Để bắt đầu một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn, hãy tự trang bị cho mình kiến thức để đối đầu với bất kỳ kỷ luật nào với sự đảm bảo, điều này sẽ giúp bạn không bị chấn thương do thực hiện kém các bài tập mà bạn không quen làm.
Nếu mục tiêu của bạn là làm việc sức mạnh của cốt lõi hoặc cốt lõi của cơ thể, bạn nên biết các bài tập tốt nhất để tăng cường phần quan trọng này trong giải phẫu của chúng ta, đặc biệt là nếu bạn chưa bao giờ thực hiện nó trước đây.
Khám phá cấu trúc giải phẫu của lõi là như thế nào, cơ sở và bài tập nào mà bạn có thể bắt đầu củng cố nó ngay lập tức.
Core là gì?
Cốt lõi là nơi tạo ra tất cả lực cần thiết để thực hiện bất kỳ chuyển động nào.
Thuật ngữ này được sử dụng để mô tả hầu hết bất kỳ bộ phận nào của cơ thể ngoài cánh tay hoặc chân. Điều này có nghĩa là phần lõi bao gồm một phần quan trọng của cơ thể chúng ta: mông, hông, cơ bụng trực tràng, cơ bụng trong, sàn chậu và xương bả vai.
Một sai lầm của nhiều người là nghĩ rằng cốt lõi chỉ là cơ bụng, điều này là không đúng. Đây là lý do tại sao điều cực kỳ quan trọng là phải có kiến thức về làm thế nào để củng cố lõi hiệu quả .
Một quan niệm sai lầm phổ biến khác là các bài tập cơ bản như gập bụng và gập bụng truyền thống có thể tăng cường sức mạnh cho phần lõi của cơ thể và xác định cơ bụng.
Bằng cách chỉ tập gập bụng, tôi có thể tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của mình không?
Trên thực tế, không chỉ là việc thực hiện những tiếng rắc bất tận mà có thể củng cố phần lõi, thực hiện quá nhiều crunches mà không có một số nghỉ ngơi hoặc kỹ thuật thích hợp có thể nguy hiểm cho cột sống .
Ngoài ra, các bài tập này không hoạt động cơ bụng theo cách mà các cơ này được thiết kế. Chức năng chính của bụng là hỗ trợ và nâng đỡ cột sống.
Để đào tạo cốt lõi hiệu quả, tất cả các cơ liên quan phải được đào tạo, như thể chúng là một đội.
5 bài tập cơ bụng và cơ bụng cho người mới bắt đầu
Hầu hết mọi người đều quen thuộc với các bài tập cơ bản như plank và side plank. Trong khi hai bài tập cơ bản đó là tuyệt vời, có những bài tập khác cũng tốt cho việc phát triển sức mạnh cốt lõi.
Những bài tập này có vẻ cực kỳ dễ dàng, nhưng việc hoàn thành chúng rất quan trọng và không nên bỏ qua.
1. Máy hút bụng
Đây là một bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ. Nó rất cần thiết cho bất kỳ ai, đặc biệt là phụ nữ đã có con, những người không hoạt động thể chất hoặc những vận động viên đã nghỉ tập trong một thời gian dài.
Bài tập này giúp phục hồi abdominis transversus và căn chỉnh cột sống . Về cơ bản, abdominis ngang hay TA là một “đai tạ” bên trong phải tham gia vào tất cả các chuyển động bạn thực hiện.
Sau một thời gian dài mang thai hoặc không hoạt động thể chất, AT của bạn có thể không hoạt động bình thường hoặc thậm chí không hoạt động.
Tái lập AT là một nhu cầu cơ bản của cơ thể, nếu nó không được vận động trong thời gian dài, có thể quá trình chuyển giao vẫn hoàn toàn không hoạt động và cơ thể bạn quên cách tham gia vào bất kỳ hoạt động nào.
2. Vỏ Ngao
Cơ bắp khỏe nhất trên cơ thể là cơ mông. Khi hoạt động hiệu quả, chúng giúp ổn định hầu hết mọi chuyển động thể thao . Khi chúng hoạt động không tốt có thể gây đau lưng và mất cân bằng cơ.
Đây là điểm mà bài tập đặc biệt này tạo ra sự khác biệt, nó là một chuyển động khá đơn giản có thể kích hoạt lại cơ mông của bạn.
3. Lỗi chết
Đây là một bài tập tuyệt vời khác để ổn định phần lõi của cơ thể. Nó không chỉ cải thiện thể lực cốt lõi mà còn giúp xây dựng sự ổn định ở hông và thân cây .
Bài tập này cũng giúp xây dựng sự phối hợp cần thiết cho bất kỳ hoạt động nào. Bạn chắc chắn nên thêm nó vào thói quen tập thể dục của mình.
4. Bài tập chống xoay băng
Cơ bụng có ba chức năng : chống xoay, chống kéo dài và chống uốn ngang. Hầu hết mọi người bao gồm các bài tập thách thức chống kéo dài và chống uốn cong bên, chẳng hạn như plank và ván bên. Điều mà nhiều người không tập luyện là chống quay vòng.
5. Chó Chim
Đây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sự ổn định của lõi , vì nó hoạt động nhiều chức năng cùng một lúc. Bird Dog có tác dụng kéo dài và chống xoay, cải thiện khả năng phối hợp, đồng thời kích hoạt cơ mông và vai.
Hoàn thành quy trình cho cốt lõi
Bây giờ bạn đã có những bài tập cơ bản này, bạn có thể thiết kế thói quen cốt lõi tốt. Bạn có thể thực hiện nó sau khi tập luyện thường xuyên hoặc ngay từ đầu như một phần của quá trình khởi động.
Thực hiện từng bài tập một cách có trật tự với thời gian và số lần lặp lại mà chúng tôi chỉ ra:
- Bird Dog: 8 lần lặp lại mỗi bên, giữ nó trong 10 giây.
- Bài tập với băng chống xoay: 8 lần lặp lại mỗi bên, giữ trong 10 giây.
- Dead Bugs: 8 lần lặp lại mỗi bên, luân phiên các bên với mỗi lần lặp lại.
- Clam Shells: 10 lần mỗi bên, giữ trong 10 giây.
- Hút chân không: 8 lần lặp lại, giữ trong 5 giây.
Bạn có thể nghỉ ngơi một phút sau khi bạn đã thực hiện xong một mạch và sau đó lặp lại các bài tập hai lần nữa để có tổng cộng ba mạch.
Nếu bạn thực hiện thói quen này khi khởi động hoặc khi kết thúc buổi tập của mình, không có vấn đề gì khi bạn thực hiện hai hoặc ba mạch nếu bạn thấy cần thiết.
Kết luận
Đào tạo cốt lõi không cần phải phức tạp, nhưng nó phải được thực hiện tốt để thu được kết quả tích cực. Hãy thử thêm các bài tập này hoặc thói quen trước đó vào quá trình tập luyện hàng ngày của bạn và tận hưởng kết quả từng chút một.
Hãy nhớ từ tốn và kiên nhẫn để đạt được một phần cốt lõi vững chắc sẽ hiệu quả cho tất cả các động tác bạn thực hiện hàng ngày.
Tài liệu tham khảo
- Timothy Bell. 5 bài tập cơ bản cho cơ bản và cơ bụng cho người mới bắt đầu. Tới: breakmuscle [Đã sửa đổi vào tháng 2015 năm XNUMX]
