Bài tập nào để tập với vòng Pilates?

Trong nội dung này, chúng ta sẽ học cách sử dụng vòng tập pilates và tập các nhóm cơ khác nhau trong các bài tập thông thường của chúng ta, ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Vòng tập pilates được sử dụng tốt sẽ cho phép chúng ta linh hoạt hơn trong việc tập luyện và chúng ta sẽ đạt được kết quả tốt hơn.

Vòng pilates hay còn gọi là vòng ma thuật, không chỉ dùng cho cánh tay mà còn dùng để luyện tập cho đôi chân. Nó là một chiếc nhẫn bán cứng, có nghĩa là nó được phú cho một chút linh hoạt và được sử dụng trong các bài tập pilate, yoga và thể dục nói chung.

bài tập cánh tay

Tập thể dục cánh tay của bạn không chỉ dừng lại ở việc tập tạ, chống đẩy và những thứ tương tự. Với chiếc vòng ma thuật này chúng ta cũng có thể làm săn chắc cánh tay và cẳng tay, đồng thời cải thiện cơ lưng và ngực. Như chúng ta có thể thấy, nó là một phụ kiện rất đầy đủ và đa năng.

ngực và cánh tay

• Ta đứng ở tư thế thẳng lưng.
• Chúng tôi mở rộng cánh tay của chúng tôi về phía trước.
• Chúng tôi ấn vào chiếc nhẫn ma thuật bằng lòng bàn tay mở của mình theo cách chúng tôi làm "chìm" chiếc nhẫn và làm nó biến dạng.

Bằng cách này, chúng tôi làm việc ở ngực và cánh tay. Chúng tôi phải nhấn trong khi chúng tôi thoát khí và nhấn mạnh. Đây là cách thực hiện bài tập một cách chính xác, vì trong pilates và trong các môn thể thao nói chung, hơi thở là rất quan trọng.

cánh tay và lưng

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng hoặc co lại, chúng ta ấn vào miếng đệm của vòng và xoay người từ trái sang phải.
• Mỗi khi chúng ta siết chặt, chúng ta sẽ giải phóng không khí, do đó làm cho cơ bụng hoạt động.

Bài tập kết hợp tay và chân

• Chúng ta ngồi xổm sumo và mỗi khi chúng ta lên cao, chúng ta thả không khí và ấn vòng.
• Chúng tôi cũng có thể thực hiện nâng cơ thể như đã thấy trong video trước.
• Chúng ta có thể ngồi duỗi chân ra phía trước và di chuyển tới lui bằng cách sử dụng cơ mông và giữ cho vòng chân ở vị trí của bài tập đầu tiên mà chúng tôi đã giải thích.

bài tập toàn chân

Thực hiện các bài tập với vòng ma thuật hoặc vòng pilates, chúng ta đã thấy rằng nó rất dễ dàng và, mặc dù nó có vẻ đơn giản và không cần nỗ lực, có và khá nhiều, vì sự khôn khéo đánh lừa chúng ta trước. Hoạt động chân, hông và mông của bạn khá dễ dàng với vòng này. Đơn giản theo nghĩa đa dạng của các bài tập, tất nhiên không phải là không có nỗ lực.

Bộ bổ sung (và cơ tam đầu)

• Chúng tôi đặt mình trên một tấm chiếu như thể chúng tôi sẽ bò.
• Chúng tôi đặt vòng lên trên mắt cá chân.
• Chúng tôi giữ cho cánh tay của chúng tôi dang rộng.
• Lưng thẳng.
• Chúng ta bóp vòng bằng chân trong khi uốn cong cánh tay.

Kẻ bắt cóc

• Chúng ta nằm trên một tấm thảm với tư thế thẳng lưng và hai tay để sau đầu.
• Chúng tôi đặt vòng trên đầu gối của chúng tôi.
• Nhấn vào trong cho đến khi vòng bị biến dạng.
• Chúng ta lặp đi lặp lại một số lần, sau đó chúng ta đổi vòng và đặt chân vào trong và đẩy ra ngoài, để tập các nhóm cơ còn lại ở bên trong và bên ngoài chân.

