Tập luyện là quan trọng để giữ dáng và đẹp, nhưng biết ăn gì sau khi tập luyện là điều cần thiết nếu chúng ta muốn thấy được kết quả trong cơ thể của chúng ta. Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp cho bạn các nguyên tắc để có được thực phẩm bạn nên ăn ngay sau khi tập luyện.
Thành phần chính của thực phẩm là gì?
Carbohydrates
Carbohydrates hoặc carbohydrate là carbohydrate hoặc đường các hợp chất có chức năng chính là cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để giải quyết các nhiệm vụ vật lý và trao đổi chất hàng ngày.
Khi bạn tập thể dục mạnh mẽ, cơ thể sử dụng carbohydrate để hoạt động cơ bắp của chúng ta . Chúng là nguồn năng lượng đầu tiên trong chế độ ăn uống.
Protein
Các phân tử được tạo thành từ amino axit được nối với nhau bằng một loại liên kết, liên kết peptit, được gọi là protein.
Protein tạo nên xấp xỉ một nửa trọng lượng các mô của cơ thể , và có mặt trong tất cả các tế bào của cơ thể, ngoài việc tham gia vào thực tế tất cả các quá trình sinh học diễn ra.
Những phân tử này đóng một vai trò cơ bản trong cơ thể, vì chúng là cần thiết cho xây dựng và phát triển cơ bắp. Chúng cũng rất quan trọng đối với việc tổng hợp và duy trì các mô hoặc thành phần khác nhau của cơ thể.
Chất béo hoặc lipid
Chất béo là các phân tử mà cơ thể sử dụng để sản xuất mô thần kinh và kích thích tố , mặc dù cơ thể cũng sử dụng chất béo như nhiên liệu cuối cùng . Nếu chất béo ăn vào không được sử dụng để tạo năng lượng hoặc để xây dựng các thành phần của cơ thể, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng các tế bào mỡ (chất béo).
Tại sao một bài tập tốt là cần thiết?
Sau khi tập thể dục, chúng ta nên ăn một lượng thức ăn để cơ thể chúng ta có thể phục hồi tất cả các khoáng chất, nước và năng lượng đã được sử dụng trong quá trình luyện tập thể thao , ngoài việc cố gắng giúp sửa chữa và xây dựng mô cơ.
Với thức ăn, cơ thể của chúng ta:
Bổ sung dự trữ glycogen trong cơ
Sau khi tập luyện tốt, cơ thể chúng ta suy kiệt dự trữ glycogen , cả cơ và gan. Chính vì lý do này mà một trong những lý do chính của thức ăn sau khi tập là để bổ sung nguồn glycogen đã cạn kiệt.
Đối với sự phục hồi này, tiêu thụ 1.2 gam carbohydrate mỗi trọng lượng cơ thể là cần thiết, mặc dù nó đã được chứng minh rằng việc tiêu thụ từ 0.2 đến 0.4 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể tạo ra tác dụng tương tự như việc hấp thụ cacbon-hydrat mà chúng ta đã đề cập trước đây, vì nó kích thích giải phóng insulin bổ sung lượng glycogen dự trữ.
Giúp sửa chữa cơ bắp
Protein cơ bị phá hủy do căng thẳng của đào tạo . Sau quá trình này và nhờ có protein ăn vào, cơ bắp đã hoạt động sẽ phục hồi tốt và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Nó được khuyến khích để bao gồm protein có giá trị sinh học cao trong các bữa ăn sau đến khóa đào tạo. Có những khuyến nghị nói rằng lượng tối ưu để ăn một giờ sau khi đào tạo là khoảng 20 hoặc 30 gam protein .
Phục vụ thay thế chất lỏng bị mất
Sau khi tập luyện cường độ cao, thường thiếu hụt chất lỏng trong cơ thể, do đổ mồ hôi do hoạt động. Sự mất chất lỏng này dẫn đến mất chất điện giải điều đó phải được phục hồi nếu chúng ta không muốn gây ra thương tích.
Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một lượng chất lỏng ăn vào 125% -150% ước tính đã bị mất. Rõ ràng, việc thu nhận này không nên thực hiện trong một lần duy nhất, mà nên rải đều hơn 6 giờ sau đào tạo.
Ăn gì sau khi tập luyện?
Như chúng ta đã thấy trước đây, sau khi tập thể dục, cơ thể chúng ta cần một lượng lớn các chất dinh dưỡng, vì vậy với một loại thực phẩm duy nhất, chúng ta khó có thể đáp ứng được nhu cầu của cơ thể chúng ta.
Lý tưởng nhất sẽ là thay đổi các loại thực phẩm và tạo ra một lượng bao gồm 3 chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết. Một số loại thực phẩm tốt nhất nên bao gồm trong bữa ăn sau khi tập luyện này là:
Trái chuối
Đó là một lựa chọn rất thú vị, vì nó kết hợp các loại carbohydrate khác nhau . Tỷ lệ carbohydrate-đường của chuối cao hơn so với các loại trái cây khác, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời.
