经过艰苦的锻炼后，臀部或二头肌疼痛可能会让人感到满意，这是锻炼良好的征兆。 但是，僵硬的背痛并没有任何收获。
如果您在背部疼痛的运动后早晨醒来，请检查一下自己是否在锻炼中犯了任何错误。 如果是这样，请学习修复您的技术。
训练会导致背部疼痛的错误
您向后或向前倾斜太远
进行力量训练时，教练会优先考虑姿势优先于姿势和重量，这是有原因的：试图举起较重的重量时，脊柱弯曲得过于向后（过度伸展）或向前过于弯曲（过度弯曲），使您有背痛或受伤的风险。
当您举起头顶的重量或从地面上捡起一些东西时，您希望脊柱保持中性对齐，介于弓形和倒圆之间。
通常在向前弯曲锻炼（例如硬拉）中会出现过度的倒圆，而在抬高动作（例如肩部推举）期间会出现过度的弓形，因此这些都是密切监视姿势的好方法。
为避免此问题，请集中精力 将骨盆往下塞 （向后弯曲的相反运动） 并保持您的肋骨与身体其他部位保持一致 （将两个前侧放在一起）。
您还可以在地面上练习这些机制，以使其成为力量训练中的习惯。 像臭虫或木板这样的练习是开始增强您的核心和完善对齐方式的好地方。
你用动量来提升
尽管可能很想在前面举起沉重的哑铃，但选择一双刚开始时具有挑战性的对。 捡起对您来说太重的重量，可能会使您依赖动量，使锻炼无效，并产生背痛。
这种情况经常发生 二头肌卷发 。 如果负重过重，通常会摆动哑铃，因为二头肌本身不够强壮。 这种运动会在您的下背部施加压力，从而导致僵硬或疼痛。
最好选择一个可以舒适控制的重量，而又不要使用过多的动量。 您还可以在镜子中检查自己，以确保您不会因晃动，拱起或过度伸展下背部而抵消沉重的重量。 并且在必要时，减少后续运动的重量或减少每次运动的总次数。
您跳过热身
如果想保持背部无痛，在进行力量或有氧运动之前，从设计良好的热身程序开始绝对是必不可少的。 进行动态的热身运动有助于提高肌肉的温度和柔韧性，有助于防止训练中受伤。
预热程序应包括以下内容： 流动性 ，侧重于打开臀部，上背部和肩膀。 之后，立即进行某种类型的 稳定 这项工作的重点是在向前和向后的方向激活臀部，背部的核心肌肉，斜肌和肩膀。
为了使您的背部免受伤害，请在每次锻炼前至少进行3-5分钟的热身。 集中精力进行动态机动性练习，然后进行激活或稳定动作，例如死虫或猎鸟犬。
你不做单方面的练习
单腿硬拉或单臂胸部推举等单侧力量运动也被称为单侧锻炼，虽然要保持肌肉平衡且无伤，但它具有挑战性，但至关重要。
单腿或单臂锻炼可帮助您平等地锻炼身体的两侧， 阻止您使用占优势的手臂或腿 。 此外，单方面运动有助于解决肌肉失衡问题，这可能是锻炼时背痛的潜在原因。
每次力量训练应尝试包括一两个单方面的练习。 交换您的标准髋关节推力，即可获得单腿变化。 或尝试使用哑铃交替式肩部推举代替杠铃式头顶推举。
