Với nhiều sự kết hợp có thể có, xà lách trở thành một yếu tố cần thiết trong một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể thêm bất kỳ loại thực phẩm nào, nhưng bạn phải lưu ý rằng một số loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn những loại khác.
Salad thường được làm bằng cách kết hợp rau diếp hoặc rau xanh trộn với nhiều loại lớp trên và nước sốt, nhưng nếu bạn muốn đổi món salad rau xanh cơ bản đó, bây giờ là lúc.
Tìm hiểu đó là 10 lớp phủ salad ngon nhất và mang đến cho vòm miệng của bạn một cảm giác hoàn toàn mới. Chắc chắn từ nay bạn sẽ không muốn ngừng thử những hương vị mới lạ này.
10 lớp phủ salad
1. Rau cắt nhỏ
A salad cổ điển được làm từ các loại rau sống, chẳng hạn như rau diếp, rau bina, cải xoăn, rau trộn hoặc rau arugula. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm các loại rau sống khác vào.
Các nguyên liệu chay khác sẽ giúp bạn thêm một chút khác biệt cho món salad của bạn là cà rốt xắt nhỏ, cần tây, hành tây, dưa chuột, nấm và bông cải xanh. Những loại rau này chứa đầy chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe của bạn.
Một nghiên cứu trên 442 thanh niên cho thấy ăn rau sống, chẳng hạn như cà rốt, rau diếp, rau bina và dưa chuột, có liên quan đến sức khỏe tinh thần và tâm trạng tốt. (Brookie, Best và Conner, 2018).
2. Hạt và quả hạch
Hạt và quả hạch, chẳng hạn như hạt bí ngô, hạnh nhân, đậu phộng, hạt chia, quả hồ trăn, quả óc chó và quả hồ trăn là một số thành phần salad rất bổ dưỡng .
28 gam hạt bí ngô có 5 gam protein và khoảng 20% giá trị kẽm hàng ngày. Chỉ thêm 22 hạt hạnh nhân (28 gram) vào món salad có chứa hơn 3 gram chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Khi thêm hạt và các loại hạt vào món salad, hãy tìm những loại sống không chứa muối, đường hoặc chất bảo quản.
KHAI THÁC. Trái cây sấy
Salad có chứa các loại hạt luôn là một sự kết hợp ngon miệng. Bạn có thể sử dụng nam việt quất khô, mơ, xoài hoặc nho khô làm nước sốt trộn salad, bằng cách này bạn sẽ tạo cho món salad của mình vị ngọt tự nhiên cùng với một số chất dinh dưỡng.
28 gam mơ khô có 20% DV cho vitamin A và hai gam chất xơ.
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Một số loại ngũ cốc thường được sử dụng trong món salad là gạo lứt nấu chín, quinoa, farro và lúa mạch. Những loại ngũ cốc này được sử dụng để thêm kết cấu và hương vị cho món salad.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ và protein giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn. Ví dụ, 195 gam gạo lứt có 5 gam protein và hơn 3 gam protein.
Nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân và giúp giảm mức cholesterol. (Slavin, 2004). Do đó, chúng tôi khuyến khích bạn đưa chúng vào món salad tiếp theo mà bạn chuẩn bị.
5. Đậu và các loại đậu
Đậu và các loại đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời có thể được phục vụ cùng với món salad yêu thích của bạn.
Một khẩu phần 172 gram đậu đen nấu chín và đậu tây cung cấp hơn 15 gram protein, cùng với vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Không có vấn đề gì nếu bạn sử dụng đậu đóng hộp hoặc tự làm, mặc dù lựa chọn tốt nhất là luôn luôn làm chúng ở nhà.
6. Trái cây tươi
Mặc dù món salad chỉ được coi là một món rau sống, nhưng không có gì đáng tiếc nếu thêm một chút trái cây tươi vào nó để có thêm hương vị và bổ sung lợi ích cho sức khỏe.
Sản phẩm trái cây mà bạn có thể thêm vào món salad là táo, cam, anh đào và quả mọng. Bạn cũng có thể sử dụng trái cây hỗn hợp hoặc nước trái cây tự nhiên mới vắt.
