Chạy luôn là một trong những hoạt động tốt nhất mà mọi người có thể làm để đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể, cũng như đạt được nhiều lợi ích cho tim mạch và cơ bắp. Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là nó là một trong những môn thể thao có nhiều người mới bắt đầu hơn, vì nó là một trong những môn dễ tiếp cận nhất.
Đại đa số tin rằng chạy là một môn thể thao dễ dàng , đây là một trong những yếu tố chính khiến mọi người có xu hướng ngừng luyện tập nó. Nhưng nó thực sự là một hoạt động đòi hỏi cao, không thích hợp với những người không có ý chí nghị lực.
Khi nào thì người mới bắt đầu có thể truy cập vào việc chạy? Chúng tôi cung cấp cho bạn 5 mẹo để giúp bạn xác định điều đó.
Thời gian bạn cần chạy để cảm thấy tốt
Như chúng ta đã biết, tất cả các vận động viên đều có phong cách riêng. Câu hỏi để tự hỏi bản thân là: "Khi nào thì mọi việc bắt đầu trở nên dễ dàng hơn đối với tôi?"
Khi trả lời câu hỏi này, bạn nên tính đến các yếu tố sau:
- Sức khỏe của bạn (thành thật mà nói) tốt như thế nào trước khi bạn bắt đầu chạy?
- Bạn đang thừa cân? Cân nặng hơn bao nhiêu kg (theo bác)?
- Bạn bao nhiêu tuổi?
Tùy thuộc vào những câu hỏi này và loại người của bạn, bạn sẽ dễ dàng hơn để bắt đầu chạy hay không.
Những người trẻ và / hoặc năng động
Nếu bạn đã tương đối năng động trong phần lớn cuộc đời của mình, thì bạn sẽ dễ dàng thích nghi với những loại tình huống này hơn rất nhiều, nhưng nếu bạn hoàn toàn ít vận động trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, chạy sẽ khó khăn hơn cho bạn . Mặt khác, nếu bạn đang ở độ tuổi 20 và 30 và có ít hoặc không giảm được cân, thì bạn có thể mất 2-3 tuần. để điều chỉnh để chạy.
Bằng cách thích ứng, chúng tôi có nghĩa là người chạy phải cảm thấy thoải mái khi chạy; nghĩa là, ít bận rộn hơn và hoạt động sẽ không cảm thấy quá khó khăn khi được thực hiện với tốc độ dễ dàng, dễ trò chuyện.
Người trưởng thành và thừa cân
Nếu bạn từ 30, 40, 50 tuổi hoặc thậm chí lớn hơn, nó sẽ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể thích nghi với căng thẳng khi chạy , và bạn có thể mất 4 đến 6 tuần luyện tập liên tục để khiến bạn cảm thấy chạy tốt hơn.
Khung thời gian tương tự có thể được áp dụng cho những người chạy nặng hơn: họ có nhiều trọng lượng hơn để nâng; và bàn chân, khớp, xương và gân của bạn đang hấp thụ nhiều cú sốc hơn với mỗi cú đánh chân.
Đây không phải là một sự ngăn cản đối với những người mới bắt đầu thừa cân, mà là một sự kiểm tra thực tế. Hoạt động sẽ bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn, nhưng có thể lâu hơn một chút.
5 mẹo để trở thành một người chạy giỏi
1. Giữ mục tiêu của bạn thực tế
Chạy là một hoạt động thể chất có tác động cao, do đó bạn cần có một hoạt động thể chất tuyệt vời tại thời điểm thực hiện nó và nhiều thời gian hơn để thích nghi với hoạt động này.
Theo thời gian, bạn sẽ quen và cảm thấy thoải mái hơn, nhưng nó sẽ khiến cơ thể bạn tốn thời gian cần thiết để trải qua quá trình thích nghi.
Điều tương tự cũng xảy ra với sự tiến bộ của con người. Ví dụ: nếu bạn và bạn của bạn bắt đầu chạy cùng một lúc, điều đó không có nghĩa là cả hai bạn sẽ tiến bộ với cùng một tốc độ. Người đó có thể thích ứng nhanh hơn bạn rất nhiều hoặc ngược lại. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên kiên nhẫn.
Ngoài ra còn có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến một người hiệu suất và sự tiến triển khi chạy. Bạn nên kiểm tra xem mình có bị căng thẳng không, có ngủ ngon trong đêm không, có làm tốt công việc hay không hoặc các câu hỏi tương tự như sau: bạn có thể tìm ra vấn đề tại sao bạn không tiến bộ trong quá trình luyện tập.
