也许您感觉太饱而无法自由移动，或者您的腹部声音足够大，无法听到隔壁的声音。 无论哪种方式，being肿且发脾气都是一种可怕的感觉。
尽管引起胃肠道不适症状的潜在原因有很多，但不可否认的是 饮食有助于肠道健康 。 我们所吃的东西会在我们的身体中移动，并由于胃肠道中的酶和细菌分解而发生变化。
当我们在进食后感到气体和腹胀时，通常是由于胃肠道细菌产生的副产物会破坏我们的食物。 我们所吃东西的副产品也会增加肠道中的水分，吸引水分，使我们感到feel肿。
产生气体和腹胀的主要原因是 肠易激综合症 。 它是由多种不同的原因引起的，但其显着特征包括腹痛和不适以及肠功能受损，例如便秘和腹泻。
患有IBS的人倾向于 上清胃肠道 ，这意味着无论他们吃哪种食物，他们进食后可能会感到疼痛加剧或腹胀。
减少气体和腹胀的一般技巧包括 全天少食，避免喝碳酸饮料 并减少产生气体的食物（如豆类，十字花科蔬菜，麸皮和奶制品，如果不能很好地忍受）。
维生素D
尽管研究表明维生素D缺乏症在肠易激综合症患者中尤为普遍，但低水平的营养并不是这一人群所独有的。
大多数居住在特定地理位置或过着室内生活方式的成年人倾向于 维生素D含量低 尽管肥胖是另一个危险因素，但通常与缺乏阳光照射有关。
尽管尚不清楚两者相关的确切机制，但一些小型研究报告说 补充维生素D可能对IBS患者有帮助。
例如，国际预防医学杂志于2019年XNUMX月进行的一项研究报告说，与未服用IBS的人相比，补充维生素D可以显着改善IBS患者的症状严重程度和特定疾病的生活质量。 他们收到了补品。
不幸的是，仅补充维生素D可能无法解决您的特定肠道症状。
但是，您可以改善与维生素D缺乏症相关的一般症状，例如精神错乱和疲劳，如果您总体感觉良好，则胃肠道症状可能不会受到太大困扰。
如何获得更多的维生素D
维生素D仅存在于少数食物中，包括蛋黄，某些类型的 蘑菇和肥鱼 像鲑鱼和沙丁鱼一样，但强化的选择很多。
你可以在其中找到维生素D 强化乳制品 产品（例如牛奶和酸奶）和基于植物的替代品（例如杏仁奶，燕麦片和大豆）， 早餐麦片 , 还有一些橙汁
维生素D的主要食物来源
- 肥鱼（鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼）
- 白蘑菇
- 来自乳制品，大豆，燕麦片或杏仁的浓缩牛奶
- 蛋黄
光纤
光纤会造成混乱。 对于某些人来说，高纤维饮食会诱发或加剧胃气和腹胀。 对于其他人来说，低纤维饮食会导致腹胀。
我们都是不同的，必须分别评估每种肿胀情况，以了解其背后的原因。 有助于缓解一个人症状的相同疗法可能会使另一个人的症状恶化。
例如，一个 高纤维摄入 会因大量粪便而导致某些人出现肠气或腹胀，或者消耗的纤维多于出来，从而导致粪便积聚。
从天然富含纤维的食物中摄入大量可发酵碳水化合物（FODMAP），也会对对这类植物敏感的人们引起肠道不适。
另一方面， 缺乏足够纤维的饮食 也可能导致某些胃病。
如果纤维摄入量低会导致慢性便秘和/或小而硬的粪便不完全排便，肠内气体或腹胀也会引起肠气或腹胀。
那么，我们要加载所有光纤还是完全放弃光纤？ 没有选项。
如果有人 因便秘而ated肿 从低纤维饮食中，正确的答案是非常缓慢地添加纤维，可能与轻便（或通便）方案相结合，以帮助消除残留的粪便，从而减少对纤维的耐受性。
像往常一样，在胃肠病学家或注册营养师的指导下进行更改，而不是自己改变。
如何增加纤维摄入量
为了增加纤维的摄入量并最大程度地减少加气和腹胀的风险，请选择含有纤维的食物， FODMAP较低 并对其质地进行了修改，以减小纤维的粒径。
对于因高纤维饮食而容易肿的人来说，冰沙和汤代替沙拉，坚果黄油和果粉代替全坚果，并且对生蔬菜而不是生蔬菜的耐受性更好。
纤维的主要饮食来源：
- 全谷物（糙米，燕麦片，全麦面包）
- 坚果和种子（杏仁，核桃，腰果，向日葵种子，正大种子）
- 水果（覆盆子，苹果，鳄梨）
- 蔬菜（羽衣甘蓝等绿叶蔬菜）
- 豆类（黑豆，芸豆，鹰嘴豆，小扁豆）
纤维和液体应始终同时增加。 即使您没有FODMAP不容忍（大多数FODMAP是光纤的一种形式）， 在不增加液体摄入量的情况下增加纤维摄入量肯定会导致气体或腹胀。
为避免不适，逐渐增加纤维摄入量约3至5克，并保持该水平几天，然后再增加3至5克摄入量。
如果您仍然感到不适，请咨询注册营养师，以帮助您更好地确定触发因素并探索更多选择，例如低FODMAP饮食。
