许多人认为您需要举重或拉杆来训练背部，但这不是事实。 背部锻炼也有体重 无需去健身房或购买健身器材即可有效增强身体这一部分肌肉的有效方法 具体设备。 这些类型的锻炼以您自己的体重作为抵抗力，通常非常完整，非常适合激活 核心 和其他稳定上半身的肌肉。
为什么体重背部锻炼很重要？
坚强的背部不仅对确定的，有吸引力的身体很重要，而且对帮助您保持健康也很有帮助。 连同您的腹肌， 状况良好的后背可以保护您的脊椎，改善身体对准，并帮助您避免拉伤和拉伤 .
如今，大多数人都久坐不动，其中包括以向前倾斜的姿势坐了几个小时，这给脊柱带来了很大的压力。 定期进行体重背部锻炼 可以改善姿势，是预防背痛的最有效方法 。 您可以在家中进行以下7种练习。
在家做的7种最佳体重背部锻炼
超人
体重背部锻炼中的第一个是超人。 去做这个， 伸胳膊和腿躺在你的肚子上 ，手掌朝地板。 从这个位置开始 同时抬高手臂和腿而不会弯曲 。 做三组，每组10到12次。
混蛋超人
此练习是从上一个练习开始进行的，不同之处在于， 抬起手臂后，不要让它们静止不动，而必须向后拉，直到肩blade骨合拢来收缩它们 。 重复10-12次，进行3组三组，中间休息。
广角俯卧撑
躺在你的肚子上 脚支撑在脚趾上，手臂向两侧展开，手掌朝下 。 挤压你的臀部 核心 保持脊椎挺直。 弯曲您的肘部，使您的胸部下降到地板上 ，将背部向后挤压到机芯底部。 然后将您的胸部推回到起始位置。 三组10-12次。
肢体抬高
双手放在肩膀上，膝盖与臀部成一直线，坐在地板上。 在挤压你的 核心 并保持背部挺直， 抬起右臂并在您抬起并用左腿向后推时将其向前延伸 。 然后切换手臂和腿部。 重复10到12次。
髋关节升降机
另一种最佳的体重背部锻炼方法，尤其是 锻炼你的下背部 ，就是提臀。 为此，请撒谎 双腿弯曲在你的背上 ，膝盖与脚踝对齐，手臂在身体的两侧伸展。 从这个位置开始 挤压臀部，抬高臀部 。 做三组，每组12次。
俯卧撑与躯干旋转
趴在肚子上，双脚搁在脚趾上，双手放在身体两侧，与肩同高（您需要弯曲肘部）。 挤压你的臀部 核心 保持脊椎挺直。 从这个位置开始 用手臂推动自己以使其伸展，并将胸部抬离地面，从而使您的手掌得到支撑 双臂完全伸开。
接下来， 向左旋转身体，将右臂向天花板举起，以使您的左手和脚保持支撑 试图保持位置，作为侧板。 将自己放低到起始位置，收缩手臂，并从相反的一侧重复。 三组10-12次交替轮换。
墙肩抬起
要进行最后一次的体重背部锻炼，您将需要墙壁的帮助。 站立靠在墙上，将手臂向两侧展开，以使肩膀与颈部成直角。 从那里，没有 立即将手臂从墙上移开，向上伸出手臂，然后向下弯曲 同时仍然挤压你的 核心 。 三组10-12次。
