的节奏移动和挑战，并且非常有效。
然而，一些功能性肌肉群更难以单独使用体重，特别是在建立头顶力量方面。 唯一真正取代军用肩部推举的练习是俯卧撑，但由于它们一开始很难，我们将掌握派克俯卧撑并从那里进步。
请记住，如果您无法完成一组“正常”的俯卧撑，最好在俯卧撑太用力之前慢慢增加力量。
怎么做
这项练习本质上是肩推的一种变体，不需要任何运动器材。 然而，像大多数体重锻炼一样，适当的形式和技术将决定进展和结果。
- 首先，我们将进入地板或垫子上的正常俯卧撑位置。 手应该在肩膀的正下方并且应该是笔直的。 背部强壮，核心被激活。
- 保持双腿和手臂伸直，我们将开始步行，双腿朝向手，我们将臀部向天空抬起，形成一个“V”形。 如果我们不能保持腿和手臂伸直，可以稍微弯曲或从一些修改开始。
- 保持这个“V”形姿势，将肘部弯曲成远离身体的 45 度角，让头部滑向地板或垫子。 头部应在双手之间笔直落下。
- 我们将头部（或鼻子）轻轻敲击地面，然后将肘部放在胸前并伸展手臂。 为了保护韧带拉伤，建议不要在每次重复时完全锁定肘部，所以要允许轻微弯曲。
- 我们将确保缓慢而平稳地呼吸，向下时吸气，向上推时呼气。
优势
肩卷发有几个健康和肌肉建设的好处。 因此，建议将它们包括在每周的训练程序中。
锻炼多块肌肉
幸运的是，这项练习得到了回报，因为它针对的是一组重要的功能性肌肉群。 主要目标肌肉是三角肌前束（三角肌前束）和肱三头肌（肱三头肌）。 第二组是胸大肌（胸大肌）和中三角肌（三角肌外侧）。 除了这些基本组之外，俯卧撑还锻炼了许多稳定肌肉，包括但不限于股四头肌和斜肌。
像这样的平衡和力量练习是加强稳定肌的最有效方法之一，所有这些对于在整个锻炼过程中实现有效的多平面运动和创造自然摆动运动都很重要。
肩部力量
肩部是俯卧撑运动的神经中枢，A 字架形比胸部更强调肩部（与常规俯卧撑一样）。
肩部力量有助于许多日常运动，同时降低受伤风险。 它还有助于在其他上身运动中保护肩袖。
提高上身力量
除了力量之外，在整个练习过程中保持适当的姿势可以增强肌肉耐力，让您可以长时间保持或转移体重。
力量和耐力对于修剪高大的树木、在头顶移动重物等活动都很重要，而且还有助于网球和羽毛球等许多运动的表现。
用于更难的自负荷练习的蹦床
一旦我们掌握了派克俯卧撑，我们将为其他很棒的体重锻炼打下基础。 必要的平衡和上半身力量是实现完美倒立的垫脚石，而垂直推动运动则是针对更大挑战的练习：俯卧撑或倒立。
他们还受益于瑜伽练习，因为肩膀和手腕有更多的力量来支撑我们的体重。
激活核心
在这个动作中，核心力量对防止我们失去平衡和保持脊柱挺直至关重要。 接合核心，同时将重量转移到头顶，使肩部卷曲成为功能性运动的绝佳锻炼。
Tips
像大多数体重锻炼一样，如果我们使用适当的技术和形式，与高强度的重量训练相比，受伤的风险会降低。 但是，每次锻炼都需要牢记一些事情，以保持安全和高效。
- 避免倒立时间过长 – 当我们倒转身体时，血液会涌向我们的头部，这会导致不良影响。 如果我们开始感到头晕或恶心，我们会在继续前做几个呼吸的姿势。
- 应变 – 肩部受伤不是开玩笑。 我们一定会在这些练习之前和之后进行伸展运动，以促进热身和恢复，防止受伤并增加灵活性。
- 移动性工作 ：如果我们在这个练习中难以稳定身体，我们将练习增强力量的姿势。 定期做俯卧撑，甚至长时间保持平板支撑，都可以锻炼肌肉，锻炼核心，增强稳定性和灵活性。
