超过80％的成年人抱怨腰痛。 这些太常见的痛苦通常始于轻度，钝痛或剧烈疼痛，并且影响男女。
幸运的是，大多数病例很少持续超过几天，并且通常对家庭治疗反应良好。 但是，在这段时间内没有消失的下腰痛被分类为亚急性，表示持续4至12周或慢性（持续12周或更长时间）。
下腰痛的可能原因
为了避免因腰痛而致残，了解其起源和来源很重要。 最常见的风险因素包括：
- 老化： 30至50岁的成年人比年轻人或老年人的下背痛风险更高。
- 太少的运动： 背部和腹部肌肉无力可能无法充分支撑脊柱。
- 怀孕： 骨盆变化和体重波动会在背部造成压力。
- 体重增加： 肥胖会使脊椎疼痛，并可能引起疼痛。
- 遗传条件 ：强直性脊柱炎是关节炎的一种，可以融合脊柱的关节，造成一些不动。
- 职业危险因素 ：需要重抬，推，拉或扭曲脊椎的工作，以及久坐的办公桌工作，可能会导致背部疼痛。
- 心理健康因素： 焦虑，沮丧和压力可以多种方式影响身体，包括肌肉紧张。
尽管其中某些原因（例如遗传因素）无法更改，但其他一些原因（例如身体活动水平）则很容易纠正，应该可以帮助您避免受伤。
为什么加强下背部如此重要？
即使您没有上述任何危险因素，您仍可能会遇到下背部疼痛。 如果是这样，很可能是肌肉无力的结果，而这种无力可能导致：
- 紧张的肌肉
- 列和光盘压缩
- 椎骨的刚度
- 关节小关节（脊椎关节可帮助您弯曲和扭曲）的活动性降低
- 臀部前面和膝盖后面的肌肉缩短
腰部最佳锻炼
由于腰痛很常见，因此有几种已知的治疗方法可以尝试。 首先，这里有一些运动可以减轻一些不适感，甚至可以帮助防止受伤。
前臂铁
- 躺在肚子上，将前臂塞在胸下。
- 向上推动时，身体从头到脚保持直线，平衡脚趾和前臂。
- 保持核心活力，不要让腰部下垂。
- 保持20到30秒，再重复两次。
躯干伸展伸展
- 双手靠着肩膀躺在肚子上。
- 将胸部按在地板上，尽可能舒适地拱起上背部，并抬头看着天花板。
- 保持五秒钟。
- 做两次，每组10次重复。
仰卧跑步
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 让手肘放在两侧，将手放在骨盆前面。
- 收缩您的深部肌肉，将一只脚抬离地面，以使您的腿成90度角，并且胫骨与地面平行。
- 保持五秒钟，然后将脚恢复到起始位置。
- 在每条腿上进行两组10次重复。
侧髋关节外展
- 躺在左侧，右腿伸直，左腿弯曲，使脚向后。
- 弯曲左臂以支撑头部。
- 抬起右腿，保持伸直，不要让背部弯曲。
- 保持五秒钟。
- 每边做两组，每组10次重复。
骨盆倾斜
- 双臂交叉在胸前，仰卧。
- 弯曲膝盖，使双脚平放在地板上，下背部自然弯曲。
- 将您的下背部从地板上抬起并按住五秒钟。
- 放松，然后将小背部压向地板，将所有运动保持在臀部。
- 做两次，每组10次重复。
眼镜蛇
- 仰卧，两臂伸直，双手放下。
- 将头和胸部抬离地面几英寸，保持下巴略微弯曲，肘部弯曲。
- 保持五秒钟。
- 做两次，每组10次重复。
Vertebra 5（L5）可以接受培训吗？
不，您不能运动椎骨，但可以增强第五个腰椎周围的肌肉，以减少其失去完整性并引起疼痛的可能性。 当您加强肌肉以支撑第五根肌肉时，您会减少对脊椎这一部分的需求。 第五椎骨每天受到的冲击和压力较小。
坚固的核心支撑腰椎 ，因此基本练习可以提供帮助。 改善背部肌肉，肌腱和韧带的柔韧性有助于改善下腰（包括L5椎骨）的运动范围。 有氧运动可增加向腰部的营养和血液供应，从而治愈第五个腰椎周围的区域。
普林斯顿大学声称，将核心强化与腰部强化和柔韧性运动相结合可以减轻腰背痛并改善功能。 它可以是预防和恢复程序的一部分。 我们建议您在锻炼中进行的锻炼如下：
猫和牛
- 双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下，四肢着地。
- 腹部下降，同时抬高胸部和尾骨。
- 拱起你的脊椎，塞进你的下巴，塞进你的尾骨（猫）。
- 重复五到十次。
髋屈肌伸展
- 右脚向前伸，膝盖在垫子或毛巾上，屈膝。
- 将右手轻轻放在右大腿上。
- 左右抬起您的左臂，使您的脊椎稍微弯曲。
- 保持20到30秒。
鸟狗
- 四足。 保持头部与脊椎对齐，然后将腹部轻轻地靠在脊椎上。
- 抬起右臂在您面前； 上臂紧邻耳朵放置。
- 向后抬起左腿，就像在后墙上留下印记一样。
- 暂停以计数一到两个，然后切换成员。
- 左右重复大约10次。
超人
- 躺在垫子上，面朝下。
- 将双腿伸到身后，将手臂向前延伸超过耳朵。
- 伸展腹部肌肉，使肩blade骨合在一起。
- 将右臂和左腿从地面移开约4英寸。
- 握住三到五个珠子，然后用左臂和右腿重复。
- 重复大约20次。
死虫
- 弯曲膝盖躺在地上，胫骨与地板平行。
- 拥抱腹部肌肉，朝脊柱方向迈进。
- 将右臂伸出头顶，同时放低左脚悬停在地面上或轻拍。
- 将这些肢体返回到起始位置并切换侧面。
- 重复10-20次。
