如何学习冥想？四种减轻压力的冥想技巧TipTar

在平衡工作，家庭和其他责任之间，生活可能会充满压力。而现在，您可能比以往任何时候都感到不堪重负，并担心新的冠状病毒大流行已经影响了数百万人的日常生活。尽管您无法避免日常压力，但有时只是通过冥想而暂停呼吸和休息一下就可以缓解压力。

大量研究表明，冥想可以成为缓解压力的有效工具。实际上，科学甚至发现，冥想对减轻压力的影响比休假和放松更持久。

正念冥想

广义而言，正念冥想涵盖训练头脑专注于 富有同情心的非判断意识 无论是现在还是现在，都不是我们想要的那样，也不是我们希望的那样。

正念可以专注于 身体的感觉，思想，感觉，声音，图像或呼吸 。但是专注于呼吸对于缓解压力特别有价值。

注意的做法呼吸腹部中的迷走神经激活迷走神经，迷走神经在大脑中盘绕并发出安全信息。换句话说，它告诉大脑的一部分，它不断提醒您应该放松的危险。

实际上，正念冥想甚至可以改变您的大脑。 2013年XNUMX月，发表在《 PLOS ONE》上的一项研究对练习正念的人进行了检查，他们的MRI扫描显示杏仁核减少，杏仁核减少，这是负责战斗或逃跑以及恐惧反应的大脑结构。

研究人员认为，这可以帮助解释为什么有意识的人对压力反应较少。

即使是简短的正念锻炼也可以对您如何缓解压力产生重大影响。 2018年10月发表在《正念》上的一项研究发现，冥想者在智能手机应用程序中完成了10场介绍性正念训练（每次约XNUMX分钟），其烦躁和压力较小。

引导图像利用想象力来 使大脑和身体平静。 而且，无论您信不信，在您的脑海中塑造出宁静的形象，可以有效对抗压力和消极情绪。

那是因为我们的大脑对我们的思想和想象力的反应就像是真实的。借助引导性图像，我们可以为您的身心提供一个安静的空间，让您可以放松身心，就像您真正度过田园诗般的假期一样。

实际上，2014年春季出版的《生物反馈》上的一项研究发现，进行引导式图像练习可以降低参与者的认知和情绪压力水平以及他们的心跳率。

首先找到一个舒适的躺着的地方。深吸一口气，通过鼻子吸气，然后通过嘴呼气。每次呼吸时，让身体自由放松，并在下面的地板上放松。
现在，让我们想到一个安静舒适的地方。这个地方可以是真实的或虚构的。它可以在室内或室外。也许是海滩，山脉，森林，草地，或者只是curl缩在舒适房间里舒适的沙发上，无论您身在何处。
您的思想可以跳出不同的可能性，这很好，但最终可以使自己适应空间。
到达那里后，请运用所有感官充分享受周围的环境。查看周围的事物：光线，颜色，一天中的时间，一年中的时间。感受皮肤上的温度，也许微风，阳光。观察任何熟悉的声音，任何熟悉的气味。
让自己接下来的几分钟完全沉浸在这个宁静的空间中。

身体扫描仪是一种冥想，它有意识地集中注意力和好奇心，有条不紊地穿过身体，注意到可能存在或不存在的任何感觉。

通过适应身体并关注其感觉，我们走出了心灵的故事，安抚了神经系统，并使同情的战斗-飞行-冻结反应变得异常活跃，尤其是在压力，不确定性和中断时。

科学已经研究了两种类型的身体探索冥想，一种强调 身体放松和其他意识 根据2018年XNUMX月发表在《心身医学》杂志上的一项研究，发现这两种技术都与减轻压力有关。

但是，2012年XNUMX月发表在《正念》上的另一项研究发现，进行身体扫描仪冥想三周的人报告说，他们的心理健康状况总体得到改善。

首先注意手的温度。观察手可能触摸到的任何感觉。调到指尖，看看您是否会感到刺痛。也许您会，也许您不会。关键不是判断或维持期望，而只是好奇。
现在开始举起手臂，注意手臂各部分的任何感觉：前臂，肘部，上臂和肩膀。
移到脖子上，观察那里的紧张情绪，呼吸发现的东西，而不是试图改变任何东西，而只是专注于好奇心。
将注意力转移到头骨的底部，头部的后部，头部的顶部和前额，再次暂停并注意这些感觉。
将您的意识转移到眼睑，眼睛和眼睛后面的空间。观察鼻子和穿过鼻孔的空气的感觉，也许甚至注意到鼻子的哪一侧更张开并接收更多的空气。查看下巴，舌头，喉咙后部和颈部前部。
将注意力转移到胸部，注意呼吸的兴衰，注意紧绷或开放的区域。
跟随呼吸和腹部和腹部区域的感觉。观察腹部的起伏。看看您是否能感觉到器官和周围的空间。
向下滚动到骨盆和生殖器，即使在这里呼吸和任何其他感觉也要注意运动。将焦点转移到大腿，膝盖，腿，脚和脚趾上。
将您的腿恢复到the骨上，感受一下您身体的重压以及呼吸的运动。
移至下，中和上背部，注意其中的紧张区，紧张区和呼吸区。
最后，他回到手臂，注意到与开始时的感觉有何不同。