Thách thức Tập luyện (Tuần 5)

Những người trong số các bạn đi ngang qua sẽ tự hỏi: “Hôm nay anh mang gì đến cho chúng tôi vậy, Arturo? Sẽ có thông tin bổ sung cùng với quy trình? Thư giãn, tôi mang đến cho bạn tất cả mọi thứ, và tôi hy vọng thông tin bổ sung sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn kể từ bây giờ khi chọn kế hoạch đào tạo nào bạn theo và kế hoạch nào bạn không. Chú ý …

Kế hoạch đào tạo là gì và không phải là kế hoạch đào tạo?

Trong những tuần gần đây, "kế hoạch đào tạo khác nhau ”Đã“ phát triển mạnh mẽ ”trên các trang web khác nhau. Tôi luôn thích học hỏi, vì đó chính là lý do tại sao tôi luôn lắng nghe cẩn thận huấn luyện viên của mình (với hơn 40 năm kinh nghiệm trong bộ môn cử tạ), và tôi quyết định xem qua từng bài và đọc kỹ chúng.

Có lúc bạn tự hỏi có chuyện gì . Ý tôi là nó nghiêm túc, thuật sư phạm điều đó xuất hiện trong thế giới thể hình rất ấn tượng và là nguyên nhân thực sự khiến mọi người chán nản với việc tập luyện và rời bỏ phòng tập. Khi bạn vinh dự có những người khác đọc bạn và làm theo lời khuyên của bạn, bạn phải cực kỳ cẩn thận với những gì bạn nói và, nếu họ cũng tuân theo một kế hoạch đào tạo mà bạn đề xuất, bạn phải đưa ra cho họ. một cái gì đó hơn một mục tiêu . Tại sao? Mục tiêu có ích lợi gì nếu con đường nhàm chán, quanh co, đơn điệu và đôi khi không thể đạt được?

Tôi sẽ không đặt tên cho các trang web vì đó không phải là công việc của tôi. Nhiệm vụ của tôi là mỗi người có kiến thức rộng hơn về thế nào là sức mạnh và tập luyện thể hình, ngoài ra còn giúp họ đạt được cơ thể họ muốn điều đó, hoặc do thiếu động lực hoặc thiếu kiến thức, họ không có khả năng đạt được. Rằng khi họ đọc kế hoạch đào tạo này và nhìn thấy nó từ bên ngoài, họ nghĩ: “Bây giờ tôi thấy mọi thứ quay như thế nào, tôi không biết điều này” và khi họ hoàn thành nó, họ nói: “Nó đáng giá.”

Một kế hoạch đào tạo không phải là một lựa chọn các bài tập

Bạn, hàng xóm của bạn, hàng xóm của tôi, tôi và bất cứ ai có khả năng thực hiện một số bài tập. Sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu nói “làm cái này, cái này, cái này và tháng sau”, nhưng điều đó chẳng khiến chúng ta đi đến đâu cả. Nếu bạn xem một kế hoạch đào tạo chỉ nói những bài tập nào cần thực hiện, với số lần lặp lại và bao nhiêu hiệp… thì đó thực sự không phải là một kế hoạch đào tạo.

Nếu không có kiểm soát tích cực về khối lượng và cường độ đào tạo không có kế hoạch, chỉ đơn giản là một lựa chọn các bài tập để đến phòng tập thể dục và dành một giờ. Có nhiều khái niệm phức tạp hơn đi kèm với kế hoạch đào tạo, chẳng hạn như siêu bù . Bản thân bạn sẽ có thể thấy nó là gì, kể từ tuần thứ 5 của Thử thách luyện tập dựa trên nguyên tắc này: nếu trong một thời điểm bạn tăng cường độ, thì bạn sẽ phải giảm nó xuống, nếu không, sẽ không bao giờ có tiến triển. .

Về mặt đồ họa, đây là một siêu bù trừ:

Chỉ sử dụng các thuật ngữ “phức tạp” không làm cho nó trở thành một kế hoạch đào tạo.

