冠状病毒仍然是引起人们关注的主要因素。 这种情况可以使我们的焦虑情绪从屋顶上散发出来，因此运动可以是帮助放松神经的一种方法。 但是，由于这个问题，我们目前不能去健身房。
由于隔离措施，一切都关闭作为预防措施，您可能会觉得锻炼逐渐消失了。 但是，有许多有趣的方法可以让您在家中保持活跃。
了解8 不能离开家时锻炼身体的创新方法 并保持健康而不会冒任何风险。
8种不离开家就能保持活跃的方式
1.跳舞一点
用这些歌曲制作播放列表，这些歌曲只会让您感到高兴，并将您转入自己的心理音乐视频。
稍微跳舞不仅可以改善心血管健康，还可以对抗衰老对大脑的影响，改善平衡和稳定性，降低跌倒和受伤的风险（Rehfeld等人，2017）。
2.蹲下运动
您不一定非要在体育馆里蹲–您可以在任何地方做。
最近的一项研究发现，蹲坐是一种自然而实用的运动方式，它不仅具有 比坐着更高的肌肉活动水平 ，但也可以帮助减少一些与心血管疾病，糖尿病或肥胖症相关的健康风险（Raichlen等，2020）。
因此，蹲下休息可能正是您所需要的。 听起来很疯狂，您可以尝试在此位置刷牙。 请记住，正确的刷牙至少需要两分钟，您可以利用这段时间锻炼下半身的所有肌肉，同时保持良好的口腔卫生。
3.做一些瑜伽
当焦虑程度很高时，瑜伽是一个很好的选择。 您只需要一块垫子或一条毛巾。
从这两个姿势开始。 这样做涉及到整个身体的使用，并使您的整个动力学链从头到脚都参与其中，如果您已经躺了多个小时，这将非常有用。
3.1战士姿势I
增强腿部，打开臀部和胸部，非常适合拉伸手臂和腿部。
- 从双脚分开（大约6厘米）开始。 现在，右脚向前迈出一大步。
- 保持左腿伸直，弯曲右腿的膝盖，确保其不会超出脚踝。 臀部和肩膀保持直立。
- 举起手臂靠近耳朵，将手掌放在一起触摸它们。 抬头。
- 屏住呼吸三下，然后换两边。
3.2乌鸦姿势
通过以下姿势增强手臂，背部，手腕和大腿内侧：
- 站立时，双脚要比臀部宽。
- 弯曲膝盖并降低双腿之间的躯干。
- 将您的手放在地板上，抬起下腹部和臀部，将膝盖放在上臂。
- 将您的重量转移到您的手上，向前倾斜，然后慢慢将一只脚从地板上抬起，然后另一只脚朝着您的臀部。
- 屏住呼吸三下。
4.结合饮食和运动
一天中的大部分时间很可能在厨房里度过。 在为整个家庭准备健康餐时，利用这段时间做一些简单的腿部锻炼。
煮饭时将腿抬到侧面或背面可以帮助您 调整您的臀部和大腿外侧 以创造性的方式。 您甚至可以通过在大腿或脚踝周围添加迷你阻力带来增加强度。
5.一边打电话一边散步
您可能在在家工作时正在召开电话会议，或者只是与朋友进行视频聊天。 同样，说话时同时移动脚是一个很好的选择。
在房子的整个长度上走动，绕着厨房的桌子走，如果有楼梯，则上下楼梯。 走路可以改善心情 ，精力和免疫系统，您只需要做20分钟即可。
将此练习与其他日常活动结合起来，将使时间大大缩短。
6.用家具做一个训练空间
即使没有注意到，您的家里也充满了等待使用的非传统培训设备。 您可以从这些练习开始尝试。
6.1 V咬嚼
- 躺在腿或胳膊伸直的沙发或床上。
- 同时抬起您的躯干和腿，触摸您的手和脚。 保持几秒钟。
- 慢慢降低到开始并重复。
- 进行3组，每次重复10到15次。
6.2俯卧撑
- 双手放在凳子或椅子上，将木板抬高。 双手应略宽于肩膀。
- 放低自己，直到胸部几乎接触到凳子或椅子。 保持几秒钟。
- 推入起始位置。
- 尝试在45秒内尽力而为。
7.多做家务
局限在家里可能是将日常工作变成锻炼机会的机会。 您可以抬起膝盖，同时用碎布保持木板位置以清洁脚下，以进行登山者的锻炼。
7.1登山者
- 站在高板上，在脚下放两块抹布，以清洁地板。
- 将右膝盖放在胸前，同时收腹。
- 将右膝盖恢复到其初始位置。
- 将左膝盖放在胸部，然后向后射击，以所需的速度改变腿部。
7.2二头肌卷曲
如果您厌倦了看到脏衣服堆积而需要清洗，请考虑使用洗衣粉使二头肌卷曲。
- 每只手站立时保持一定重量，手掌向上并与肩同宽。
- 肘部保持在两侧，胸部保持直立，将重物抬到肩膀上。 在运动的顶部，集中力量弯曲二头肌。
- 慢慢降低重量，直到肘部完全伸展到底部而没有锁定。
8.在发布公告时做一些运动
在接下来的几周内，您可能会看很多电视，因此请选择一些练习，并在每次广告展示时尝试进行练习。
结论
在隔离期间，保持活力是保持镇定的好方法。 您可以实施这些建议，也可以找到自己的锻炼方式。 无论哪种方式，进行一点运动都是至关重要的，这不仅对减少恐惧感至关重要，而且还可以避免在此期间进入久坐的生活。
关于 一天运动一个小时就足够了 由于运动时会释放内啡肽，去甲肾上腺素，XNUMX-羟色胺和多巴胺，因此可以减轻体内压力并提高情绪。
参考资料
- Frazier，R.当您呆在家里时，有8种创新方法可以移动更多东西。 对于Livestrong [2020年XNUMX月审查]
- Raichlen，D.，Pontzer，H.，Zderic，T.，Harris，J.，Mabulla，A.，Hamilton，M.和Wood，B.（2020年）。 坐着，蹲下和人类不活动的进化生物学。 美利坚合众国国家科学院。 doi：10.1073 / pnas.1911868117。
- Rehfeld，K.，Muller，P.，Aye，N.，Schmicker，M.，Dordevic，M.，Kufmann，J.，Hokelmann，A. and Muller，N.（2017年）。 跳舞还是健身运动？ 两种培训计划对健康老年人海马可塑性和平衡能力的影响。 人类神经科学的前沿。 doi：10.3389 / fnhum.2017.00305。
