经过很多研究， 运动健身 总体而言，体育科学已经证明了一个运作良好的核心的有效性。 但是，我们不仅要出于美学原因而训练腹部，而且要针对臀部和下背部的特定动作进行开发。 因此，在接下来的部分中，我们将为您提供创建自己的想法 核心运动周期 .
不管您进行哪种运动，腹部都有力是有效和高性能的代名词。 它不仅使您更强壮，而且更稳定和更耐力。 更不用说所有的好处 保持姿势 并避免相关疾病。
有了全面的安全保护，您将知道并且已经进行了某种形式的运动来刺激腹部。 经典的腹肌，或 紧缩 是最推荐的练习 。 但是，它们不足以维持一个强大而强大的核心。 您应该寻找更多的综合锻炼，其中涉及大量的肌肉，因此会引起充血。
您应该在训练中包括的11项核心练习
在介绍可以锻炼铁皮腹部的练习之前，您应该分析自己的身体状况。 而且尤其是在该区域工作有点昂贵。 即使对于许多经常忘记腹肌常规的运动员，尽管其他人的腹肌水平仍然很高。
因此，如果一开始您不能进行多次重复或肌肉张力很大，请不要失望。 这仅表明您在该领域工作很少 以及从现在开始它的重要性。
下腹肌：双腿锻炼
之后 腹部紧缩 ，包括腿部锻炼这组肌肉是最被接受的选择。 另外，除了可以躺在上面的舒适表面之外，它不需要任何类型的材料。 它可以是一条简单的毛巾或垫子。
1.腿抬高
要开始锻炼下腹肌， 平躺在地板上 。 继续将手臂放在身体的两侧，将所有精力集中在腹部和腿部。
通过抬高双腿开始锻炼； 在一起而没有屈曲 。 理想情况下，您应该能够与身体形成90度角，但这可能需要一些练习。 一旦达到双腿的最大抬高点，就开始慢慢降低它们的高度。 保持相同的秋天非常重要，这将使每次重复都更加有效。 而且，非常重要的是，在脚跟着地之前，您需要大力恢复双腿。
从尽可能多的代表开始，并在短时间内休息。 如果您交替使用以下此类高程系列，这也非常有效，我们在下面用您引述它们。
2.交替抬高腿
继续锻炼核心的另一种可能性是 交替升降机 。 我们的意思是，您可以先用一只腿然后再用另一只腿（例如剪刀）来做。 与之前的练习一样，每次重复都不要忘记让双腿离开地面。
使用此版本，您将能够为运动增加更多的难度和强度。 这 可以随着节奏和开口宽度的变化而增强 .
3.膝盖弯曲（躺下）
以与其他腿部抬高练习相同的方式开始：仰卧。 锻炼开始于双腿稍微离开地面。 恰到好处，以至于他没有任何支持。 而且您应该弯曲膝盖并将其放在胸口。
然后，在保持姿势2到3秒钟后，再次伸展腿部，不要接触地面。 在每个系列的所有重复过程中，始终处于紧张状态。
4.轻拍手指
继续仰卧在地。 在这种情况下， 我们将添加一个小 腹部 กระทืบ 抬腿为此，将双腿抬高至与腹部成90度角。 让它们固定好，然后尝试用手指触摸脚掌。 它使您仅需一次锻炼即可锻炼大部分腹部。
木板：锻炼中的最大张力
“木板”是除核心以外还涉及其他肌肉的一系列锻炼。 其有效性得到保证 而且它们非常紧张，因为最终您需要承受整个身体的重量。
为了掌握这些练习，我们将向您提供一些提示及其主要版本。
5.腹板
这可能是您可以做的最简单的腹肌练习之一。 我们所寻找的不只是运动，还在于我们核心的张力。 为此，请从上推位置开始，但将肘部和前臂放在地板上。
您必须保持身体完全笔直（因此得名），就好像它是一块木板一样。 如果您之前没有做过很多腹肌练习或积累了很多体重，那么您可以 可能很难维持该职位 。 不过，这是非常有效的练习。 即使只有几秒钟，也要练习。
持之以恒，您将能够支配他们。 我们建议您将其视为挑战。 首先进行一系列的10秒钟，然后根据您的可能性增加。
6.侧板
一旦我们掌握了 主要的核心练习 可以增加兴奋感。 尽管这不会持续很长时间，但至少看一下自己在练习中如何抵抗的动力要大得多。
横向执行木板会产生很大的倾斜度。 站立，将肘部和前臂部分放在地板上，抬起臀部并保持姿势。
重要的是，您必须在一侧和另一侧都进行这些类型的练习。
7.平衡的木板
在前面板的起始位置，我们可以增加强度。 为此，只需交替地移除支点即可。 那是， 身体处于紧张状态，我们将举起一只手臂几秒钟 我们将其恢复到原来的位置。 接下来，我们可以举起另一只腿，或将其与一只腿的高程结合起来。
您可能会发现自己一开始无法保持姿势，但是逐渐地，您将获得耐力和精准度。
8.提膝木板
这是木板的一个版本，也称为 攀登或蜘蛛侠木板 .
从前木板姿势开始。 一旦身体处于紧张状态，就应将膝盖之一抬到面前的肘部。 这是另一种练习。 它增加了相当多的难度，并且也大大加强了斜肌的工作。
腹部受累较大的运动
9.滚轮或腹轮
其中一个最好的 核心练习 是腹轮延伸。 它是一个简单的轮子，由轴穿过，可让您抓住它。 从膝盖开始，在车轮上支撑我们的重量，我们必须向前和向后移动它。
这是一项距离很远的运动，因此可以很好地激活核心。
10.包括力量练习
在滑轮的帮助下，能够变得很高， 我们可以做仰卧起坐 。 通过屈膝并握住固定在滑轮上的杠铃，您可以进行加权收缩。 只需在滑轮上增加一些重量并收缩腹部，您就可以以更大的强度锻炼您的核心。 重要的是，不要过重。
11.不要忘记你的下背部（腰部）
在核心最佳锻炼清单中，他们不能错过一些专门针对腰椎运动的锻炼。 如果您去健身房，您肯定会找到一台可以做运动的机器。 腰部屈曲 。 否则，也可以在家里的平坦表面上进行加工。 躺在腹部时，只应使下半身略微垂直倾斜。
