跑步是一项非常吸引人的运动，我们希望通过降低分数或增加分数来不断进步 公里 . 我们想推动自己是很好的，但我们必须采取一些预防措施 为了避免受伤 阻碍我们实现目标。
我们将给您一些提示，让您智能地运行并最大程度地减少发生故障的可能性 疼痛 和跑步受伤。
1. 遵循 10% 规则
每周增加的里程不要超过 10%。 如果您过快地增加公里数，您将是受伤的最佳人选。
2.热身和冷静
在跑步前做好热身非常重要，特别是如果您要以非常激烈的速度进行比赛。 同样，完成后逐步走下坡道也很重要 节拍 直到他们恢复正常 休息 水平。
3. 注意你的跑步技术
好的跑步技巧会让你跑得更有效率——用更少的力气跑更多的里程。 此外，如果它不足，它可能会给您带来一些您可以轻松避免的疼痛，例如 胫骨夹板 和 背部 疼痛。
还建议您检查您是否有任何解剖不平衡（在肌肉水平上，一条腿比另一条腿略长……等）。 为此，您必须拜访能够识别和纠正可能的运动医生 生物力学问题 .
4. 定期换鞋
跑步是一项相当便宜的运动，但请认为您对运动鞋的投资将是您将要做出的最好的投资，以避免将来出现问题。
确保您选择最适合您和您的步行方式的型号，并具有良好的缓冲性以减轻跑步带来的高冲击力。 更换它们 定期，至少每 行驶1000公里 .
5.在平坦的表面上运行
确实，时不时在山上跑步很有趣，而且给身体带来的刺激与在平坦的表面上跑步不同，但您也可以让自己的身体受到刺激 韧带 完全不必要的压力并增加痛苦的可能性 扭伤了 or 双绞线 踝。
如果您在户外跑步的主要选择是不平坦的表面，您应该特别注意您的跑步技术并正确踏步。
6. 在你的日常生活中增加力量训练
即使你的主要目标是提高你的跑步记录，你也不应该忽视 健身房 工作。 举重可以显着提高你的整体健康， 加强 您的骨骼、韧带和肌腱，并收紧肌肉，使您能够更好地承受跑步带来的持续冲击。
要特别注意加强臀部的力量，因为如果我们的臀部较弱，我们就会失去平衡，更容易受伤（Niemuth、Johnson、Myers 和 Thieman，2005）。
7。 了解你的极限
请记住， 过度训练 是我们受伤的另一个主要原因。 即使您非常喜欢跑步，也要确保每周至少休息一天，您的身体也应得的。
同样重要的是，如果您喜欢使用相互之间相互计算的不同训练方法。 例如，如果您想进行fartleks 或爬山，请在第二天以舒适的速度跑步，以便您恢复体力。
参考资料
- Schwecherl, L. (2015)。 最常见的跑步损伤以及如何避免它们。 对于 Greatist.com [2015 年 XNUMX 月修订]。
- Niemuth, PE, Johnson, RJ, Myers, MJ 和 Thieman, TJ (2005)。 休闲跑步者的髋部肌肉无力和过度使用损伤。 运动医学临床杂志，15（1）， 14-21。
