仰卧起坐的5个技巧让你的脚不离开地面| 提示塔

仰卧起坐是训练腹肌最常见的运动之一，但许多人发现如果不抬起脚就很难做仰卧起坐。这是不正确的形式，需要更正，这样我们才能确保我们有效地激活核心。

虽然我们可能会看到人们在做仰卧起坐时将脚放在某物下面或让朋友扶着脚，但不建议这样做。这改变了技术，所以我们必须更多地依靠髋屈肌来坐下，这会给下背部带来很大的压力。

我们为什么要站起来？

有几个原因导致我们不能在不脚踏实地的情况下做仰卧起坐。解决它的最好方法是了解它的起源。

不抬起脚就不能做仰卧起坐的主要原因之一是你的腹肌很弱。腹肌是中段前部的肌肉。他们负责使我们保持直立并保护我们的器官。它们在腰部向前弯曲和坐起等功能中也起着重要作用。

如果腹肌的力量不足以支撑我们，我们将很难在坐下时将脚保持在地面上。如果我们不能仰卧起坐，我们的髋屈肌也可能很弱。

如果您的腰部有很多额外的重量但腿较小，您可能无法在不抬起脚的情况下进行仰卧起坐。这是因为身体的重量分布不均，做仰卧起坐时身体不能保持平衡。

乳房大的女性也可能有类似的问题。顶部较重意味着您必须举起的上半身重量更大。如果核心力量不足以单独举起额外的重量，则可以将脚抬离地面。

虽然仰卧起坐是一项相对基本的运动，但很容易以错误的方式进行。常见的技术错误包括如果您将手放在头后拉脖子，让您的脚离臀部太近，以及过度弯曲背部。

仰卧起坐就像任何其他运动一样：形式上的缺陷通常会导致身体做一些补偿。随着仰卧起坐，这可能意味着脚离开地面。

加速腹肌可以使我们无法集中精力在每次代表上使用正确的形式。我们更专注于尽可能快地完成代表并利用动力更快地坐起来，而不是正确激活腹肌。

当我们更多地关注数量而不是质量时，很容易让技术问题（比如脚离开地面）溜走。

如果我们尝试在不扶着脚的情况下做仰卧起坐（即把它们放在一件家具下或让别人扶着它们）但做不到，我们将回到钩住脚的仰卧起坐，我们将自己做一种伤害。

做以脚为支撑的仰卧起坐使它们更像是一种髋屈曲运动，如果你只是这样做，你将永远不会获得任何核心加强的好处。如果我们也没有做任何其他核心工作来加强我们的腹肌，我们将无法让它们变得足够强壮，以便在不抬起脚的情况下进行仰卧起坐。

是的，即使它们只上升几英寸，我们也会失去平衡，这意味着我们将无法有效地完成代表，因为我们不允许腹肌完成大部分工作。

我们还通过在每次重复时双脚接触并抬离地面时“摇摆”身体来强迫自己利用动量。基本上，我们只是用我们的腿来帮助坐起来和降低到地面，这意味着我们的腹肌不会发挥它们的作用。

此外，使用过多的动量可能会导致您每次返回起始位置时都会将背部撞到地面。这会在短时间内变得不舒服，并可能导致背部疼痛。

尽管抬起双脚很常见，但有一些技巧可以改善这种仰卧起坐技术。

在不抬起脚的情况下进行仰卧起坐的最简单方法之一是将它们移开，这样它们就不会靠近你的臀部。根据你的腿有多长和你的腹肌有多强，你可能需要把你的脚放在离臀部更远的地方。

这有助于将您的体重更均匀地分布在地面上，并使您的整个身体更加平衡，使您在做仰卧起坐时更容易保持双脚向下。

蝴蝶紧缩是当我们让脚底接触并且膝盖向两侧张开时。我们通常不会将双臂交叉在胸前或将双手放在头后，而是在背部着地时触摸头顶上方的指尖，并在坐着时触摸脚部。

在这个位置做仰卧起坐时，我们不太倾向于抬起脚，因为我们更多地打开臀部并将它们置于更舒适的位置。

此外，大腿不会阻止我们完全坐起来，因此我们可以通过更大范围的运动来移动，从而使腹肌的张力保持更长时间。它还将髋屈肌排除在外，因此我们可以更有效地瞄准腹肌。

当我们试图快速移动时，很容易变形。以较慢的速度进行仰卧起坐将使您专注于形式并保持双脚着地。

有时我们可能希望尽快进行锻炼，例如，如果您在 CrossFit 锻炼中进行锻炼，或者尝试尽可能多地进行体能测试。

但是，如果我们在锻炼结束时进行它们以锻炼核心力量，我们将从减慢它们中受益。这不仅能帮助你保持双脚着地，还能确保你有效地锻炼腹部肌肉，而不是瞄准臀部屈肌或拉伤下背部。

一个可以帮助你在仰卧起坐时双脚着地的提示是考虑一次将你的脊椎向上弯曲一个椎骨，而不是让你的背部完全平坦。这将确保您不会过多地依赖臀部屈肌来完全抬起您的躯干，尤其是如果您习惯于做足底仰卧起坐。

这个提示还可以帮助您减慢仰卧起坐的速度，这样我们就可以更加专注于技术。

做更多的仰卧起坐可以帮助磨练技术，所以我们学会了如何在不抬起脚的情况下做仰卧起坐。但它们并不是你可以做的唯一核心强化运动，如果你的核心特别弱，你也可以从其他腹部运动中受益。

您可以在日常活动中进行的其他出色的腹部锻炼包括平板支撑、垫板推举、膝盖抬高、死虫或鸟狗。随着你的核心变得更强壮，你可能会发现你在不抬起脚的情况下做仰卧起坐的能力也会提高。

不建议在做仰卧起坐时固定双脚。虽然这使练习更容易，但它也降低了它的有效性。做仰卧起坐时把脚放在某物下面或让别人扶住它们会鼓励我们 使用更多的髋屈肌 比仰卧起坐。当你的双腿推着让你的脚向下的重量时，你也可能会感觉到你的股四头肌参与得更多，而你的腹肌将不再做那么多的工作。

做仰卧起坐时也固定你的脚 增加弓背的可能性 ，它会拉动你的脊椎肌肉。这可能会导致下背部不适或导致肌肉拉伤。但是，在某些情况下，我们可能更喜欢固定脚来做仰卧起坐。

例如，当我们在体能测试中做仰卧起坐时，很可能有人会扶住我们的脚。如果我们正在为考试做准备，那么与某人握住我们的脚或将它们放在其他东西下练习将使我们能够复制我们将接受考试的条件。