Egg
Có rất ít thực phẩm vượt quá chất lượng sinh học của protein trứng. Trứng là sản phẩm siêu linh hoạt, có mức calo vừa phải, không đắt và hàm lượng protein có giá trị sinh học cao .
Sữa chua
T thực phẩm chứa một lượng protein cao và cung cấp cho chúng ta men vi sinh và canxi. Cách tốt nhất để tiêu thụ chúng là ăn kèm với carbohydrate, chẳng hạn như một ít bột yến mạch. Bằng cách này chúng ta sẽ có được một loại thức ăn hoàn hảo để phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện.
Rau
Các loại đậu cung cấp cho chúng ta cả carbohydrate và protein, điều gì đó khiến chúng trở thành hoàn thành thức ăn để dùng sau khi tập thể dục . Một cách đơn giản và rất hiệu quả để tiêu thụ loại thực phẩm này một cách đơn giản là sử dụng hummus, một loại bột xay nhuyễn. Bằng cách này chúng ta có thể ăn chúng một cách thoải mái, hiệu quả và ngon miệng.
Cá ngừ
Cá ngừ là một trong những thực phẩm giàu protein hoàn hảo để ăn sau khi tập luyện. Ngoài ra, nếu chúng tôi làm điều đó bằng cách kết hợp nó với cơm , chúng tôi cũng sẽ bổ sung carbohydrate vào lượng ăn vào. Tất nhiên, không nên lạm dụng nó và ít hơn nhiều trong tùy chọn đóng hộp của nó do các chất gây rối loạn nội tiết như thủy ngân.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Lượng tiêu thụ của bạn sẽ bao gồm một số lượng lớn các khoáng chất như canxi, có thể giúp bảo vệ tim mạch và củng cố xương.
Họ là giàu protein thực vật và các axit amin thiết yếu, vì vậy chúng trở thành một lựa chọn rất tốt cho sau khi tập luyện, vì dễ dàng vận chuyển và ăn chúng.
Ca cao
Ca cao là giàu polyphenol, catechin, anthocyanins và proanthocyanidins, có đặc tính chống oxy hóa và có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng kháng insulin và từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Mặt khác, nó rất giàu đường hấp thụ nhanh chóng, làm cho nó trở thành một lựa chọn rất tốt cho các vận động viên. Họ cũng có đặc tính chống viêm , dẫn đến tác dụng bảo vệ tim mạch. Nhưng lợi ích của thực phẩm này không chỉ dừng lại ở đó, mà ở cấp độ hệ vi sinh vật của chúng ta, chúng ta cũng có thể hưởng lợi, vì nó điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch, sản xuất vitamin và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Nước
Mặc dù nước không phải là một loại thực phẩm như vậy, nhưng chúng tôi không thể ngừng đưa nó vào danh sách những thực phẩm tốt nhất sau khi tập luyện.
Đồ uống này là điều cần thiết để giúp cơ thể chúng ta lấy lại chất lỏng nó đã bị mất trong khi chơi thể thao với mồ hôi.
Kết luận
Tập luyện là một công cụ tuyệt vời để duy trì sức khỏe của cơ thể, nhưng nếu nó không đi kèm với một chế độ ăn uống tốt, chúng ta sẽ không thể hưởng lợi từ những thay đổi về thể chất và sinh lý mà luyện tập thể thao có thể mang lại cho chúng ta.
Biết Ăn gì sau khi tập và ăn một chế độ dinh dưỡng tốt sau khi tập là điều cần thiết nếu chúng ta muốn không bị mất cân đối và cơ thể của chúng ta có thể phục hồi một cách tối ưu.
dự án
- Soạn thảo các cuộc tham vấn trên web. ( 28 Tháng Mười ). Carbohydrate webconsultas.com https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/hidratos-de-carbono-1809
- Protein Cuidateplus.marca.com https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/proteinas.html
- Valverde, A. (ngày 6 tháng 2016 năm XNUMX). Hướng dẫn rõ ràng về chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện. training.com https://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/guia-definitiva-nutricion-post-entrenamiento/
- Chào mừng. (Ngày 5 tháng 2020 năm XNUMX). ĂN GÌ SAU KHI TẬP LUYỆN. Welthy.es https://www.welthy.es/blog/que-comer-despues-de-entrenar/
- Hạnh nhân Cuerpomente.com https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/almendras
- Quyền lực của người tiêu dùng. (Ngày 5 tháng 2017 năm 2017). Sức mạnh của… Ca cao. elpoderdelconsumidor.org https://elpoderdelconsumidor.org/09/XNUMX/el-poder-de-el-cacao/