7. Bánh kếp hoặc bánh mì pita
Bánh ngô nướng nghiền thêm một hương vị độc đáo và mới lạ kết cấu giòn cho món salad . Khoai tây chiên Tortilla cũng là một lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt là khi được thêm vào Salad Tex-Mex bao gồm đậu, salsa, bơ và pho mát cắt nhỏ.
Một trong những lựa chọn lành mạnh nhất là bánh ngô nướng hoặc bánh pita nguyên hạt, cả hai đều ít natri và thêm đường.
Một khẩu phần pita lúa mì nguyên hạt đóng gói (28 gam) chứa khoảng 3 gam chất xơ và 4 gam protein.
8. Phô mai bào
Phô mai cứng cắt nhỏ, chẳng hạn như cheddar, gouda, Parmesan, và Manchego làm nước sốt salad giúp tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.
28 gram pho mát Parmesan bào có hơn 10 gram protein cho hơn 100 calo. Nó cũng chứa 35% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho canxi, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, đông máu và tập trung cơ bắp thích hợp. (Judith, 2015).
9. Rau củ rang
Tùy thuộc vào các loại rau, món rang mang lại hương vị và kết cấu khác nhau. Nghiên cứu cho thấy rằng rau rang dễ tiêu hóa hơn và cải thiện sự hấp thụ của một số chất dinh dưỡng. (Fabbri và Crosby, 2016; Yuan và cộng sự, 2009).
Để làm món rau nướng, bạn phải bắt đầu bằng cách cắt rau đã chọn, thêm dầu ô liu và một số gia vị theo sở thích của bạn rồi nướng trên khay trong vòng 30 - 40 phút ở 180 ° C.
XUẤT KHẨU. Trứng
Trứng là một lựa chọn rất bổ dưỡng, cùng với món salad phong phú tạo nên một bữa ăn rất trọn vẹn. Một quả trứng lớn cung cấp 6 gam protein và hơn 15 loại vitamin và khoáng chất, tất cả chỉ chứa 77 calo.
Hàm lượng protein trong trứng giúp bạn cảm thấy no hơn. Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người ăn trứng trong một bữa ăn tiêu thụ ít calo hơn đáng kể trong 36 giờ tiếp theo so với những người ăn bánh nướng xốp. (Wal và cộng sự, 2005).
Để làm món trứng luộc, bạn cho trứng vào nồi và đổ nước vừa đủ. Hãy để chúng sôi ít nhất 10 phút, sau đó vớt chúng ra khỏi nước nóng và cho vào thùng chứa nước lạnh. Sau đó tiến hành gọt bỏ vỏ cẩn thận.
Kết luận
Bản thân món salad là một món ăn rất tốt cho sức khỏe, vì nó không chứa carbohydrate hay calo, nhưng để món salad của bạn phong phú và hoàn chỉnh hơn nhiều, tốt nhất bạn nên thêm một loại topping phù hợp với sở thích cá nhân của mình.
Với sự trợ giúp của danh sách 10 lớp phủ này, bạn sẽ làm cho món salad của mình trở thành một bữa tiệc đầy hương vị bổ dưỡng. Ngoài ra, bạn sẽ có nhiều loại kết cấu và chúng sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe.
dự án
- Brookie, K., Best, G. và Conner, T. (2018). Tiêu thụ Trái cây và Rau quả thô có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn so với việc tiêu thụ trái cây và rau đã qua chế biến. Thư viện Y khoa Quốc gia Viện Y tế Quốc gia. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. và Crosby, A. Đánh giá tác động của việc chuẩn bị và nấu ăn đối với chất lượng dinh dưỡng của rau và các loại đậu. Khoa học trực tiếp . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). Vai trò của Canxi trong quá trình lão hóa của con người. Thư viện Y khoa Quốc gia Viện Y tế Quốc gia. doi: 10.7762/cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Ngũ cốc nguyên hạt và sức khỏe con người. Thư viện Y khoa Quốc gia Viện Y tế Quốc gia. doi: 10.1079/NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. và Dhurandhar, V. Tác dụng ngắn hạn của trứng đối với cảm giác no ở những đối tượng thừa cân và béo phì. Thư viện Y khoa Quốc gia Viện Y tế Quốc gia. gọi: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. và Wang, Q. (2009). Ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn khác nhau đến các hợp chất tăng cường sức khỏe của bông cải xanh. Thư viện Y khoa Quốc gia Viện Y tế Quốc gia. doi:
10.1631/jzus.B0920051
