腹部是一个需要强调的复杂部分，并不是因为它不可能，实际发生的是它需要大量的训练才能注意到结果。 他的训练包括良好的营养和定期 锻炼腹部。 我们已经知道了 许多女性是 因为懒惰，对练腹的想法不太熟悉，所以今天要给大家推荐的就是这些有效又简单的腹肌练习，当然也可以在舒适的家中进行修改。
你应该尝试的最简单、最有效的腹部练习
船长椅
我们可以在健身器材或椅子上进行这项运动，其想法是尝试站在机器上或 坐在椅子上 ，从那个位置开始，你应该弯曲你的膝盖开始抬起你的腿，就像他们试图接触胸部一样。 当膝盖靠近胸部时，您应该避免拱起脊椎，因为这是在椅子上锻炼时最常见的错误。 为了使练习有效，您必须至少做三组 XNUMX 次完整的重复，将每次抬腿计为一次重复，
船长椅除了非常有效之外，还是其中一种 最简单、最通用的腹部练习，因为您可以锻炼直肠和腹斜肌 ，对他们来说，你只需要将臀部转向你想要锻炼的一侧。
滚动侧板
这是一个 主要木板练习的变体， 这包括将躯干转向一侧以处于横向木板位置，在另一侧重复相同的动作，但是如果您希望此木板练习更具活力，则可以仅使用臀部进行旋转，就好像你要和他们一起接触地面。 进行 4 组，每组 20 次重复。
倒仰卧起坐
仰卧起坐是最推荐练习的腹部练习类型，因为它们在伸展工作时效率很高 腹直肌 . 首先，双腿并拢躺在垫子上，膝盖弯曲成90度，然后开始收缩腹部，尝试用膝盖接触胸部，然后再次将双腿向下推，使脚掌成为脚底。 轻轻触地，继续动作，直到完成三组，每组 15 次。
这个练习的进展是在地面上完全伸展双腿，然后将它们抬离地面，使它们与身体形成 90 度角。
单腿反向仰卧起坐
这种类型的紧缩是前一种的进展，它的动态包括弯曲一条腿将其放在伸展腿的顶部，然后您必须开始将伸展腿抬离地面以尝试形成90度角，而交叉的那条腿，却让他反方向有些郁闷。 用一条腿重复十次后，切换到另一条腿并继续，直到完成大约四组，每组十次。
百元
这是一个 在普拉提课程中广泛使用的平腹运动 , 首先你必须躺在垫子上并弯曲你的膝盖，然后你必须把你的腿抬离地面，试图与你的膝盖成 90 度角 当你这样做时，你必须将躯干从地面并伸展你的手臂，你必须在你的手臂伸展的情况下快速扑动，让它们数到一百，然后吸气和休息，这样你再重复练习三到四次。
这项练习的进展将是尝试在双腿伸展并远离地面的情况下拍打，几乎就像你在做 v.
登山者
当你投入很大的强度时，这是一种很好的燃烧腹部脂肪的运动 ，它的动态包括模仿登山者所做的动作，因此您必须将自己置于靠在手掌上的木板位置，然后您开始执行非常动态的动作，双腿试图将每个膝盖到胸部。 至少应该做 4 组，每组 XNUMX 次。
跳跃千斤顶
和之前的练习一样，这是一个非常有活力的练习 会让你心跳加快，帮助你消除腹部脂肪 ，因为如果你想要一个健美的腹部，首先要做的就是融化覆盖它们的脂肪。 所以先从站起来双腿并拢开始练习，下一步就是稍微弯曲膝盖，然后在跳跃的同时在头顶拍手分开双腿。 为了增加锻炼的强度，你可以在跳完后做一个深蹲，然后再跳一次，保持身体直立，双腿并拢。 对于跳跃千斤顶，除了重复之外，还将考虑跳跃的强度和您能够保持的时间。
脚跟触
足跟触地是一个很好的锻炼腹部和 减少腰围 ，这个练习包括在你采用典型的姿势做腹肌的同时，用平稳的动作做足跟接触。
用扫帚斜
用扫帚或手杖将它垂直放在你面前，朝向你要握住它的手臂的另一侧，然后你必须伸出另一只手臂，让自己落到那一侧，同时你必须这样做将另一条腿抬到两侧，试图在伸展的手臂旁边形成一条直线，然后尝试用伸展的腿做一个小拍打以保持平衡。 如果您在挥杆过程中无法保持手臂伸展，则值得将手杖放在另一个旁边。 这个练习的进展是改变手臂和腿的直线为更弯曲的线，称为香蕉， 这是一个等距位置，您应该能够保持几秒钟。
交叉膝盖仰卧起坐
进入俯卧撑姿势，然后伸出右腿，然后开始抬起它，尝试将右膝抬到左手肘部。 做这个动作时，你应该试着让你的右脚踝接触左膝盖的外侧，如上图所示。 每侧重复动作 10 次，直到完成 4 组，每组 XNUMX 次。
我们希望您与您的朋友分享这些锻炼腹部的好方法，并尝试将它们与良好的饮食和正确的姿势结合起来 以便您获得更快的结果。
