许多自行车手在不骑自行车的情况下发现很难保持严格的训练，导致他们中的大多数人在上环时感到疲劳，或者因为没有培养足够的自行车手而伤害自己。 腘绳肌、臀大肌、腿、臀部和腹肌……简而言之，这些支撑肌肉有助于 长时间骑自行车消除疲劳 .
从这个意义上说，有一些练习可以激活整个身体并加强在未安装自行车时被忽视的肌肉。 找出它们是什么。
2个练习来防止骑自行车的人受伤
1. 弗拉门戈的摇摆
这个动作是两者中更容易获得的，并且适用于你的身体后部，特别是你的腘绳肌、臀肌和你的核心，包括你的臀部、腹肌、斜肌和内收肌。 运行它：
- 双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲你的一个膝盖。
- 将肩膀向后拉，保持背部挺直。
- 收缩腘绳肌和臀大肌，然后将弯曲的腿向后抬起，同时将双手伸向地板。 你需要很好地向后伸展你的腿，但最重要的是，在你下降时呼吸。 在练习中找到冥想的品质也很重要。
- 慢慢回到起始位置，向上时呼气。
您必须在此练习中发挥 80% 的潜力，也就是说，如果在不显着影响的情况下最多重复 10 次，则重复 8 次。 如果你很容易做 10 次，你可以使用壶铃增加重量。 为此，将手放在伸展的腿的对面，将自己放低到地板上，然后用另一只手来平衡重量。 用另一条腿重复练习。
2.手枪深蹲
这种先进的运动，也被称为“手枪式深蹲”，可以加强股四头肌、脚踝和核心肌群； 增加脚踝和膝盖的活动能力； 它适用于一般均衡。 去做吧：
- 双脚分开与肩同宽站立。 初学者应该在墙边做这个，以防需要寻求平衡。
- 将肩膀向后拉，保持背部挺直，在整个练习过程中保持眼睛向前看。
- 将你的右腿伸到你面前，用右手抓住你的大脚趾。
- 用左手保持平衡，然后慢慢将自己放低到地板上，保持左脚跟稳定。 尽可能地降低，进行深蹲，不要失去平衡。 可能需要一段时间才能尽可能地降低。 记住在下降到地面时吸气。
- 慢慢地往回走，起身时呼气。
在此练习中，您还应该发挥最大潜力的 80%。 也就是说，如果您可以在显着影响您的形式之前做五次，请先尝试四次。 最后用左腿重复练习。 您应该在每个系列之间休息 90 秒到 2 分钟。
结论
这两个练习将帮助您在不骑自行车时保持体形，并防止一些骑自行车的人随着时间的推移而遭受疲劳和可能的伤害。 要进行这些练习，请记住以下要点：
- 保持背部挺直，以确保身体后部得到最好的锻炼。
- 您必须用另一只手在任一位置保持平衡。 这有助于改善您的核心平衡。
参考资料
- Ankeny, M. 防止骑车受伤和疲劳的两项关键力量练习。 骑自行车 [2017 年 XNUMX 月修订]
