股四头肌 是腿部最重要的肌肉之一，可帮助您保持稳定性和灵活性 。 从这种意义上讲，当您走路，奔跑，跳跃，骑自行车，起床或站立时，它们会干预您的日常活动。 因此，它 重要的是要锻炼他们以加强他们并改善您的活动能力 。 了解无需购买特殊材料即可在家中进行的最佳股四头肌锻炼！
您可以在家做的最佳四头肌练习
股四头肌是体内最强壮的肌肉。 同样，他们 由4种类型的肌肉组成，您可以在家中锻炼它们，例如股直肌和外侧，内侧和中间股骨头 .
深蹲
深蹲 是您在家可以做的最好的四头肌练习之一 因为它们很简单，您将只用体重来锻炼。
蹲下的步骤
- 挺直地站立，臀部稍微向后倾斜。
- 伸出双手并使其与地面平行。
- 弯曲膝盖和臀部，直到大腿与地板平行。 另外，膝盖与臀部之间应成大约90度的角度。
- 保持姿势几秒钟，以保持平衡。
- 返回起始位置并重复。
肌肉深蹲
股四头肌，内收肌，绳肌，臀肌，髋屈肌，小腿，比目鱼肌和绳肌。
重复
3组12次重复。
下蹲建议
- 为避免可能的伤害， 重要的是，背部要笔直，眼睛保持笔直 。 这样，您将避免施加不必要的负载，这些负载会产生压力或伤害。
- 如果最初很难下蹲 您 , 您可以使用椅子或长凳，慢慢将自己降低到坐姿 .
- 如果您想增加运动量，可以多弯曲膝盖和臀部。 从这个意义上说，当弯曲臀部时，臀部的位置应比膝盖低。 另外，您可以跳或将脚跟放在地面上以使其稍微抬高。 同样 你可以增加身体弯曲的时间来更多地锻炼肌肉 .
等距深蹲
等距蹲 是可以帮助您动态而有效地锻炼四头肌的运动 。 在这种深蹲中，股四头肌将在整个运动过程中保持活跃。
做等距深蹲的步骤
- 站立，背靠坚固的墙壁或支撑。 您的身体和墙壁之间的距离应与膝盖和臀部之间的距离相似。
- 将脚放在地面上，然后将身体向后倾斜，使其紧贴墙壁。
- 放下手臂，使它们与墙壁平行，将其支撑在表面之外。
- 慢慢降低自己，靠在墙上，直到大腿与地板平行。 膝盖和臀部之间应成大约90度的角度。
- 保持姿势几分钟，然后缓慢上升直至保持身体挺直，脚踝稍微弯曲。
- 从步骤2重复。
等距深蹲运动的肌肉
股四头肌，内收肌，绳肌，臀肌，髋屈肌，小腿，比目鱼肌，绳肌，腰椎和腹直肌。
重复
3组，每组10次。
等距深蹲的建议
- 为了避免施加不必要的负载，可能会造成伤害， 始终保持背部挺直很重要 。 另外，您应保持凝视直直，避免对肌肉造成压力。
- 如果您想增加这种下蹲的需求水平，可以多弯曲膝盖和臀部。 这样，臀部应比膝盖低一些，以增加攀爬时的强度。 此外， 您可以只用一条腿进行锻炼，而另一只腿保持伸展，但不要触地 .
刺或刺
弓步 是您可以在家轻松完成的四头肌锻炼之一 轻松地
大步走
- 站直。
- 放下您的手臂，伸展它们，使其与地面平行或将其放在脖子上。
- 一只脚踩在地面上，另一只脚向前滑动一大步。
- 将一个膝盖向上弯曲，另一个向下弯曲，将其置于地面，但请勿触摸以免受伤。
- 保持姿势几秒钟，然后伸展双腿，直到身体起来并且膝盖没有弯曲为止。
- 从起始位置开始重复，但换脚以使锻炼均匀。
大步运动的肌肉
股四头肌，内收肌，绳肌，臀肌，髋屈肌，小腿，比目鱼肌和绳肌。
重复
3组，每组10次。
大步前进的建议
- 为了避免受伤， 您应该在空旷的地方进行锻炼，不要有可能造成伤害的物体 。 同样，您应保持背部挺直，头部朝前，以免产生肌肉紧张或不必要的负荷。
- 如果您发现困难或失去平衡， 你可以不用换腿就可以做这个练习 。 从这个意义上讲，您必须将练习分为两个系列，并在每个练习中执行相同的重复次数。
- 如果您想增加运动需求， 您可以在爬山时通过步行或跳跃来做 。 但是，您将需要更多空间来使用这些变体来处理四边形。
保加利亚蹲
保加利亚蹲 是您在家中无需昂贵设备即可进行的最佳四头肌锻炼之一 ，因为您将使用自己的体重。
保加利亚蹲下的步骤
- 靠背站立在与膝盖高度相同的椅子，长凳，台阶或表面上。 支撑表面与身体之间的距离应约为1米。
- 稍微弯曲膝盖之一，然后将脚的顶部放在支撑上。 另一只脚应保持静止不动。
- 弯曲膝盖，将支撑脚中的一只脚放在地板上，但不要触摸它。 另一个膝盖应该抬起，并且这条腿的大腿应该与地面平行。
- 保持姿势几秒钟，并伸直膝盖直到身体抬起。 支撑的膝盖应该稍微弯曲。
- 从头开始重复，并交换脚的位置。
保加利亚人深蹲锻炼肌肉
股四头肌，内收肌，绳肌，臀肌，髋屈肌，小腿，比目鱼肌和绳肌。
重复
3组12次重复。
保加利亚深蹲的建议
- 为了避免受伤， 重要的是支撑要稳定并且地板要防滑 。 此外，重要的是评估支撑件与身体之间的距离，以免膝盖弯曲时膝盖触地。
- 如果这个练习对您来说很困难， 您可以将脚掌放在支撑上 .
- 如果您想增加运动的需求， 您可以使用更高的支撑，并改变其与身体之间的距离 .
垂直跳
本篇 是您在家中可以做的股四头肌锻炼之一，可以最大程度地帮助您增加新陈代谢 。 但是，如果您居住在建筑物中，则应谨慎行事，因为它会产生振动，使邻居烦恼。
进行垂直跳跃的步骤
- 挺直地站立，凝视前方。
- 稍微弯曲膝盖和臀部以获取动力，然后朝伸展腿部和抬起手臂的方向跳跃。
- 再次弯曲膝盖以缓冲跌落。
- 从第一步开始重复。
在垂直跳中锻炼肌肉
四头肌，内收肌，腿筋，臀肌，髋屈肌，小腿，比目鱼肌，腿筋和腹部。
重复
3组，每组10次。
进行垂直跳跃的建议
- 为了避免受伤， 您应该在没有周围物体的开放空间中执行此练习 .
- 如果您想增加运动的需求， 您可以跳到前面或侧面，但必须有更多空间 。 同样，您可以蹲下并跳起来以增加运动强度。
