在家做腿部锻炼比你想象的要容易得多。 您不需要任何类型的机器或材料来锻炼下半身的肌肉。 你所需要的只是你的体重，也许是一把椅子，还有 有足够的动力来移动你的腘绳肌、臀部、小腿和大腿内侧。 下面是一个列表 在家做腿部练习会很有用。
在家做的腿部锻炼清单
蹲
下蹲是 在家做的最好的腿部锻炼之一 和最简单的之一：
- 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾向外，将重心放在脚后跟上。
- 移动臀部并弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。
- 挤压你的臀部并在保持时保持你的核心力量。
跨步
- 站立，双脚分开与肩同宽。
- 左脚向后退， 脚掌着地，弯曲双膝以形成两个 90 度角。
- 用右脚跟推动返回起始位置。 起身后，将左膝移向胸部。
- 另一只腿再做一次。
深蹲
- 双腿分开与肩同宽站立，双手放在臀部。
- 蹲下直到大腿与地面平行。
- 蹲着的时候， 将双脚跟抬离地面并保持两秒钟。
- 以重复的动作将脚跟放回原处。
跳深蹲
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 蹲下并弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。
- 尽可能高地跳到空中并伸直双腿 . 将手臂向下摆动以保持动力并保持背部挺直和胸部抬起。
- 软脚着地。
- 回到起始位置。
侧弓步
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 向右迈出一大步。 弯曲右膝并将臀部向后推 ，保持左腿伸直。 你的胸部应该被抬起，你的核心收紧。
- 重复另一边。
手枪蹲
这是在家里最难做的腿部练习之一，所以如果你一开始做不到，不要气馁。
- 站在一起。
- 将左腿抬高几英寸 向前伸展，脚弯曲。
- 弯曲右膝，臀部向前滚动， 然后再次蹲下，同时将左腿抬高至臀部水平。 伸展双臂以保持平衡。
- 尝试 如果可以，将膝盖弯曲 90 度。
- 移动你的右脚跟，伸直你的腿，然后回到起始位置。
- 另一只腿再做一次。
侧腿抬高
- 躺在你的一侧 双腿伸直并叠在一起。 用前臂抬起躯干或将躯干支撑在垫子上。
- 以缓慢、有控制的动作将大腿抬向天花板。 确保抬起你的臀部和臀部。
- 回到起始位置。
- 重复另一边。
大腿内侧抬高
- 躺在一侧，双腿伸直，一条腿叠放在另一条上面，躯干平放在垫子上或放在前臂上。
- 将你的大腿交叉在你的小腿上， 弯曲膝盖，这样你的上脚就在下膝盖的前面。
- 以缓慢、有控制的动作将小腿抬向天花板。 在整个练习过程中保持躯干。
- 回到起始位置。
- 重复另一边。
桥
- 仰卧，膝盖弯曲 你的脚平放在地板上。
- 抬起右腿并伸直膝盖。 保持大腿彼此平行。 将脚趾指向天花板。
- 挤压你的臀部，同时用你的脚后跟抬起你的臀部。 尝试创建一条从肩膀到膝盖的对角线。
- 暂停一到两秒钟，然后降低背部。
- 重复另一只腿。
这些腿部运动在家就可以做 将帮助您增强下半身肌肉并让您保持体形以进行更具挑战性的锻炼 推进你的训练。
