您是否想 调整你的腿、臀部和/或腹部 但是每天都没有时间去健身房？ 你可以在家做你的日常！ 您只需要一个小空间和一个 健身垫。 不知道从哪里开始？ 我们来看看 8个简单的垫子练习 你可以在家里做 如何选择最好的垫子在家训练 .
健身垫：购买指南
在您的 家庭健身套装 你不能错过一个好的垫子。 它是最通用的廉价健身器材之一，因为它使我们能够进行所有自由体操而不会滑倒或伤害我们的支撑点。 它适用于任何类型的运动： 调理，伸展，甚至在家练习瑜伽 .
垫子，在我们完成后收集 用垫子调理锻炼课程 ，几乎不占空间，任何旅行都可以随身携带。
您如何找到完美的家用运动垫？
选项 在家买个运动垫子 有很多：有非常基本的 体操垫， 学校体育馆的垫子等。 但在运动过程中，由于其阻力、成分和固定在地板上而最受推荐的是 特定的健身垫 .
有了这些，您可以确保在几次使用后它仍然像第一天一样： 灵活、柔软并具有 100% 的所有特性。 较便宜的型号生命周期很短，因此不值得使用。 现在，如果我们想要，它必须具备哪些品质？ 在家用垫子做运动 ?
制作它的材料
如果您要购买健身垫，请确保它的质量 吸汗、可水洗且防滑的材料。
垫子本身的厚度和重量
与好的床垫一样，太薄的垫子会导致背部肌肉酸痛。 始终检查您的家庭运动垫是否至少 10mm厚。
至于重量，应该是 尽可能轻 ，这样我们就可以更轻松地进行日常处理。
它的经度
在这方面，我们必须评估两个要素： 我们自己的身高，以及练习的性质 我们将要做的健身垫。 避免跌倒 短 对于这两个项目。
我们发现购买健身垫的最佳优惠
您可以在家中舒适地进行的 8 种最佳垫子练习
垫子练习来调理腹部
腹板
腹板 如果你想，这是最有效的练习之一 调整和加强腹部和躯干区域 . 而且你不需要去健身房做它们！ 如果您有垫子，则可以在家中进行熨烫程序。
这种类型的运动最好的一点是它可以让你 激活每一块肌肉 参与运动，这样除了腹部之外，你还可以锻炼肩膀和臀部。
要正确地做到这一点， 与身体成一条线，不强迫下背部。 将你的手和肘部与你的肩膀对齐 ，低头（以免颈部拉伤）并专注于保持和呼吸。 从你的脚上推，注意你是如何 收缩腹肌和臀大肌时激活股四头肌 .
腿抬高
通过这个练习 主要锻炼下腹部。 是的，那些顽固脂肪堆积的地方。 躺在垫子上，双手放在臀部下方，手掌朝下。
缓慢地进行举重， 感受每一块肌肉，避免弯曲膝盖。 当你到达顶峰时，试着保持这个姿势几分钟，然后再回到起始姿势。
在家锻炼胸部
俯卧撑
如果您正在寻找，俯卧撑是最好的运动之一 调整你的胸肌 并拥有丰满的胸部。 使用垫子作为支撑，避免在房子的地板上滑倒。
将自己置于平板支撑模式并轻缓下降 用你的手臂用力，直到它们被放置在九十度的位置。
哑铃新闻
躺在垫子上，抓住哑铃。 尽量让胸肌保持打开状态，然后开始举起哑铃。 你会注意到手臂、胸肌和腹肌是如何起作用的。
背疼？ 这些练习将减轻您的压力并防止新的发作
地板上的腰
躺在地板上， 面朝下放在垫子上，将手臂放在身体上。 抬起躯干和腿时吸气和呼气 同时。 然后回到正常位置。
执行 轻柔的动作，您将避免背部不适，在 除了缓解下背部。
手臂/腿抬高
同样的姿势， 双臂向前，身体略微抬高，吸气，呼气时，同时用相反的手臂和腿做一个抬高的动作 . 两者都不需要上升太多； 即使幅度较小，执行良好的运动在这里也占优势。
用垫子锻炼腿部和臀部的最佳练习
踢
跪在垫子上。 在这个练习中非常重要 防滑 ，否则，我们自身的惯性会导致我们跌倒或滑倒。
随着你的双臂紧张， 尽可能高地抬高你的直腿 . 执行改变腿部和提升方向的组。 通过这种方式，您还将锻炼腰部。
迈
对于这个练习，也称为 分裂 , 我们激活股四头肌、臀肌、腘绳肌和小腿 . 站起来，向前迈出一条腿，直到达到蹲姿。 另一条腿应尽可能与地面平行 ，并且弯曲的腿应与地面成直角。 整个背部挺直非常重要。 保持该姿势几秒钟，然后回到起始姿势。
对于所有这些练习，计划 开始时重复 8 到 10 次的短系列 ，当你获得信心时，以更高的强度和更多的系列增加难度。
