Với lối sống ít vận động và tự cô lập là chuẩn mực mới, việc chăm sóc sức khỏe của bạn bằng việc tập thể dục thường xuyên trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Nếu bạn bị nhốt ở nhà và bỏ lỡ những ngày tập thể dục, bạn có thể đã cân nhắc đến việc chạy bộ.
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên rất có lợi vào thời điểm này trong tình hình hiện tại, vì nó có thể giúp kiểm soát căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một số người rất coi trọng sự đều đặn đó và cam kết chạy hàng ngày, hoặc thậm chí chạy 5 km mỗi ngày. Sự đồng thuận rất rõ ràng: chạy bộ có lợi cho sức khỏe của bạn. Nhưng bao nhiêu là quá nhiều? Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn khi bạn chạy 5 km ngày này qua ngày khác? Đây là những gì bạn có thể mong đợi.
Chạy có những tác dụng gì đối với cơ thể?
Cải thiện âm thanh của cơ bắp của bạn
Bằng cách chạy 5K mỗi ngày, bạn có thể thấy những cải thiện trong độ bền cơ bắp và có khả năng trong kích thước của chính cơ bắp được sử dụng trong khi chạy, chẳng hạn như tạ, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông và bắp chân.
Mặc dù có một số nghiên cứu hạn chế về những gì xảy ra với cơ bắp sau khi chạy 5 km bảy ngày một tuần, một nghiên cứu vào tháng 2014 năm XNUMX trên Tạp chí Khoa học Thể dục Thể thao đã đưa ra. Các nhà nghiên cứu đặt ra để thách thức tín điều rằng cardio không giúp tăng cơ.
Họ so sánh kết quả của kế hoạch tập luyện sức bền và thể dục nhịp điệu trong 12 tuần ở một nhóm nhỏ người lớn tuổi và kết luận rằng cả hai thói quen tập luyện đều dẫn đến sự phát triển cơ bắp giống nhau. Trên thực tế, bằng chứng đủ mạnh để các nhà nghiên cứu khuyến nghị cardio như một biện pháp đối phó hiệu quả cho sự mất cơ do tuổi tác.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là phát triển kích thước cơ bắp, được gọi là phì đại, bạn cũng nên kết hợp tập luyện sức mạnh. Trong một phân tích vào tháng 2019 năm XNUMX trên tạp chí Sports Medicine, các nhà nghiên cứu đã xem xét bằng chứng hiện tại về sự khác biệt trong sự phát triển cơ bắp so với các hình thức tập thể dục hiếu khí và kỵ khí. Không ngạc nhiên, các hình thức tập thể dục kỵ khí , chẳng hạn như nâng tạ, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hơn các bài tập tim mạch.
Chăm sóc khớp của bạn
Có một nhận thức chung rằng chạy làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về khớp, chẳng hạn như viêm xương khớp, nhiều hơn đi bộ và các hình thức tập thể dục ít tác động khác, đặc biệt khi chạy đường dài hoặc không có đủ ngày nghỉ.
Mặc dù chạy 5K mỗi ngày không nhất thiết có lợi trực tiếp cho khớp của bạn, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng những người chạy bộ có ít nguy cơ mắc các vấn đề về khớp hơn.
Trong một nghiên cứu tháng 2013 năm 4.75 trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 2.668% người đi bộ, nhưng chỉ 1% người chạy bộ báo cáo bị viêm xương khớp trong khoảng thời gian từ 0.8 đến 0.35. nhiều năm. Chỉ dưới XNUMX%, XNUMX, những người đi bộ được thay thế hông, so với XNUMX của những người chạy bộ, có thể vì những người chạy bộ có trọng lượng cơ thể trung bình thấp hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn tạo áp lực ít hơn lên các khớp.
Mặc dù thử thách 5km mỗi ngày có thể gây ra các vấn đề về khớp, đặc biệt nếu bạn đang mang thêm một chút trọng lượng và bạn mới tập chạy, theo một nghiên cứu vào tháng 2013 năm XNUMX trên Tạp chí Y học Thể thao Chỉnh hình, bạn không nên tránh nó. chỉ vì sợ các vấn đề về khớp. Chỉ cần lưu ý về mức độ thể chất của bạn và bắt đầu từ từ.
Tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn
Tập thể dục tim mạch, bao gồm cả chạy, đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Thể dục tim mạch đề cập đến khả năng cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng oxy trong quá trình tập luyện; nó là kết quả của phổi, cơ bắp, tim và máu của bạn hoạt động đồng bộ.
Bạn càng tập nhiều bài tập tim mạch và tập càng lâu, bạn càng cải thiện sức khỏe tim mạch , theo một nghiên cứu vào tháng 2015 năm XNUMX trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Chạy bộ hàng ngày chắc chắn sẽ tăng cường thể lực của bạn bằng cách tăng sức mạnh của tim, lượng oxy mà phổi của bạn có thể hấp thụ và thời gian cơ bắp của bạn có thể tiếp tục với sự co bóp nhất quán. Mặc dù, nếu bạn đã chạy hàng ngày và không thử thách bản thân về cường độ hoặc thời lượng, thì nhiều khả năng bạn sẽ có hiệu lực duy trì.
Nói cách khác, nếu bạn đã chạy đều đặn với tốc độ ổn định trên các khoảng cách tương tự, thì 5K mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì mức độ thể chất hiện tại. Nhưng nếu bạn chưa chạy, về mặt lý thuyết, bạn sẽ mong đợi những cải thiện đáng kể trong tim mạch của mình. Cách duy nhất để cơ thể cải thiện là được thử thách một cách thích hợp.
Bạn giảm cân một cách lành mạnh
Nếu bạn chạy 5K mỗi ngày, rất có thể bạn sẽ giảm cân. Tăng quãng đường chạy thêm 5 km có liên quan đến việc giảm cân ở cả nam và nữ trong một nghiên cứu vào tháng 2013 năm 10, được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục. Và tập cardio XNUMX ngày một tuần trong XNUMX tháng đã giúp mọi người giảm cân ngay cả khi họ không có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt , theo một nghiên cứu về Béo phì từ tháng 2013 năm XNUMX.
Đó có thể là do một sự thật cơ bản về giảm cân: Khi đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, bạn bắt đầu giảm thêm cân . Bằng cách chạy 5K mỗi ngày, bạn sẽ tăng lượng calo đốt cháy và do đó tăng khả năng giảm cân nếu bạn cũng đang có những lựa chọn thông minh trong nhà bếp.
Lượng calo bạn đốt cháy khi chạy 5 km phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, cân nặng, điều kiện của bạn, nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ và tất nhiên, tốc độ.
Máy đếm calo cho hoạt động thể chất ước tính rằng một người nặng 68 kg chạy với tốc độ 8 km / giờ sẽ đốt cháy khoảng 360 calo trong 5 km. Đốt cháy 360 calo mỗi ngày chắc chắn có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều, bạn có thể không thấy kết quả đáng chú ý.
Bạn sẽ có một tâm trạng tốt hơn
Chạy 5 km mỗi ngày có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn. Theo một nghiên cứu được thực hiện vào tháng 2019 năm XNUMX trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, thực hiện nhiều hoạt động thể chất hơn dường như bảo vệ khỏi sự phát triển của bệnh trầm cảm và bất kỳ hoạt động nào tốt hơn là không hoạt động.
Chỉ 15 phút hoạt động tim đập mạnh, như chạy nhanh hoặc một giờ tập cho tim mạch ổn định hơn như chạy bộ, có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn trong lúc học. Mặc dù trầm cảm là một tình trạng phức tạp và không có cách chữa trị đơn giản, nhưng chạy 5 km mỗi ngày chắc chắn là một hình thức tập thể dục có thể giúp cải thiện tâm trạng tổng thể và sức khỏe tinh thần của bạn.
Hỗ trợ chất lượng giấc ngủ
5 km một ngày thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tập thể dục thường xuyên (bao gồm cả chạy) đã được phát hiện để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong 29 trong số 34 nghiên cứu được phân tích trong một đánh giá năm 2014 trên Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn để đủ thời gian để nguội trước khi đi ngủ. Theo một đánh giá vào tháng 2019 năm XNUMX trên tạp chí Sports Medicine, việc luyện tập chăm chỉ trong vòng một giờ trước khi đi ngủ đã được chứng minh là ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