Một số viên ngọc trai mà tôi đã thấy trên web tuần trước như sau:

Gọi một sự thay đổi đơn giản của bài tập là “thay đổi chu kỳ”.
Hãy xem xét một "trung bình sức mạnh" mà bạn tập luyện trong 12 lần.
Sử dụng các thay đổi chu kỳ trung gian mà không cần siêu bù.
Cơ thể như tạc đầy hứa hẹn bằng cách luôn tập luyện trong cùng một phạm vi đại diện.
Sử dụng cùng một nhịp độ (cho biết tốc độ mà bài tập phải được thực hiện trong mỗi phần của nó) cho pha đồng tâm như cho pha âm.
Khối lượng luyện tập tương tự cho các cơ lớn cũng như cho các cơ nhỏ.
Vv

Có những kế hoạch đào tạo thực sự đẹp, với nhiều màu sắc và bảng tuyệt vời. Nhưng bạn phải làm quen với một thực tế rằng dù bao bì có đẹp đến đâu thì điều quan trọng là những gì bên trong (một bài học cho tất cả các khía cạnh của cuộc sống). Nó có ích gì khi được trình bày rất tốt với một loạt các bài tập nếu bạn thực sự tập nhiều bài tập vai hơn bài tập chân?

Các ghi chú của tôi trên TrainingChallenge là các giấy tờ đầy đinh tán và các bản chỉnh sửa vì một số thông số đã không nằm trong tầm tay. Điều đó xấu phải không? Tệ hơn nhiều là ở lại với ý tưởng ban đầu . Bạn luôn phải nghiên cứu kỹ ý tưởng ban đầu đó và sửa chữa những sai sót sẽ luôn mắc phải, bất kể ý tưởng đó là gì.

Luôn phân tích trước khi lựa chọn . Tôi cũng sẽ trả lời các “viên ngọc trai” để bạn dễ dàng thực hiện phân tích về tất cả các kế hoạch đào tạo mà bạn thực hiện.

Mesoc cycle cũng bao gồm những thay đổi về khối lượng công việc, những thay đổi về cường độ đào tạo, tùy thuộc vào mục đích của mesocycle. Trong Thử thách đào tạo, ngay bây giờ bạn đang đắm mình trong “ chu kỳ sức mạnh trước cạnh tranh ”, Tức là bạn tập các bài cơ bản với số lần lặp lại thấp và tập thêm để lấy lại thể lực sau thời gian dài nghỉ ngơi.
Trung bình sức mạnh là một chu kỳ mà bạn tập luyện “nặng” để có cơ sở phát triển phì đại. Thông thường, nó được coi là tập trung vào sức mạnh khi số lần lặp lại các bài tập cơ bản là 6 trở xuống , tuy nhiên, có những phương pháp khác được sử dụng cho các vận động viên khác nhau để tăng sức mạnh của họ (phương pháp 100 lần lặp lại, phương pháp “Super-squat” với squat với số lần lặp lại rất cao, v.v.).
Nếu không có siêu đền bù, chúng ta sẽ chỉ có một người mệt mỏi, người không tập luyện kém xa khả năng của mình và do đó, không tiến bộ. Điều này sẽ dẫn đến việc bạn bỏ qua các buổi tập luyện, cuối cùng là bỏ học hoặc gây thương tích cho bản thân.
Để có được thân hình 10 bạn phải rèn luyện các mặt rèn luyện thân thể. Bằng cách luôn tập luyện trong cùng một phạm vi số lần lặp lại, bạn sẽ kết thúc việc trì trệ.
Giai đoạn đồng tâm (khi chúng ta “đánh” trọng lượng, ví dụ, đứng lên trong tư thế ngồi xổm) phải luôn nhanh nhất là trọng lượng cho phép. Pha lệch tâm phải luôn được kiểm soát trừ khi có chỉ định khác. Với hai lưu ý này bạn sẽ đạt được độ căng cơ tối đa có thể.
Một cơ nhỏ không bao giờ được tập giống như một cơ lớn. Con lớn sẽ tạo ra sự tiến bộ lớn nhất và sự phân ly nội tiết tố lớn nhất, trong khi con nhỏ chỉ cần một kích thích để phát triển và sẽ không tạo ra những thay đổi lớn về vóc dáng hay sự tiến triển.

Thường xuyên

Tất cả những gì bạn đã chờ đợi, không nghi ngờ gì nữa. Tuần thứ tư thực tế giống với tuần thứ ba, tuy nhiên, tuần thứ năm mang đến những thay đổi lớn (mặc dù chúng ta vẫn đang ở trong cùng một chu kỳ). Chúng tôi sẽ tăng cường đào tạo vào thứ XNUMX (chân) và thứ XNUMX (thân), tức là chúng ta sẽ tăng cường độ lên rất nhiều để cơ thể cảm nhận được kích thích mạnh hơn rất nhiều.

