Như trong bất kỳ môn thể thao nào, tập tạ có nguy cơ chấn thương, tất nhiên, nói chung là ít hơn so với các loại hình thể thao khác. Tỷ lệ chấn thương cao nhất tương ứng với các môn thể thao đồng đội, tỷ lệ trung bình cho các hoạt động chủ yếu là aerobic và thấp nhất đối với đạp xe và tập tạ, với tỷ lệ khoảng 4 chấn thương trên 1000 giờ hoạt động.
Mặc dù nguy cơ chấn thương do tập tạ thấp, lý tưởng là giảm nguy cơ chấn thương thông qua quản lý rủi ro thận trọng. Trong bài viết hôm nay chúng ta sẽ tập trung vào việc sử dụng lưng và đai lưng, tuần sau chúng ta sẽ quan tâm đến vai và đầu gối. Đây là ba khu vực chấn thương thường xuyên nhất trong môn thể thao này.
Lợi thế của chúng ta so với động vật bốn chân là có tư thế thẳng đứng giúp giải phóng cánh tay và bàn tay cho các hoạt động đòi hỏi sự khéo léo. Mặt khác, chúng ta có một nhược điểm rất lớn là các đĩa đệm phải chịu lực nén, dù chúng ta đang ngồi, đứng hay đi. Khi chúng ta đang đứng, bất kỳ lực nào do cánh tay tác động sẽ truyền qua lưng xuống chân và xuống đất. Ngoài ra, cơ lưng hoạt động với một khuyết tật cơ học rất lớn và phải tác dụng lực lớn hơn nhiều so với trọng lượng của vật được nâng lên. Điều này giải thích cho việc lưng dễ bị chấn thương khi tập tạ.
Trong hình ảnh sau đây, chúng ta thấy một tư thế không chính xác: cột sống thắt lưng kyphotic, và ở tư thế đúng: cột sống thắt lưng hình chữ nhật.
Chấn thương lưng
Phần lưng dưới đặc biệt dễ bị chấn thương. Từ 85 đến 90% trường hợp thoát vị đĩa đệm xảy ra giữa hai đốt sống thắt lưng cuối cùng (L4-L5) và đốt sống thắt lưng cuối cùng và xương cùng (L5-S1). Điều này không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn xem xét lực nén lớn mà đĩa hỗ trợ khi nâng tạ.
Khi chúng ta cầm tạ ở tay hoặc vai và nghiêng người về phía trước, cơ lưng phải tác dụng lực thường lớn hơn gấp mười lần trọng lượng nâng lên. Những lực này nén đĩa đệm và có thể dẫn đến thương tích.
Hình dạng tự nhiên của cột sống giống như hình chữ S: hơi tròn hoặc lồi ( gù lưng ) ở cột sống lưng và cong hoặc lõm ở cột sống thắt lưng ( chúa tể ). Khi phần lưng dưới bị tròn hoặc cong quá mức, có sự chèn ép lên các đĩa đệm. Tuy nhiên, khi phần lưng dưới ở hình dạng tự nhiên, hơi cong, các đĩa đệm sẽ phẳng.
Vì vậy, trong các bài tập với tạ, tư thế lưng bình thường, tức là hơi cong hoặc lõm (hình chữ nhật), là tư thế lý tưởng để giảm đến mức tối đa các chấn thương của đốt sống, đĩa đệm, dây chằng và cơ của lưng. Ngoài ra, cơ lưng có khả năng tạo ra nhiều lực hơn khi lưng hơi cong hoặc cong hơn so với khi cong.
Áp lực trong bụng và sử dụng đai để tập luyện
Khi các cơ sâu của thân và cơ hoành co lại, áp lực bên trong khoang bụng tăng lên. Các chất lỏng và mô bụng chịu áp lực từ các cơ căng xung quanh được mô tả như một “túi nước” giúp ổn định cột sống khi nâng tạ.
Ví dụ, trong các bài squat nặng, nhiều người nâng sử dụng Cơ động Valsalva , liên quan đến việc đóng thanh môn. Điều này ngăn không khí ra khỏi phổi, đồng thời các cơ ở bụng và khung xương sườn co lại, do đó làm tăng độ cứng của toàn bộ thân và giúp bạn cầm tạ nặng dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, động tác này có thể có những tác động không mong muốn đến tim của chúng ta, khiến máu khó về tim hơn và huyết áp tăng tạm thời, có nguy cơ bất tỉnh. Để tránh rủi ro này, điều này chỉ nên được thực hiện bởi những vận động viên nâng tạ có kinh nghiệm nhất, đường thở phải được giữ mở và thanh môn không được đóng lại.
Và chiếc vợt này có liên quan gì đến việc đeo đai trong tập luyện? Chà, rất nhiều, bởi vì trong một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng làm tăng áp lực vùng bụng trong khi nâng (hiệu ứng sẽ tương tự như tác động đạt được với động tác Valsalva) và do đó mang lại sự ổn định cao hơn cho thân cây trong quá trình nâng tạ.
Nhưng có một tình huống mà tôi thấy mình trong phòng tập hàng ngày: những người mặc áo tập TẤT CẢ và đeo đai lưng MỖI NGÀY. Nếu luôn sử dụng đai, các cơ bụng tạo ra áp lực liên vùng bụng sẽ không chịu đủ kích thích tập luyện để phát triển, vì vậy khi bạn muốn thực hiện một bài tập mà không có đai, nguy cơ chấn thương lưng có thể tăng lên.
Do đó, các khuyến nghị về việc sử dụng đai sẽ là:
- Không cần thiết cho các bài tập không ảnh hưởng đến lưng dưới
- Trong các bài tập gây căng thẳng trực tiếp lên lưng dưới, việc sử dụng đai lưng sẽ chỉ dành cho số lần lặp lại tối đa chứ không phải cho chuỗi bài có trọng lượng nhẹ.
- Có những người, những vận động viên cử tạ ưu tú trong số họ, chọn không bao giờ đeo thắt lưng, vâng, cải thiện dần dần và có hệ thống các cơ của lưng và bụng chịu trách nhiệm tạo ra áp lực giữa các vùng bụng.
Nguồn: Những điều cần thiết về tập luyện và điều hòa sức mạnh, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; NSCA.
