Một chế độ ăn uống lành mạnh cần có sự hiện diện của cá. Cá omega-3 đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, sa sút trí tuệ và viêm khớp, và cải thiện hạnh phúc tổng thể. Nhưng chúng là gì?
Các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 250 đến 500 miligam Omega-3 EPA + DHA mỗi ngày, tương đương với khoảng hai bữa cá nhiều dầu mỗi tuần. Các khuyến nghị yêu cầu nhiều loại Omega-3 hoặc cá béo, nhưng điều đó có nghĩa là gì?
Những gì được coi là một con cá béo?
Còn được gọi là cá dầu, cá béo là nguồn cung cấp tốt nhất hai trong ba loại Omega-3 quan trọng nhất (EPA và DHA). Các axit béo này được coi là chất béo tốt, trái ngược với chất béo bão hòa xấu có trong thịt.
Chúng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn cho tim, não, phổi và tuần hoàn của bạn. Liều cao có thể giúp làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch và giảm một số loại chất béo trong máu. Cá nạc, như cá tuyết, có ít chất béo hơn trong các mô của chúng, vì vậy chúng chứa ít axit béo hơn.
Cá béo hơn được coi là có hơn 5% chất béo . Cá có lượng Omega-3 cao nhất có kết cấu săn chắc hơn, hương vị đậm đà hơn và màu sắc đậm hơn. Thêm vào đó, chúng hoàn hảo để chiên, nướng, luộc, nướng hoặc thậm chí cho vào lò vi sóng.
Cá giàu Omega-3
Để tận dụng được liều lượng hàng ngày của axit béo này, điều thú vị là phải biết đâu là loại cá có Omega-3.
Cá trích
Cá trích thường được ngâm và phục vụ như một món khai vị trước bữa ăn, nhưng những con cá nhỏ này cũng có thể được nấu trên nướng, trong lò hoặc trên bếp. Cá trích là một nguồn tuyệt vời của protein, canxi, magiê, kali, niacin, vitamin B-12 và selen.
Một khẩu phần 100 gram cá trích Đại Tây Dương (không chọn lọc) chỉ có 158 calo và cung cấp 18 gram protein (36% giá trị khuyến nghị hàng ngày).
Cá hồi
Cá hồi bít tết và phi lê có thể được nướng, nướng, áp chảo hoặc luộc. Chúng ta cũng có thể thưởng thức một lon cá hồi để chế biến món salad hoặc bánh mì kẹp cá hồi bất cứ khi nào chúng ta đang tìm kiếm một bữa ăn bổ dưỡng. Cùng với Omega 3, cá hồi cũng rất giàu protein, magiê, kali, niacin, vitamin B-12 và vitamin A.
Một khẩu phần 100 gram cá hồi hoang dã có 142 calo và cung cấp 20 gram protein.
Cá thu
Cá thu thường được hun khói hoặc đóng hộp, nhưng phi lê cá thu tươi cũng có thể được nướng hoặc nướng. Để tránh thủy ngân, nên chọn cá thu Thái Bình Dương. Ngoài axit béo Omega-3, cá thu còn chứa nhiều vitamin B-12, niacin, selen, magiê, sắt và kali cũng như một lượng protein tốt.
Một khẩu phần 100 gam cá thu có 161 calo và chứa 25 gam protein.
cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, béo, thường được đựng trong đồ hộp. Chúng thường được phục vụ với bánh quy giòn như một món khai vị. Cá mòi tươi có thể bán ở chợ cá và có thể nướng, chiên, nướng hoặc hun khói. Ngoài protein và chất béo lành mạnh, cá mòi còn giàu vitamin D, niacin và canxi.
Một lon cá mòi 100 gam có 208 calo và cung cấp 25 gam protein và 353 miligam canxi.
Cá đao
Thịt mềm và nhiều thịt rất thích hợp để nướng. Nhưng cá kiếm ăn cá nhỏ hơn, vì vậy chúng hấp thụ nhiều thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác từ chế độ ăn uống của chúng.
Khi chúng ta ăn cá có hàm lượng methylmercury cao trong mô của chúng, nó có thể ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh. Nó có thể đặc biệt có hại cho thai nhi và trẻ sơ sinh. Trẻ em và phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú nên tránh cá kiếm, cùng với cá mập, cá ngói, cá thu vua và cá cờ.
cá cơm
Cá cơm được tìm thấy trên pizza hoặc trong món salad Caesar. Chúng thường được tìm thấy ở lối đi đồ hộp của các siêu thị. Cá cơm tươi có thể được nướng hoặc sử dụng trong các công thức nấu ăn để gọi cá mòi. Chúng ta cũng có thể mua mắm cá cơm để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho nước sốt. Cá cơm rất giàu protein, canxi, kali, selen, vitamin B-12 và niacin.
Mặc dù không chắc chúng ta sẽ ăn 100 gam cá cơm trong một lần ngồi, nhưng lượng cá này chứa 210 calo, 29 gam protein và 10 gam chất béo không bão hòa.
cá hồi
Cá hồi là một loại cá trắng nhẹ khác, vì vậy nó hoàn hảo cho những người không thích vị tanh của cá hồi hoặc cá ngừ. Ngoài việc chứa nhiều axit béo Omega-3, cá hồi cũng là một nguồn cung cấp protein, canxi, magiê và niacin.
Một khẩu phần 100 gram cá hồi vân hoang dã có 119 calo với 20 gram protein và một số vitamin B.
Cá ngừ
Cá ngừ thường được phục vụ dưới dạng philê hoặc đóng hộp. Nó có thể được nướng, nướng hoặc nướng. Chúng tôi cũng có thể tìm thấy cá ngừ đóng hộp trong siêu thị địa phương của chúng tôi. Các nhà hàng sushi cũng phục vụ một loại cá ngừ chất lượng cao được gọi là Ahi Tuna. Phụ nữ mang thai và bất kỳ ai có hệ thống miễn dịch bị suy giảm nên tránh cá ngừ sống, ngay cả khi nó từ một nhà hàng có uy tín.
Cá ngừ là một nguồn tuyệt vời của axit béo Omega-3, protein, magiê, kali, vitamin B-12 và niacin. 100 gam cá ngừ albacore đóng hộp trong nước có 130 calo, 28 gam protein và 2 đến 3 gam chất béo có lợi cho tim.