Như tôi đã nói, nếu chúng ta cung cấp một kích thích mạnh hơn nhiều cho cơ thể, thì phải có một siêu bù . Vì lý do này, các buổi tập vào thứ Ba và thứ Năm sẽ suôn sẻ hơn nhiều để có thể duy trì hiệu suất.

Sự tăng cường này bao gồm những gì?

Bạn sẽ nhớ rằng chúng ta đang tập 5 hiệp 5 lần lặp lại các bài tập chính, với mức tăng tải 5 kg mỗi buổi tập. Vào thứ Hai, bạn sẽ tăng khối lượng tạ sử dụng trong bài squat và deadlifts thêm 10 kg để thực hiện 3 lần lặp lại với khối lượng đó. Tương tự như vậy, chúng tôi muốn duy trì khối lượng tập luyện nên chúng tôi sẽ phải thực hiện 10 hiệp với 3 phút nghỉ giữa mỗi hiệp.

Tất nhiên, điều này làm cho nó trở thành một ngày khắt khe hơn nhiều vì vậy cần phải thực hiện “đào tạo chuyên sâu về thần kinh trung ương” như một phương pháp khởi động trước khi bắt đầu thói quen. Kích thích mà cơ thể bạn nhận được trong ngày này sẽ rất tàn bạo.

Điều tương tự sẽ xảy ra vào thứ Sáu với máy ép băng ghế dự bị, mặc dù trọng lượng sẽ tăng “chỉ” 7-8 kg. Tương tự như vậy, hãy luôn nhớ rằng bạn phải thực hiện chuỗi khởi động:

Chuỗi khởi động 1: 1 × 10 với 40% trọng lượng được xử lý vào ngày hôm đó.
Chuỗi khởi động 2: 1 × 6 với 50% trọng lượng được xử lý vào ngày hôm đó.
Hệ thống sưởi ấm 3-5: 1 × 3 với 70% -80% -90%.

Thứ Hai

Đào tạo chuyên sâu CNS. Tôi khuyên bạn nên thực hiện: Nhảy hộp + Ván + Quỳ ném bóng từ ngực (giải thích ở bài khác).
Squats sâu hoặc squat trước sâu, 10 bộ x 3 180 ”. Với 10 kg nhiều hơn thứ Năm tuần trước.
Deadlift hoặc Romanian Deadlift, 1 x 3 180 ”. Thanh phải bắt đầu từ vị trí đứng trên sàn trong mỗi lần lặp lại. Với 10 kg nhiều hơn thứ Năm tuần trước.

Phần mở rộng chân máy đơn phương, 3 x 10 60 ”. Thực hiện với một chân, bắt đầu với chân “yếu”.
Măng séc đơn trong máy, 4 x 15 60 ”.
Ngồi xổm không trọng lượng, 3 x 3 30 ”. Bài tập này thực hiện không cần tạ nhưng chúng ta sẽ giữ tư thế sâu nhất trong 10 giây. Mục tiêu của bài tập này là kết thúc bằng cách kéo căng cơ tứ đầu của bạn.

Thứ Ba

Ném bóng trên cao, 3 x 5 60 ”.
Bấm quân hoặc đứng sau bấm cổ, 5 x 5 180 ”. Với 2-3 kg nhiều hơn thứ ba tuần trước.
Bàn ép, 1 x 5 180 ”. Với 2-3 kg nhiều hơn thứ sáu tuần trước.
Ghế tập Barbell Bicep Curl Superset + Phần mở rộng Ròng rọc cao, 4 x 10 60 ”.
Superset Dumbbell + Birds Side Raise, 3 x 10 60 ”.

Pull-up hoặc Supine pull-up hoặc Pull-up đồng tâm pha 2 tay và lệch tâm pha 1 tay, 3 x 8 90 ”. Biến thể cuối cùng của pull-up dành cho những người có khả năng thực hiện từ 20 lần trở lên với trọng lượng của chính mình, nó bao gồm nâng lên bằng cả hai cánh tay và khi để bản thân vượt qua trọng lượng, hãy thực hiện bằng cách thả ra. tay. Đó là một bài tập tàn bạo cho cả cánh tay và lưng.