Vùng mông

Chúng ta có thể thực hiện nhiều bài tập để làm săn chắc vùng mông. Phổ biến nhất là:

• Đặt vòng lên đầu gối, nâng hông và cúi xuống khi chúng ta siết chặt vòng.
• Phần còn lại của cơ thể bất động và dán vào tấm chiếu.

Nhưng sự thật là có rất nhiều bài tập khác để tập mông và rất nhiều trong số đó xuất hiện trong video mà chúng tôi đã để lại ở đầu phần này. Cơ bụng cũng được làm ở đây.

• Chúng tôi nằm úp mặt xuống.
• duỗi thẳng chân và dang tay, giữ lưng cong.
• Mỗi khi dùng lòng bàn tay ấn vào vòng cho đến khi biến dạng, chúng ta phải nâng cao chân.
• Đây là cách chúng ta tập cơ tay, cơ bụng và cơ mông.

Một loại bài tập khác là:

• Chúng ta đứng trên 4 chân, đầu gối trên mặt đất và mở rộng lòng bàn tay với cánh tay dang rộng.
• Bây giờ, giữ thăng bằng, chúng ta nắm lấy cái vòng bằng một tay.
• Mỗi khi gây áp lực lên vòng cấm, chúng ta phải tung ra cú đá ngược với chân đối diện.
• Tức là, nếu chúng ta đặt tay phải lên võ đài pilates, chúng ta đá bằng tay trái.

Cơ tứ đầu

Đối với cơ tứ đầu, có một số bài tập, nhưng như chúng ta thấy, hầu như tất cả các động tác chân và bài tập với vòng xoay đều làm cho cơ tứ đầu hoạt động.

• Chúng tôi đứng lên và giữ vòng pilates bằng một chân.
• Với cách còn lại, chúng ta nhấc chân nhẹ nhàng và nhấn vòng ma thuật nhiều lần, nhưng không liên tiếp.
• Trước khi ấn, chúng ta đưa đầu gối vào ngực rồi ấn mạnh, rút ​​lực từ đùi.
• Bằng cách nhấn, chúng ta thực hiện một động tác squat nhẹ và trở lại vị trí ban đầu.
• Chúng tôi lặp lại với chân đối diện.

bài tập bụng

Vòng tập pilates rất tuyệt vời để luyện tập cơ bụng của bạn. Trên thực tế, trong tất cả các bài tập mà chúng ta đã làm và xem ở các phần trước đều có liên quan đến cơ bụng, đặc biệt là những bài bạn phải ấn bằng tay hoặc phải giữ thăng bằng.

• Chúng tôi nằm trên một cái chiếu.
• Thẳng lưng.
• Chúng tôi đặt chiếc nhẫn ma thuật trên chân của chúng tôi ở độ cao mắt cá chân.
• Hai cánh tay duỗi thẳng về mỗi bên của cơ thể chúng ta.
• Chúng tôi nâng cao chân cho đến khi chúng ở một góc 90 độ.
• Chúng tôi di chuyển lực tạo cánh tay với bụng, như trong video.

Một bài tập khác để tập bụng bằng vòng pilates là:

• Chúng tôi nằm ngửa trên chiếu.
• Chúng tôi lao đầu về phía trước.
• Chúng tôi bắt đầu vòng với lòng bàn tay rộng mở.
• Hãy co chân lại và đưa chúng vào ngực.
• Bây giờ chúng ta phải ép độ cong đó và cảm thấy áp lực trong bụng.
• Bây giờ chúng ta đang vượt qua từng chân bên trong vòng và để tăng cường độ, chúng ta có thể vẽ một vòng tròn tưởng tượng và đưa chân trở lại vị trí ban đầu và làm tương tự với ngựa con.