2. Đừng chạy quá lâu
Thông thường, mọi người có xu hướng chạy ngày này qua ngày khác, không nghỉ ngơi, nhưng các huấn luyện viên chuyên nghiệp cho học viên của họ tập một loạt các bài tập trong đó vận động viên thường không chạy vào các ngày liên tục mà có một ngày nghỉ ngơi xen kẽ.
Đào tạo chéo Cardio , chẳng hạn như đi xe đạp, đi bộ, chạy trong bể bơi, máy tập hình elip hoặc các máy khác trong phòng tập thể dục, xây dựng bài tập thể dục nhịp điệu mà không có tác động của việc chạy. Mặt khác, đào tạo chéo dựa trên sức mạnh, chẳng hạn như cử tạ, Pilates, đào tạo đối kháng và các lớp sức mạnh khoảng thời gian, tăng cường sức mạnh và cũng có thể cải thiện thể dục nhịp điệu của bạn.
Tập luyện chéo sẽ giúp bạn khỏe hơn và khỏe hơn, do đó sẽ giúp bạn chạy dễ dàng hơn. Nó cũng sẽ mang lại cho cơ thể bạn thời gian nghỉ ngơi thể chất, đồng thời mang lại cho bạn lợi ích đốt cháy calo, và nó sẽ giúp não bộ của bạn thoát khỏi sự đơn điệu của việc chạy bộ.
Một khuyến nghị tốt là kết hợp các môn thể thao khác với chạy , điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi tốt hơn với hoạt động chạy .
3. Thực hiện các bài tập khởi động
Phần lớn những người chạy bộ phàn nàn rằng họ cảm thấy không khỏe sau khi hoàn thành 30 phút hoặc 7 km. Điều này có nghĩa là bạn có thể cảm thấy cam chịu khi ở trong khoảng thời gian này trong một thời gian dài.
Để tránh vấn đề này, bạn chỉ cần thêm một bài khởi động vào quá trình tập luyện để chuẩn bị tốt cho cơ thể. Các bài khởi động này có thể là đi bộ từ 5 đến 10 phút, sau đó là các bài tập năng động với nhiều chuyển động để làm ấm cơ thể.
Khởi động 15-20 phút nghe có vẻ hơi nhiều, nhưng nâng cao nhịp tim và làm nóng các cơ mà bạn sẽ sử dụng để chạy có thể giúp quá trình chạy thực tế bớt khó chịu hơn.
4. Phục hồi đúng cách
Thời gian hồi phục không chỉ dành cho những vận động viên chạy trình độ trung cấp hoặc cao cấp hoặc sau khi hoàn thành khóa huấn luyện hoặc các cuộc đua dài. Những người mới bắt đầu nên tập thói quen giảm nhịp tim bằng cách đi bộ, vươn vai, thư giãn sau khi chạy.
Sau khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn nên tiêu thụ lượng carbohydrate so với protein theo tỷ lệ 4: 1. Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước trước, trong và sau cuộc đua.
Những người mới chạy, đơn giản vì họ là tân binh, không mất thời gian hồi phục mà họ thực sự cần. Do đó, điều quan trọng là bạn phải cố gắng hồi phục sau cuộc đua vừa thực hiện, để có thể bắt đầu chặng tiếp theo một cách tốt nhất.
5. Chạy với người khác
Chạy một mình có thể khiến hoạt động này trở nên nhàm chán, đơn điệu, hoặc thậm chí thực sự mệt mỏi. Do đó, bạn nên chạy với một nhóm giúp bạn có trách nhiệm và cam kết với hoạt động này.
Chúng tôi khuyên bạn nên tham dự các cuộc đua nhóm có tổ chức trong cộng đồng địa phương của bạn. Tham gia một nhóm gây quỹ từ thiện, thuê một huấn luyện viên để điều hành một đội chạy địa phương hoặc tuyển dụng bạn bè và gia đình của bạn để bắt đầu chạy cùng với bạn - bằng cách này, bạn có thể chạy với những người cam kết giúp đỡ bạn.
phần kết luận
Hành động đơn giản của việc chạy bộ liên quan đến việc thay đổi nhiều thứ, chẳng hạn như thói quen hàng ngày và thậm chí cả thói quen ăn uống của bạn. Những yếu tố này có thể rất khó thay đổi đối với hầu hết những người mới bắt đầu, vì vậy chúng tôi mang đến cho bạn một loạt các mẹo sẽ giúp bạn duy trì mức độ khó của hoạt động thể chất này.
dự án
- Sabrina, G. Khi nào thì việc chạy bộ trở nên dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu? Cho hoạt động [Sửa đổi tháng 2019 năm XNUMX].
