Sản phẩm xương hông or xương chậu psoas là một cơ có chức năng thích hợp phụ thuộc vào nhiều chuyển động cần thiết nhất mà chúng ta thực hiện hàng ngày.
Nằm trong khoang bụng, iliac psoas can thiệp vào các chuyển động gập và mở rộng của hông giúp chúng ta nâng tạ, ngồi lên, ngồi xổm và một loạt các nhiệm vụ khác; Điều này cũng có nghĩa là nó bị hao mòn liên tục.
Để cơ này hoạt động tốt, cần phải tăng cường nó bằng cách chăm sóc các khía cạnh khác nhau: có một tư thế tốt, ngoài thói quen ngủ tốt và nhiều bài tập để phá vỡ sự đơn điệu, là những yếu tố cần thiết.
Cấu trúc của iliac psoas là gì?
Psoas vùng chậu được tạo thành từ hai cơ nhỏ: cơ lớn và cơ chậu, hai trong số các cơ quan trọng nhất trong nhóm cơ chính được gọi là cơ gấp hông . Một số người có cơ thứ ba, được gọi là psoas nhỏ , nhưng nó không phải là rất phổ biến.
Đây là một số thông số kỹ thuật về giải phẫu của psoas iliac :
- Psoas lớn : được đưa vào trochanter nhỏ hơn, nó nằm trong phần bụng, và chức năng của nó là uốn dẻo, khiến chúng ta quay sang bên và dẫn đến khớp háng.
- Iliacus : nằm trong iliac Fossa và cũng được chèn vào trochanter nhỏ hơn, nó đáp ứng một chức năng tương tự như chức năng của psoas major.
- Psoas nhỏ - Chỉ khoảng 40% dân số loài người mắc bệnh này. Khi nó xuất hiện, nó được chèn vào phần trên của xương mu. Chức năng của nó là hỗ trợ độ cong của cột sống được gọi là chứng cong vẹo.
Những nguyên nhân gây ra mòn iliac psoas là gì?
Sản phẩm mặc của iliac psoas có liên quan trực tiếp đến thói quen hàng ngày của chúng ta. Đây là một số nguyên nhân phổ biến:
- Tư thế lưng kém gây áp lực lên hông.
- Nâng một trọng lượng quá mức trong một tư thế không phù hợp.
- Ít vận động.
Do sự hao mòn của cơ này, nhiều vận động viên cảm thấy đau ở bụng và lưng, đó là lý do tại sao họ không thể thực hiện các bài tập nâng, cũng như các bài tập tác động thấp hơn khác.
Bài tập nào củng cố iliac psoas?
Tốt nhất bài tập cho iliac psoas là những động tác kết hợp kéo căng vùng hông với trọng lượng cơ thể.
1. Đơn phương giơ chân
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng trước mặt và hai tay để ngang. Bạn có thể hỗ trợ bản thân bằng cách đặt tay dưới mông, nhưng lưng phải giữ cố định trên sàn.
- Bắt đầu từ vị trí này, nâng cả hai chân lên một góc 90º.
- Thả từng chân một, không chạm đất và đưa chân trở lại vị trí ban đầu để bạn có thể lặp lại bài tập với chân kia.
- Thực hiện bài tập này khoảng 15 lần cho mỗi bên chân.
2. Treo chân nâng cao (đầu gối đến khuỷu tay)
- Bắt đầu bằng cách treo người từ thanh tạ lên.
- Nâng cao cả hai đầu gối cùng lúc, càng gần ngực càng tốt.
- Nếu có thể, hãy cố gắng đứng bằng đầu gối đến khuỷu tay nhưng không làm tổn thương bản thân.
Thực hiện khoảng 15 lần lặp lại bài tập này.
3. V-Crunches
- Bắt đầu ngồi trên sàn, co chân lên và chống tay xuống sàn.
- Nâng cao chân của bạn một góc 45 độ. Lưng của bạn cũng nên dịch chuyển theo một độ nghiêng tương tự, để cơ thể bạn tạo thành chữ V.
- Giơ tay lên và giữ thẳng, song song với mặt đất để tạo sự cân bằng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây và sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập 5 - 10 lần.
4. Sải chân thấp
- Bắt đầu ở tư thế lunge, nhưng với đầu gối sau của bạn phẳng trên mặt đất.
- Giơ cánh tay trên không qua đầu, kéo căng phần trên cơ thể ra sau mà không làm tổn thương bản thân.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây rồi nghỉ ngơi.
- Lặp lại động tác 5 - 10 lần.
5. Tư thế cây cầu
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân khép vào mông.
- Với một số áp lực với cơ mông và gân kheo, hãy nâng lưng lên khỏi mặt đất để bạn được hỗ trợ trên bàn chân và vai của mình.
- Giữ tư thế đó trong khoảng 30 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Nghỉ khoảng 15 giây rồi lặp lại động tác khoảng 5 hoặc 10 lần.
6. Bàn ủi ngược
- Bắt đầu ngồi trên sàn, hai chân mở rộng trước mặt và cánh tay sau lưng, hai tay đặt trên sàn.
- Tạo áp lực nhẹ lên cơ mông, nâng người lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường dốc từ quả bóng của bàn chân đến đỉnh đầu.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Nghỉ 15 giây và lặp lại bài tập khoảng 5 lần.
Tài liệu tham khảo
- Larsen, Amber. Mọi thứ bạn cần biết về Iliopsoas. Đối với Breakingmuscle. [Sửa đổi tháng 2017 năm XNUMX].