Thứ Năm

Nhảy hoặc Ngồi xổm trên đầu hoặc Chân động, 3 x 5 60 ”.
Ngồi xổm sâu hoặc ngồi xổm phía trước sâu, 5 x 5 180 ”. Với 8 kg ít hơn thứ hai.

Deadlift hoặc Romanian Deadlift, 1 x 5 180 ”. Thanh phải bắt đầu từ vị trí đứng trên sàn trong mỗi lần lặp lại. Với Giảm 8 kg hơn thứ hai.
Độ giãn nở của thân cây, 4 x 12 60 ”.

Thứ Sáu

Đẩy plyometric, 3 x 5 60 ”.
Bench press, 10 set x 3 reps 180 ”. Với 7-8 kg hơn thứ ba.
Ghế ròng rọc hoặc kéo sau cổ theo ròng rọc cao, 4 x 8 90 ''. Thực hiện giai đoạn tích cực của chuyển động (khi bạn kéo quả nặng về phía mình) rất mạnh.
Quỹ song song, 3 x Fallo 90 ”.
Seated Dumbbell Bicep Curl Curl Superset + Pulley Tricep Extensions, 3 x 10 60 ”.
Birds Superset + Side Raise + Front Raise, 3 x 10 90 ”.

Tải xuống

Một số người theo dõi chúng tôi đã hỏi chúng tôi phải làm gì khi họ không thể thực hiện thói quen với sự phát triển của trọng lượng. Đó là một câu hỏi tuyệt vời, vì chúng tôi đã phá vỡ kỷ lục cá nhân, và điều đó cho đến bây giờ tôi vẫn chưa trả lời. Phương pháp hiệu quả nhất để kiểm soát trọng lượng tối đa có thể làm việc được gọi là Tải xuống . Trong trường hợp của chúng tôi, chúng tôi sẽ thêm một khái niệm thực tế chưa được biết đến trong thế giới thể hình, nhưng được sử dụng liên tục trong cử tạ và cử tạ: bóng tối .

Tải xuống là gì và tải xuống khi nào?

Dỡ bao gồm giảm trọng lượng sử dụng trong một bài tập 10%. Chúng được thực hiện khi chúng tôi không thể hoàn thành hai phiên trong một hàng, tất cả các chuỗi và tất cả các lần lặp lại với trọng số đã đặt. Hãy lấy một ví dụ: vào thứ Hai, chúng tôi ngồi xổm 90 kg, nhưng chúng tôi không thể hoàn thành 5 lần lặp lại trong loạt bài trước. Vào thứ Năm, chúng tôi lại không hoàn thành 5 lần lặp lại và chuỗi 5 với cùng trọng lượng; sau đó, chúng tôi dỡ 10% trọng lượng cho buổi tập tiếp theo (trong trường hợp này, chúng tôi sẽ giảm 9-10 kg).

Những cái bóng là gì?

Trong cử tạ và cử tạ, bóng đổ là các bài tập kỹ thuật với mức tạ dưới hệ thập phân, nghĩa là hoạt động dưới 70% số lần lặp lại tối đa của bạn. Mục tiêu chính của việc này là cải thiện kỹ thuật của người nâng và việc sử dụng chúng được dành cho ngày trước khi thi đấu hoặc cho những ngày “tồi tệ”, những ngày mà anh ta không thể chịu được trọng lượng đã định.

Trong trường hợp của chúng tôi, chúng tôi sẽ áp dụng vào những ngày mà chúng tôi không thể hoàn thành tất cả các lần lặp lại và hàng loạt với trọng lượng đã thỏa thuận. Chúng tôi sẽ dỡ 40% trọng lượng và chúng tôi sẽ thực hiện 1 chuỗi 5 lần lặp lại cho mỗi lần lặp lại mà chúng tôi không thể hoàn thành. Điều quan trọng nhất là chăm sóc kỹ thuật và thực hiện các lần lặp lại với tốc độ nhanh . Hãy xem nó trong một ví dụ:

Chúng tôi squat 90 kg và quá trình luyện tập của chúng tôi thành ra như thế này:

Hiệp 1: 5 lần

Hiệp 2: 5 lần

Hiệp 3: 4 lần

Hiệp 4: 4 lần

Hiệp 5: 3 lần

Như bạn thấy, chúng tôi không thể hoàn thành 4 lần lặp lại, vì vậy chúng tôi đã dỡ 40% (chúng tôi ở mức 54 kg) và thực hiện 4 hiệp 5 lần lặp lại.