您最近生过孩子吗？您担心腹部的样子吗？ 您是否对可以恢复到怀孕初期的那种最佳锻炼方式有疑问？
产后核心工作至关重要 ，因为专注的工作将帮助您恢复生完孩子后受此影响的那些肌肉的力量。 但是您必须要小心，因为在此期间一切都不会顺利进行。
怀孕后为什么需要进行核心工作？
分娩后，大多数妇女有腰痛。 这些类型的疾病通常起源于 缺乏肌肉张力 腹直肌的后部会在背部产生更大的张力，以弥补核心肌肉必须做的工作不足。
当我们谈论核心时，我们不仅指腹部，而且指的是充当人体腰带的所有肌肉，试图使脊柱正确对齐。 核心包括腹部肌肉，腰部骨盆肌肉和臀肌。
务必要对此有所了解，因为我们错误地认为，要获得身体核心的力量，我们只能在收缩的情况下工作。 严重的错误，因为不建议在分娩的后期进行此类分娩，因为这样做可能会带来更多的问题，而不是带来更多的好处。
怀孕后加强核心的6个练习
1.腹部呼吸
这项运动旨在使您的胃尽可能地扩张和收缩，以便利用吸气和呼气来增强腹部肌肉。
- 躺在你背上的垫子上。
- 腿弯曲，使脚底与地面接触。
- 手臂在腰部。
- 伸展腹部时要深吸一口气。
- 完全呼气，直到尽可能多地收缩腹肌。
2.腹部收缩或支撑
这是一种与上述运动非常相似的运动，只是它具有更大的等轴测张力，因此它在所有核心肌肉中都表现出更高的阻力水平。
- 开始躺在你的背上。
- 通过自愿收缩来挤压整个腹部。
- 将双腿抬高至XNUMX度。
- 将手掌放在膝盖上，保持手臂半弯曲。
- 尝试通过推入胸部位置使双腿收缩。
- 挤压腹部时，请用手臂保持紧张状态。
3.骨盆倾斜
骨盆倾斜是一种主要用于控制臀部和骨盆底的运动。 以正确的方式集中工作将使核心肌肉以苛刻的方式工作。
- 躺在垫子上。
- 腿由脚底支撑，并且弯曲的方式与您进行腹部仰卧起坐相同。
- 将您的手放在腰上。
- 尝试进行骨盆逆转以将臀部和骨盆挤压在地板上。
- 回到起始位置。
4.瑜伽船的姿势
对于整个腹部区域，特别是对腹直肌中部区域，这是一项颇具挑战性的锻炼，尽管它也可以锻炼下背部的肌肉。
- 坐下，将双腿和膝盖放在一起。
- 垂直伸展双腿，同时将躯干稍微向后倾斜。
- 保持躯干和腿部呈V形。
- 将您的手臂完全伸展到膝盖附近的地板水平线上。
- 保持紧张。
5。 铁
该运动以等距方式作用于您身体的所有肌肉，尤其是腹部和腰部的一部分。 要运行它：
- 肘部站立在地上。
- 腿伸出。
- 收缩并激活腹部肌肉，使脊柱保持在中性位置。
- 保持姿势几秒钟。
6.侧板
对于身体的外侧肌肉，即斜肌，这是一项相当苛刻的运动。
- 躺在你这边。
- 支撑您的前臂并伸展双腿，使其与地板保持水平。
- 将另一只手放在腰上。
- 保持紧张状态，直视前方。
结论
如果您担心腹部并希望在分娩后恢复身材，则只需开始认真训练，做些不会造成不适的运动，并避免一开始就沉重。 您必须要有耐心，因为这不是一件容易的事，您应该向医生和监护人征求意见，以便他或她可以根据您的身体状况和特点制定培训计划。
参考文献
- 威尔，詹。 怀孕后重建核心的6个练习。 对于Breakingmuscle。 ⌋2017年XNUMX月修订⌋。
