锻炼不必持续一个小时就可以有效地发展出强大而明确的手臂。 实际上，您可以使用壶铃在短短20分钟内进行剧烈运动，烧掉二头肌，三头肌和肩膀，甚至上背部的一部分。
壶铃的独特形状造成不稳定， 挑战你的核心 并迫使其在所有运动平面上移动：从前到后，从一侧到另一侧，上下和对角线， 改善平衡与协调 。 它还可以增强手臂上较小的稳定器肌肉和腱，因此您在每次运动时都在加倍努力。
此外，许多壶铃锻炼包括反复翻转手腕，以稍微不同的角度将负荷施加在前臂肌腱上，从而有助于 发展更强壮的前臂和握力 。 无论您要举起哪种类型的重量，这都非常有用。
用壶铃进行手臂常规锻炼（20分钟）
准备好壶铃，并花费20分钟的时间来锻炼手臂。
做1-3练习，中间休息20秒。 然后重复第二次。 休息60秒，然后以相同的方式进行4-9练习，两次练习之间休息20秒，然后重复两次循环。
架空三头肌扩展
- 膝盖抬起，双脚平放在地板上，躺在地板上。
- 从头后面的铃铛开始，抓住牛角（手柄的侧面）。 这是初始位置。
- 不要移动肘部，慢慢伸展手臂，直到其完全伸展并且铃铛在胸口上方。
- 缓慢降低壶铃，而无需将肘部移回初始位置。
- 重复40秒。
这是开始执行例行程序或进行预热的好方法。
一只腿跪着集中卷曲
- 将左膝盖放在地上，将右脚踩在您前面的一只脚上，以半跪姿势。 将壶铃放在右脚内侧。
- 将右肘放在右膝盖上，握住壶铃的把手。
- 慢慢将壶铃向肩膀滚动，并在顶部挤压二头肌。
- 慢慢将手臂伸向地面。
- 重复20秒钟，然后在另一侧重复。 确保在每一侧进行相同次数的代表。
跪着的集中卷发是增强二头肌的好方法。 这项运动可以增强肱二头肌，肱三头肌和肱肱三头肌，这是肘部的三个主要屈肌。
膝盖的使用可以提供支撑，因此在弯曲重物时不会摇摆。
半跪肩式推举
- 将左膝盖放在地上，将右脚踩在您前面的一只脚上，以半跪姿势。
- 将壶铃放在右肩上，肘部靠近身体。
- 慢慢将壶铃推过头顶，使二头肌与耳朵对齐。
- 缓慢将壶铃放到肩部高度的架子位置。
- 重复20秒钟，然后再做另一面。 确保在每一侧进行相同次数的代表。
农民踏出弯曲的姿势
- 站立时，将壶铃握在一个肩膀上，肘部弯曲90度，上臂与地面平行。
- 挤压二头肌肌肉，来回走动20秒钟。
- 在另一侧重复。
此活动针对您的二头肌，同时挑战您的整个身体。 如果您想增加体重，二头肌弯曲甚至引体向上变得更强壮，这就是您的锻炼方法。
三头肌回弹
- 以交错的姿势站立：右脚在左前方几英尺。
- 向前倾斜，保持背部平坦。 将右手放在右大腿上以获得支撑。
- 确保左臂贴近身体，并将左臂在肘部弯曲90度。 这是初始位置。
- 保持左三头肌与背部对齐，充分伸展左臂，将壶铃踢到身后。
- 降低重量开始。 伸展和弯曲手臂时，上臂保持静止。
- 重复20秒钟，然后在另一侧重复。 确保在每一侧进行相同次数的代表。
在这里，您可以隔离肱三头肌以增强它。
坐式肩部推举
- 双腿伸展成V形，坐在地板上。 保持脊椎高，直视前方。 将您的肚脐拉向脊椎。
- 将壶铃倾斜放在肩膀上，使肘部紧贴身体。
- 将铃铛举过头顶，完全伸展手臂，同时使二头肌与耳朵对齐。
- 慢慢将壶铃放回到肩膀上的支撑位置。
- 重复20秒钟，然后在另一侧重复。 确保在每一侧进行相同次数的代表。
杯握交叉二头肌卷曲
- 高脚站立，双脚放在肩膀下，手臂伸向两侧。
- 将壶铃握在手掌中，手掌朝前，将壶铃朝着另一只肩膀缓慢滚动。
- 挤压卷发顶部的二头肌。
- 慢慢将壶铃返回到初始位置。
- 重复20秒钟，然后在另一侧重复。 确保在每一侧进行相同次数的代表。
站立肱三头肌延伸
- 站立时脚要比臀部的宽度稍高。 握住壶铃，抓住头后面的角，向前看。
- 确保肩膀紧绷（前后固定），肘部抬高，并牢固握住壶铃。 这是初始位置。
- 不用移动肘部，伸出手臂，将壶铃移到头顶。 在扩展名的顶部暂停并挤压肱三头肌。
- 慢慢将壶铃返回到初始位置。
清洁并按
- 从双脚稍微宽于肩宽的姿势开始硬拉姿势。 向后推臀部，使胸部与地面成45度角。 保持高脊柱或中性脊柱，使眼睛直视前方。 确保壶铃在脚弓之间。
- 用一只手紧紧握住壶铃，同时拉出另一只手臂以产生拉力并产生能量。
- 推入脚后跟，爆炸至脚，同时保持双肩紧绷，胸部挺直。
- 同时，将壶铃从肘部抬起穿过身体。 挤压腋窝，使肱三头肌更靠近肋骨，让壶铃翻转并坐在前臂和二头肌之间的折痕中。
- 在弯曲位置暂停一会儿，然后向上推壶铃，直到手臂完全伸出并与耳朵对齐为止。
- 暂停压力机顶部，然后将受控壶铃慢慢放回到肩膀上的架子位置。
- 暂停，然后将壶铃放到脚弓之间的地板上。
- 重复20秒钟，然后在另一侧重复。 确保在每一侧进行相同次数的代表。
- 休息60秒。
