Duy trì một thói quen thiền định nhất quán có thể là một thách thức. Với những đòi hỏi của cuộc sống hàng ngày, việc có thời gian để ngồi một chỗ dường như là điều không thể. Tuy nhiên, những lợi ích của việc ngồi thiền rất nhiều nên rất đáng để đưa nó vào cuộc sống hàng ngày.
Mục đích của thiền là giúp chúng ta học cách đi đến hoàn cảnh của chúng ta như nó vốn có. Không phải là tạo ra bầu không khí hoàn hảo hay chờ đợi khoảnh khắc hoàn hảo. Trên thực tế, khi chúng ta đúng vào thời điểm căng thẳng, đó có thể là thời điểm thích hợp và hiệu quả nhất để thực hành nó.
Những gì là?
Thiền là một kỹ thuật được sử dụng hàng ngàn năm để phát triển nhận thức về khoảnh khắc hiện tại. Nó có thể liên quan đến thực hành để tăng cường sự tập trung và chú ý, kết nối với cơ thể và hơi thở, phát triển khả năng chấp nhận những cảm xúc khó khăn và thậm chí thay đổi ý thức. Nó đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích về thể chất và tâm lý, chẳng hạn như giảm căng thẳng và cải thiện khả năng miễn dịch.
Mặc dù nhiều truyền thống tâm linh bao gồm thiền định như một phần của giáo lý và thực hành của họ, nhưng bản thân kỹ thuật này không thuộc về bất kỳ tôn giáo hoặc đức tin cụ thể nào. Mặc dù nó có nguồn gốc từ xa xưa, nhưng ngày nay nó vẫn được thực hành trong các nền văn hóa trên thế giới để tạo ra cảm giác yên bình, tĩnh lặng và hài hòa nội tâm.
Thiền có thể cung cấp một giải pháp cho nhu cầu giảm căng thẳng ngày càng tăng trong bối cảnh lịch trình bận rộn và cuộc sống đòi hỏi cao. Mặc dù không có cách thiền đúng hay sai, nhưng điều quan trọng là phải tìm một phương pháp thực hành đáp ứng nhu cầu của chúng ta.
Người ta ước tính rằng có chín loại phổ biến để thực hành thiền định, đó là:
- Chánh niệm
- Tinh thần
- tập trung
- Di chuyển
- Thần chú
- Siêu việt
- thư giãn tiến bộ
- lòng yêu thương
- Giao diện
Không phải tất cả các phong cách thiền đều phù hợp với tất cả mọi người. Những thực hành này đòi hỏi các kỹ năng và tư duy khác nhau.
Ưu điểm
Thiền có thể mang lại cảm giác bình tĩnh, bình yên và cân bằng, có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng như tinh thần. Và những lợi ích này không kết thúc khi buổi thiền kết thúc. Nó có thể giúp làm cho ngày bình tĩnh hơn và giúp kiểm soát các triệu chứng của một số bệnh nhất định.
giảm bớt căng thẳng
Giảm căng thẳng là một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người thử thiền. Thông thường, căng thẳng về tinh thần và thể chất làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol. Điều này tạo ra nhiều tác hại của căng thẳng, chẳng hạn như giải phóng các hóa chất gây viêm gọi là cytokine.
Những tác động này có thể làm gián đoạn giấc ngủ, thúc đẩy trầm cảm và lo lắng, tăng huyết áp, góp phần gây mệt mỏi và suy nghĩ rối rắm. Phong cách thiền được gọi là “thiền chánh niệm” làm giảm phản ứng viêm do căng thẳng gây ra.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền cũng có thể cải thiện các triệu chứng của các tình trạng liên quan đến căng thẳng, bao gồm hội chứng ruột kích thích, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và đau cơ xơ hóa.
kiểm soát lo lắng
Thiền có thể làm giảm mức độ căng thẳng, giúp giảm bớt lo lắng.
Một nghiên cứu cho thấy tám tuần thiền chánh niệm giúp giảm các triệu chứng lo âu ở những người bị rối loạn lo âu tổng quát, cũng như tăng khả năng tự nhận xét tích cực và cải thiện khả năng phản ứng và đối phó với căng thẳng.
Một nghiên cứu khác ở những người bị đau mãn tính cho thấy rằng việc hoàn thành chương trình thiền XNUMX tuần đã dẫn đến những cải thiện rõ rệt về chứng trầm cảm, lo lắng và đau đớn trong hơn một năm.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng một loạt các bài tập thiền và chánh niệm có thể làm giảm mức độ lo lắng. Ví dụ, yoga đã được chứng minh là giúp mọi người giảm lo lắng. Điều này có thể là do những lợi ích của cả thực hành thiền định và hoạt động thể chất. Thiền cũng có thể giúp kiểm soát sự lo lắng liên quan đến công việc.
Tăng cường sức khỏe cảm xúc
Một số hình thức thiền có thể dẫn đến hình ảnh bản thân tốt hơn và cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống.
