实际上，伸展四头肌腰肌的最佳方法对于愿意放松下背部的人来说是极其可行的。 这是一组非常偷偷摸摸的肌肉。 除非为时已晚，而且您躺在理疗台上的姿势从未想像过，否则几乎没人会谈论它们。
什么是四头肌腰？
除了显而易见的是，这块肌肉在体内的唯一目的是 将骨盆连接到脊柱 。 除此之外，Quadratus Lumborum还负责 脊柱侧屈 （躺在地上，像蛇或鱼一样从水中跳来跳去）， 腰椎区域的扩展 。 例如，当您用右侧20磅重的哑铃站立时，左侧的四头肌腰椎将被激活，以帮助稳定脊椎并使您保持直立。
当然，它对下背部疼痛有很大的影响。 有人遇到的问题是周围区域的其他肌肉紧绷。 如果不确定自己进行自我诊断并自行解决，请与理疗师联系。
为什么这么紧张？
首先，我们必须弄清楚，有很多因素会导致四头肌腰肌劳损。 有些疼痛可能是慢性疼痛或紧绷，而另一些症状则更像是肌肉结，根本无法消除。
没有确切的理由可以使Quadratus Lumborum僵硬。 多数起因于许多不同的事物，例如紧绷的四头肌和weak绳肌无力，以及髋部中几种不同的肌肉失衡。 髋关节不平衡确实会引发这种疼痛。
关键是，如果您没有以纠正这种失衡的方式进行训练，那么如果他紧张就无法压垮他。 您必须寻找根本原因。
也就是说，最常见的原因是 过度使用，压力或劳累 ，以及太紧或太弱。 这些事情背后的原因通常归结为以下习惯：长时间坐着而没有起床，血液循环不畅，重复运动以及背部肌肉无力。
最佳的四头肌腰肌伸展运动
慢慢地并逐渐地制定拉伸程序。 开始这些练习时，您可能会感到不适，但应在几周后消失。 如果您有任何会受到运动影响的医疗状况，请小心进行这些伸展运动。
如果遇到下腰痛，请避免向前弯曲。 取而代之的是，选择可以仰卧躺着做的伸展运动。 此位置对背部的压力较小，可以帮助缓解疼痛并防止受伤。
门式
- 从跪姿开始，将右腿向一侧伸展，脚趾朝前或向右。 向右弯曲，将右手放在腿上。
- 向上伸出左臂，直至到达右侧。 延伸穿过左指尖，并将左肋骨朝向天花板。
- 保持此姿势最多1分钟。 在另一侧重复。
横向拉伸
- 从站立位置起，将手臂抬高至头顶上方，并与手指互锁。
- 向右倾斜时，向下压脚和腿。 您会感觉到臀部到指尖都有些拉力。
- 弯曲下巴，低头看着地板。
- 保持这个姿势最多30秒钟。 在左侧重复，每侧重复2至4次。
三角姿势
- 站立时，双脚要比臀部宽，右脚的脚趾朝前，左脚的脚趾要稍微倾斜一点。
- 举起您的手臂，使其与地面平行，手掌朝下。
- 向前伸出右手指时，在右臀部铰接。
- 在这里暂停，然后将右手放低至右腿或一块。
- 将左手放在臀部上或将其向天花板延伸，手掌朝向身体的另一侧。
- 转过头朝任何方向看。
- 伸展脊椎，同时激活核心和下背部肌肉。
- 保持此姿势最多1分钟。
- 在另一侧重复。
旋转三角姿势
- 站立时，双脚要比臀部宽，右脚的脚趾朝前，左脚的脚趾要稍微倾斜一点。
- 保持臀部朝前。
- 举起您的手臂，使其与地面平行，手掌朝下。
- 向前弯曲一半，当您的躯干与地面平行时暂停。
- 将左手放低至右腿，障碍物或地面。
- 抬起右臂，将手掌从身体上移开。
- 看看地面，侧面还是他伸出的手。
- 保持此姿势最多1分钟。
- 在左侧重复。
延长侧角姿势
- 站立，双脚张开，右脚的脚趾朝前，左脚的脚趾以稍微倾斜的角度伸出。
- 弯曲右膝盖，使其位于脚踝上方。
- 举起您的手臂，使其与地面平行。
- 弯曲臀部，将右手放到小腿前的地面上。
- 向上伸出左臂，手掌朝下向前。
- 将您的腹部拉到脊椎，将下巴向胸部塞。
- 保持此姿势最多1分钟。
- 在另一边重复。
骨盆倾斜
- 屈膝弯曲，双脚朝臀部躺在地上。
- 放松上半身，将下巴稍稍塞进去。
- 在将您的下背部压在地板上的同时接合您的核心。
- 保持5秒钟。 放松一下呼吸。
- 重复8到15次。
膝盖
- 仰卧，上半身放松，下巴塞入胸部。
- 弯曲膝盖，将双脚移向臀部。
- 轻轻将膝盖向右放下，以保持上身稳定。 如果您的膝盖不在地面上，请将其支撑在块体或垫子上。
- 在下一次呼吸时，返回到起始位置。
- 将膝盖放到左侧。 这样就完成了1次重复。
- 做2-3组8-10次。
孩子的姿势
- 这种放松的姿势有助于缓解压力和疼痛。
- 从您的手和膝盖开始，大脚趾触摸，膝盖略宽于臀部宽度。
- 将臀部放低到脚跟，然后将手臂向前方伸出。
- 将您的意识带到您的腰部，专注于放松它。
- 保持在此位置最多5分钟。
要加深拉伸力，请向右轻轻走路，深陷臀部。 然后返回中心并用手向左行走。 您可以在额头，胸部或大腿下方放置一个垫子，以增加舒适感。
头到膝盖的姿势
- 从坐姿开始，伸展右腿，并将左脚跟朝向腹股沟。
- 向右弯曲，将右手肘放在腿，木块或地板上，手掌朝上。
- 将左臂伸向天花板，然后将其向右脚放下。
- 将下巴朝向胸部，抬头看着天花板。
- 保持这个姿势不超过1分钟。
- 在左侧重复。
要加深拉伸力，请坐在平坦靠垫或折叠毯子的边缘。
膝盖到胸部的伸展
- 躺在地上，双脚平放在地板上。
- 轻轻将双膝伸向胸部。
- 将手臂缠绕在腿上。
- 用手支撑相反的肘部或腕部。 如果无法够到它们，请使用绑带或握住大腿的后部。
- 稍微弯曲下巴以延长颈背。
- 保持此姿势最多1分钟。
- 放松一下呼吸。
- 重复2-3次。
为简便起见，一次只摆一条腿。 伸展另一只腿或弯曲膝盖，然后将脚放到地面上。
