从深蹲变化到弓步替代，腿部都有许多出色的锻炼方法。 构造强壮的双腿是最好的腿部动作之一，保加利亚深蹲是最受欢迎的动作。 但是，此高级练习具有一些先决条件，包括机动性和稳定性。
如果您不能做保加利亚人下蹲（或者您只是不想，因为让我们面对现实，那就很难了！），有很多变体。
保加利亚深蹲的7种替代方法，以加强底线训练
保加利亚经典下蹲
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 退后一步，好像要退后一步。 将后脚的脚趾牢固地放在地面上。 脚跟应该明显上升； 弯曲脚以达到此位置。
- 一旦您感到坚定和准备好，就慢慢降低自己，直到膝盖轻轻接触地面。 注意不要撞到膝盖。 如果您对此有疑问，请停在靠近地面的地方，并使用镜子确保您仍能到达最大深度。 使膝盖与脚趾保持一致。
- 达到最终运动范围（理想情况下，大腿应与地面平行）后，用力穿过前脚的脚后跟以使其抬起。
- 重复步骤3和4，直到完成设置，然后切换支脚。
如果由于行动不便或稳定性差而无法进行保加利亚人深蹲，那么您的下一个最佳选择是回到经典的保加利亚人深蹲。 这项运动训练的运动方式与保加利亚劈式深蹲相同，但并不先进。
单腿髋关节推力
- 膝盖弯曲并且双脚平放在地板上，躺在地板上。 将双脚分开与臀部同宽。
- 将一只脚抬离地面，让您的体重转移到支撑腿上，但保持臀部对齐（不要让抬高腿的臀部下沉）。 您可以保持抬高的膝盖弯曲或伸直腿。
- 将您的上背部压在地板上，挤压支撑腿的臀部和腿筋，使臀部向上抬。 向上按压直至臀部完全伸展。 你的躯干应该从肩膀到臀部形成一条直线，与地面成对角线。 不要过分弯曲你的脊椎。
- 通过控制，将臀部降低到地面。
- 重复步骤3和4，直到完成设置。 然后从另一条腿重新开始。
单腿臀部推力
- 坐在地板上，并用长凳，沙发或椅子支撑上背部。 弯曲膝盖，将脚平放在髋部水平的地板上。
- 用胳膊站起来； 您应该将上半身靠在长凳上，用胳膊轻轻支撑自己，并用双腿将身体悬在地板上。 此时，您的臀部应弯曲，并且臀部应漂浮在靠近地面的位置。 您可以选择将手移到头部后面以支撑脖子。
- 将一只脚抬离地面。 您应该感觉到身体的重量转移到了支撑腿上。 伸展没有握住的腿，以免脚踩到地面。 这是初始位置。
- 推入支架的脚后跟，挤压臀部，抬高臀部。 尝试完全伸展臀部，使其与躯干成一条水平线。 保持左右臀部对齐。
- 在控制下，降低您的臀部。
- 重复步骤4和5，直到完成设置，然后切换支脚。
臀部推力会产生臀部和绳肌。 特别是抬高单腿臀部推力可以帮助您获得力量和稳定性，并将其延续到下蹲和硬拉等动作中。
反向弓箭
- 站立时双脚分开与臀部或肩同宽。 接合您的核心并舒适地放置您的手臂。 您可以将它们放在侧面，将手放在臀部上，或者在胸部前打一个双拳。
- 向右后退一步。 距离因人而异，但是您应该向后退一步，以使膝盖不会超出脚趾而延伸得太远，并且不能太近以至于您可以将膝盖放回地面。
- 放下后脚，放低身体。 让您的膝盖与前腿成90度角，轻轻地触摸地面，或在此之前停下脚步。 注意不要将膝盖撞在地上。
- 将大部分重量保持在前腿上，并用前腿将身体置于中央。 推动脚跟，使膝盖与脚趾保持一致。
- 用另一条腿重复该动作，直到完成设定。
弓箭手是典型的下半身动作，从加强双腿到改善平衡感都有许多好处。 反向弓步模仿保加利亚式深蹲，因为它们比向前弓箭更能瞄准您的臀肌和腿筋，并且无论您是否负重，它们都一样有效。
跨步
- 站立时双脚分开与臀部同宽。 将手臂放在身体两侧，或者在拳头前双拳。
- 将右脚移到左脚后面。 继续将右脚向左移动，直到左脚经过几英寸。 将右脚放在地面上，放低自己，直到膝盖悬在地面上。
- 从左腿开始，将右脚放回中心并重复动作。
升压
- 拿起长凳，盒子或台阶放在平坦的表面上。 确保它坚固。
- 看一下站在约6英寸远的盒子。
- 将一只脚牢牢地放在盒子上。 确保整个脚都放在盒子里，不要让脚跟垂下来。
- 将体重转移到盒子上的腿上，抬起自己，直到臀部完全伸展。 尽可能少使用不起作用的支脚（不要用不起作用的支脚抬起自己）。
- 放低自己，直到不起作用的腿接触地面为止，并且无需将脚从盒子上移开，即可开始另一次重复。
- 继续直到完成设定，然后从另一条腿重新开始。
罗马尼亚硬拉交错
- 选择两个哑铃或一个壶铃，这样您就可以硬拉几次。 牢牢握住它们，手臂放在两侧。
- 要找到交错的姿势，请双脚分开与臀部同宽站立。 然后用一只脚向后退几英寸。 弯曲后脚，使脚跟抬起地面。
- 稍微弯曲双膝。 后腿的弯曲程度应比前腿深。
- 铰接臀部，使臀部向后退，同时保持背部挺直。 您应该感到绳肌拉扯。
- 在不增加膝盖屈曲和背部不弯曲的情况下，将哑铃尽可能低地降低。
- 用大腿筋和臀肌使身体直立。
- 重复第5步和第6步，直到设置完成，然后从另一条腿重新开始。