Ví dụ, một đánh giá về các phương pháp điều trị dành cho người lớn cho thấy thiền chánh niệm đã cải thiện các triệu chứng của trầm cảm. Một nghiên cứu khác cho thấy những người hoàn thành bài tập thiền ít có suy nghĩ tiêu cực hơn khi xem những hình ảnh tiêu cực, so với những người trong nhóm đối chứng.
Ngoài ra, các hóa chất gây viêm được gọi là cytokine, được giải phóng khi gặp căng thẳng, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và dẫn đến trầm cảm. Đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng thiền định cũng có thể làm giảm trầm cảm bằng cách giảm mức độ của các hóa chất gây viêm này.
Giúp kiểm soát cơn đau
Nhận thức về cơn đau có liên quan đến trạng thái tinh thần và có thể được nâng cao trong điều kiện căng thẳng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp thiền vào thói quen của bạn có thể có lợi cho việc kiểm soát cơn đau.
Ví dụ, một đánh giá kết luận rằng thiền chánh niệm có thể giảm đau, cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng trầm cảm ở những người bị đau mãn tính.
Những người thiền định và những người không ngồi thiền đều trải qua những nguyên nhân gây đau giống nhau, nhưng những người thiền định cho thấy khả năng đối phó với cơn đau cao hơn và thậm chí ít cảm thấy đau hơn.
cải thiện giấc ngủ
Gần một nửa dân số sẽ gặp vấn đề với chứng mất ngủ vào một thời điểm nào đó. Một nghiên cứu đã so sánh các chương trình thiền dựa trên chánh niệm và phát hiện ra rằng những người thiền định ngủ lâu hơn và có mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ tốt hơn, so với những người có tình trạng kiểm soát mà không cần dùng thuốc.
Có kỹ năng thiền định có thể giúp kiểm soát hoặc chuyển hướng những suy nghĩ đua đòi hoặc đua đòi thường dẫn đến chứng mất ngủ. Ngoài ra, nó có thể giúp thư giãn cơ thể, giải phóng căng thẳng và đưa nó vào trạng thái yên bình, trong đó chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn.
chống lại chứng nghiện
Kỷ luật tinh thần mà chúng ta có thể phát triển thông qua thiền định có thể giúp phá vỡ sự phụ thuộc bằng cách tăng cường khả năng tự kiểm soát và nhận thức về các tác nhân gây nghiện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể giúp mọi người học cách chuyển hướng sự chú ý, kiểm soát cảm xúc và xung động của họ, đồng thời tăng cường hiểu biết về nguyên nhân.
Một nghiên cứu ở những người được điều trị rượu Rối loạn sử dụng phát hiện ra rằng thực hành thiền siêu việt có liên quan đến mức độ thấp hơn căng thẳng, đau khổ tâm lý, thèm rượu và sử dụng rượu sau 3 tháng.
Thiền cũng có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một đánh giá cho thấy thiền chánh niệm đã giúp người tham gia giảm bớt cảm xúc say sưa .
Cải thiện khoảng chú ý
Tập trung chú ý thiền định giống như nâng tạ cho khoảng thời gian chú ý của bạn. Giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của sự chú ý. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người nghe băng thiền có sự chú ý và độ chính xác tốt hơn khi hoàn thành một nhiệm vụ, so với những người trong nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu tương tự cho thấy những người thực hành thiền định thường xuyên thực hiện nhiệm vụ thị giác tốt hơn và có thời gian chú ý lâu hơn những người không có kinh nghiệm về thiền định.
Hơn nữa, một đánh giá kết luận rằng thiền thậm chí có thể đảo ngược các mô hình trong não góp phần gây ra sự mất tập trung về tinh thần, lo lắng và thiếu tập trung. Ngay cả khi thiền trong thời gian ngắn mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích. Một nghiên cứu cho thấy thiền định giúp chỉ 13 phút mỗi ngày cải thiện sự chú ý và trí nhớ sau 8 tuần.
Như đã thực hành?
Cách đơn giản nhất để bắt đầu là ngồi yên lặng và tập trung vào hơi thở của bạn. Người xưa nói rằng chúng ta nên ngồi thiền 20 phút mỗi ngày, trừ khi chúng ta quá bận rộn. Vì vậy, chúng ta nên ngồi xuống trong một giờ để chúng ta có thể tập trung vào nó.
Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên bắt đầu với từng khoảng thời gian nhỏ, thậm chí là 5 hoặc 10 phút và làm việc theo cách của bạn từ đó. Chúng ta sẽ liên tục ngồi 20 phút mỗi ngày và làm điều này trong 100 ngày liên tục. Chúng ta có thể kết hợp điều đó với thêm 2-5 phút thiền định trong ngày để phá vỡ sự hỗn loạn và chúng ta sẽ sớm cảm nhận được những lợi ích.