全年在沙滩上跑步的7大优势

无论我们是去海滩度假还是一年中住在海滩附近，在海滩上跑步都是为您的日常锻炼增添多样性的好方法。它也让我们有机会走出去尝试新事物。但是，在将脚趾挖入沙子之前，需要记住一些事项。

如果我们准备好在沙滩上练习跑步，我们必须考虑几件事情，风险和提示将帮助我们开始。

在沙滩上跑步的好处

有一个海滩锻炼程序可以避免无聊，提高跑步表现，并帮助打破高原。它还可以以我们不知道的方式挑战身体。

摘下耳机，聆听大海的声音！

大海是现存最令人愉快的地方之一。跑步，或者只是在沙滩上散步，都会让我们进入一种更加放松的状态。此外，大海的声音与身心的放松密切相关。

因此，如果您感到压力或感到不知所措，在海边散步或轻跑会让您获得难以置信的放松。此外，你可以陪它洗澡！

在沙地上跑步会给下半身的大块肌肉提供额外的阻力，需要更多的努力和能量来推动身体向前。更高的能量需求等同于更高的卡路里消耗。

沙滩沙比沥青提供更大的阻力。出于这个原因，我们必须进行更大的肌肉激活来克服这种力量。这将转化为比赛期间更高的热量消耗。另外，如果我们在干沙而不是湿沙上进行比赛，成本会更大，因为这种沙子不那么坚固，需要更大的努力。

一项研究发现，与草地等更传统的训练场地相比，沙地比团队运动训练提供更高的能量需求。

在沙地上跑步比在人行道上跑步更容易着陆。我们将减轻脚踝、膝盖和臀部的压力。减少对这些负重关节的影响可以减少与冲击相关的肌肉骨骼损伤的机会。

一项比较在软沙上与草地表面跑步的影响的调查发现，当参与者在沙地上跑步时，运动后肌肉损伤较少。

沙子是不稳定的表面。每次我们触地时，较小的肌肉、肌腱和韧带都需要稳定以保持平衡并防止脚踝扭曲。

除非你一直在为你的脚踝或脚进行康复锻炼，否则这个区域很有可能需要一些工作。只要我们没有受伤，沙子就可以提供理想的表面来增强足部和脚踝的力量并增加稳定性。

沙地训练挑战您的肌肉、关节、韧带、肌腱和心血管系统，而稳定的表面（如健身房地板）则不会。

一项研究着眼于 7 周的增强式训练对两个表面的影响：稳定的表面（健身房地板）和沙子。尽管参与者在沙地和稳定表面上的反复变化方向、静态平衡和跳跃表现都有所提高，但沙地训练除了提高冲刺表现外，在所有方面都取得了一些额外的收获。

呼吸，感受最纯净的空气！

当我们在沙滩上进行比赛时，我们的呼吸会有所改善，这将为身体转化为更多的氧气，从而能够以更优化的方式继续前进。呼吸的改善主要是由于温度、湿度和低压，有利于身体吸收氧气。

每次我们在着陆时变化的表面上锻炼时，我们都会募集核心肌肉来帮助稳定和平衡。跑步会在步态周期中募集腹部肌肉，在不稳定的表面上跑步会挑战这些肌肉做更多的工作。

一项研究发现，核心阻力训练提高了跑步者的耐力，并且随着时间的推移需要更少的功率输出，使他们的跑步更有效率。

尽管在沙滩上跑步有很多好处，但在开始之前有几件事要记住。有些海滩可能有贝壳或其他 尖锐的物体可能会戳到你的脚 . 如果是这样，我们跑步时会穿运动鞋。

我们将尝试在湿沙上跑步，因为它比软沙更紧凑。湿沙比软沙产生更稳定的表面，从而产生更高水平的不稳定性。如果我们准备迎接挑战，我们将在硬沙和软沙之间交替。例如，尝试在硬沙上跑步 3 到 5 分钟，然后在软沙上慢跑或步行 2 到 3 分钟。

我们也可以考虑穿运动鞋，特别是如果我们不熟悉这种做法。随着我们的脚、脚踝和膝盖变得更强壮，我们将过渡到赤脚跑步。尽管如此，我们还是从短跑开始，让身体，尤其是脚，从鞋子过渡到赤脚。

最后，我们将尝试找到一个表面平坦的海滩。许多海滩都有一个倾斜的表面，可以放置 臀部和膝盖承受额外压力 . 如果我们必须在斜坡上跑，我们会确保在一个方向跑一半的距离，然后转身跑回来。这种策略将在身体的两侧施加均匀的压力，而不是一侧受到打击。

户外训练是交叉训练、获取维生素 D、呼吸新鲜空气和更换训练地点的好方法。也就是说，它并不总是训练问题的完美解决方案。不幸的是，有些人应该避免在沙滩上跑步。

如果我们有一个 膝盖或脚踝受伤 ，我们会避免在沙滩上跑步。如果脚踝因先前的扭伤或撕裂而变得虚弱，我们也应该坚持使用较硬的表面。 足底筋膜炎 ，这是连接脚后跟和脚前部的筋膜发炎，是另一种伤害，在沙滩上跑步可能会使情况变得更糟。

如果我们患有足底筋膜炎，但仍想尝试在沙滩上跑步，我们会确保穿上支撑鞋。在开始之前，我们可能还想与足科医生或物理治疗师交谈。

在沙滩上跑步不需要昂贵的健身房会员资格、华丽的衣服或专门的设备，但一些技巧可以帮助您充分利用在沙滩上的时间。

暖身 . 我们将花至少 5 分钟的时间对整个身体进行动态热身。我们将为臀部、腿筋、股四头肌、小腿肌肉和脚踝节省时间。我们将包括腿部摆动、高膝、向前弓步、臀部踢腿、小腿抬高和坐姿脚踝滚动。
先走后跑 . 我们将先沿着海滩步行以适应水面，同时观察路线。第一天，我们将简单地步行。下一次，我们将在跑步和步行间隔之间交替。我们将继续进行间歇训练，直到我们准备好随时跑步。
保护皮肤免受阳光照射 . 在任何暴露的皮肤上使用防晒霜，并戴上太阳镜和帽子或遮阳板，以保护您的脸部免受紫外线伤害。
在沙滩上轻松奔跑 . 为了尽量减少伤害，我们将从每周 20-2 天的 3 分钟慢跑开始。随着身体适应新的表面，我们可以逐渐增加时间。请记住，速度会比在坚硬的表面上跑步时慢。
避开一天中最热的时间 . 在一天中最热的时候跑步会导致热衰竭并且具有挑战性。如果我们赤脚这样做，我们也可以烧伤脚底。
保持水分 . 无论我们进行何种活动，在运动前、运动中和运动后喝水都是很好的建议。